9 exerciții de întindere esențiale

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila.

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Activitatea fizică este fără îndoială esențială pentru a ne menține atât sănătatea fizică, cât și cea psihică. Însă deseori se întâmplă să ne limităm la exerciții cardiovasculare sau de forță, uitând însă că orice rutină de antrenament ar trebui să includă și exerciții de întindere.

Practicarea periodică și adecvată a exercițiilor de întindere ne ajută să ne menținem în formă și să obținem anumite beneficii pentru sănătate.  Dintre aceste beneficii îți vom enumera câteva în cele ce urmează.

Îmbunătățesc sănătatea articulațiilor

Practicarea zilnică a unor exerciții de întindere ne ajută să ținem sub control pierderea masei musculare și să ne îmbunătățim rezistența și flexibilitatea tendoanelor.

Mai mult, aceste exerciții ne ajută să ne menținem articulațiile bine lubrifiate, prevenind astfel o problemă ce poate surveni din cauza lipsei de activitate sau a înaintării în vârstă.

Reduc frecvența spasmelor musculare

Spasmele musculare pot afecta atât tinerii, cât și persoanele în vârstă. Cauza acestei probleme este adoptarea unei posturi inadecvate sau boli ca artroza, hernia de disc sau osteofitele. Pentru a preveni spasmele musculare, un remediu foarte bun pe care îl avem la dispoziție este practicarea exercițiilor de întindere.

Ameliorează durerile articulare

Atunci când cineva petrece foarte mult timp stând în picioare, o parte dintre mușchii săi devin mai puternici și mai rezistenți. Însă alte grupe de mușchi își pierd tăria și rezistența. Așadar, este foarte important să practicăm frecvent exerciții de întindere, în special dacă stăm nemișcați pentru perioade foarte lungi de timp.

Îmbunătățesc performanța sportivă

Dacă ești sportiv de performanță, este esențial să practici exerciții de întindere. În cazul anumitor sporturi, flexibilitatea este strâns legată de performanța sportivilor care le practică. În general, exercițiile de întindere sunt benefice în acest sens deoarece stimulează mobilitatea articulară și reduc riscul accidentărilor.

Previn îmbătrânirea

Adoptând o rutină periodică de exerciții de întindere, vârstnicii își pot îmbunătăți forța și flexibilitatea. Pe parcursul anilor, majoritatea persoanelor își pierd aceste două calități, ceea ce le poate reduce semnificativ calitatea vieții.

Practicând exerciții de întindere în mod periodic, ne menținem articulațiile sănătoase și prevenim problemele de sănătate specifice bătrâneții.

Care sunt cele mai bune exerciții de întindere pe care le putem practica?

• Întinderi în avans: Așază-te pe podea, astfel încât ambele picioare să fie întinse. Apleacă-te ușor înainte, menținându-ți spatele drept și având grijă să nu te  ridici de pe podea. Vei știi că efectuezi exercițiul în mod adecvat atunci când simți că mușchii spatelui și cei de pe dosul picioarelor se întind.
• Exercițiu de întindere pentru bicepșii femurali: Adoptând aceeași poziție de șezut, întinde un picior și îndoaie-l pe celălalt, astfel încât acesta să atingă piciorul întins. Aliniază-ți șoldurile, apleacă-ți corpul înainte, dar încearcă să nu atingi piciorul întins. Menține această poziție timp de câteva secunde.

• Exercițiu de întindere pentru mușchii fesieri: Stând în picioare, cu un picior în fața celuilalt, îndoaie piciorul din față și întinde-l pe cel din spate. Șoldurile tale trebuie să fie aliniate, iar corpul tău nu trebuie să fie deasupra genunchiului îndoit. Dacă exercițiul este efectuat în mod corect, vei simți că mușchii piciorului îndoit sunt întinși.
• Întinderi laterale: Așază-te pe podea și adoptă poziția lotus. Întinde-ți unul din brațe spre jumătatea opusă a corpului tău, în același timp întorcându-ți partea superioară a corpului în aceeași direcție. Folosește-ți mâna liberă pentru a-ți susține talia. Capul trebuie să fie aplecat spre umărul opus brațului pe care l-ai întins. Nu-ți ridica umerii.

Și mai multe exerciții de întindere

• Exercițiu de întindere pentru mușchii spatelui: Pliază o saltea de fitness și așaz-o pe podea în fața ta. Așază-te pe călcâie și întinde-ți brațele spre saltea, menținându-ți capul între brațe. Stai în această poziție timp de câteva secunde și vei simți cum mușchii spatelui ți se întind.
• Extensii dorsale: Așază o saltea de fitness pliată pe podea și întinde-te pe aceasta cu fața în sus. Pune-ți mâinile pe cap și îndoaie-ți spatele, având grijă să-ți sprijini capul de podea.
• Exercițiu de întindere pentru mușchii gâtului: Așază-te pe podea și adoptă poziția lotus. Împreunează-ți degetele mâinilor deasupra capului și, având grijă ca bărbia și pieptul să nu se atingă, apleacă-ți capul înainte, astfel încât să-ți întinzi mușchii cefei.
• Exercițiu de întindere pentru mușchii cvadricepși: În poziția de șezut, îndoaie un picior înainte astfel încât să formeze un unghi drept. Plasează celălalt picior în spate și îndoaie-l pe o saltea sau pernă. Apucă laba piciorului din spate și încearcă să o tragi ușor spre fese. Acest exercițiu de întindere trebuie efectuat fără a simți tensiune.
• Întinderi laterale pentru mușchii gâtului: Așezat pe podea în poziția lotus, atinge-ți una dintre urechi cu mâna opusă și mișcă-ți capul într-o parte. Menține această poziție până când simți că mușchii gâtului s-au întins. Apoi repetă exercițiul, schimbând însă partea în care îți îndrepți capul.