Cum să slăbești reducând aportul caloric zilnic

Știai că lipsa somnului și faptul că nu permiți senzației de sațietatea să ajungă la creier sunt lucruri care favorizează îngrășarea? Somnul insuficient poate stimula și pofta de mâncare. 

Se știe deja că aportul caloric mărit duce la îngrășare, la fel ca anumite obiceiuri proaste sau lipsa activității fizice. De aceea, dacă vrei să slăbești și să te simți mai sănătos, este important să reduci aportul caloric zilnic.

Niciun plan realizat cu scopul de a pierde în greutate nu va da roade dacă nu luăm în considerare aportul caloric zilnic. Este important să știm acest lucru pentru a ne menține sănătoși. Dacă depășim pragul recomandat, caloriile se vor transforma în grăsime și, implicit, în kilograme în plus.

Specialiștii în nutriție susțin că trebuie să tăiem 500 de calorii din aportul caloric zilnic pentru a slăbi. Dar soluția nu este să renunțăm la mâncare. Tot ce trebuie să facem este să combinăm obiceiurile alimentare cu o rutină de exerciții fizice și o dietă echilibrată. 

Plante-aportul caloric

Metode pentru a reduce aportul caloric zilnic

Dormi bine

Îți vine sau nu să crezi, pierderea în greutatea este legată de numărul de ore de somn zilnic. Somnul insuficient duce la creșterea producției unui hormon care nu numai că stimulează apetitul, dar împiedică semnalul care indică atingerea senzației de sațietate să ajungă la creier. Cu cât petreci mai mult timp dormind, cu atât petreci mai puțin timp gândindu-te la mâncare. Somnul odihnitor mai prezintă și alte beneficii pentru sănătate: îți oferă energia necesară pentru a face față zilei ce te așteaptă, îți întărește sistemul imunitar, te ajută să ai o dispoziție mai bună, să eviți stresul etc. Încearcă să respecți un program de somn (culcă-te și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi).

Bea multă apă

O dietă nu trebuie să se limiteze numai la consumul de lichide, dar adevărul e că trei litri de apă pe care îi bei pe zi ajută la metabolizarea grăsimilor (eliminându-le treptat) și îți umplu stomacul, reducând în mod natural pofta de mâncare. Asta nu înseamnă că trebuie să consumi numai apă și să-ți păcălești foamea, dar înainte să te apuci să mănânci chipsuri sau ciocolată, mai bine bea un pahar cu apă. Apa te va ajuta să elimini toxinele și să combați constipația. Pielea ta va arăta mult mai bine. Dacă bei un pahar cu apă rece cu 15 minute înainte de a mânca, nu vei mai simți acea nevoie disperată de mâncare. 

Apa-rece1

Redu consumul de zahăr

Acest ingredient este prezent în majoritatea alimentelor procesate și nu e deloc bun pentru sănătatea ta, ba chiar din contră. Încearcă să reduci sau chiar să elimini zahărul din alimentație și te vei bucura de o serie de beneficii la care nici nu te așteptai, cum ar fi o piele mai strălucitoare și mai puține carii. Cu fiecare lingură de zahăr rafinat pe care o consumi, adaugi 20 de calorii în organism și eliberezi insulină, hormonul care „ajută” la acumularea grăsimii.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Dacă adaugi multe fructe și legume în dieta ta zilnică, te vei bucura de numeroase beneficii pentru sănătate. Nutriționiștii recomandă consumul a cinci porții din cele două grupe de alimente pe zi. Acestea conțin mai puține calorii și te ajută să reduci consumul altor alimente. De exemplu, la jumătatea dimineții, când te afli la birou, alege să mănânci un măr sau o pară, în loc de o prăjitură cu ciocolată sau alte produse de patiserie. Fructele și legumele oferă vitamine, minerale, fibre, apă și alte oligoelemente, conținând, de cele mai multe ori, mai puțin de 100 de calorii.

Fructe

Respectă o rutină zilnică de exerciții fizice

Exercițiile fizice reprezintă modalitatea ideală de a-ți completa programul de slăbit și de a scăpa de caloriile consumate la prânz. Când corpul este în mișcare, arde tot ceea ce a fost „păstrat deoparte”. Nu e nevoie să te duci la sala de fitness, este de ajuns să mergi pe jos un pic mai repede, să alergi, să mergi pe bicicletă, să înoți sau să îți plimbi câinele prin parc. Pentru ca efectele să se simtă pe termen scurt (și să nu simți că efortul a fost în van), fă mișcare timp de cel puțin 30 de minute zilnic și alternează exercițiile pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu ele și pentru a-ți pune întregul corp la lucru.

Alege alimente sărace în grăsimi

Include în alimentația ta produse lactate semidegresate sau cu un conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, iaurt, lapte degresat etc.), carne slabă (carne de curcan sau de pui fără pieliță, mușchi de vită), șuncă fără grăsime, carne de pasăre, supe fără grăsimi. Înlocuiește carnea cu ouă și pește (de trei ori pe săptămână). 

Mic-dejun-sanatos

Consumă sosuri și dressinguri cu moderație

Consumă dressinguri cu ulei de măsline, de floarea soarelui sau de porumb. Nu le folosi prea des însă pentru că, deși sunt sănătoase, îți oferă și multă energie. Alege sosuri cu grăsimi puține, cum ar fi cele de roșii, ardei, maioneză light cu iaurt sau legume. Dacă le prepari singur acasă, ai grijă la cantitatea de ulei pe care o folosești.

Prepară mâncarea în mod corespunzător

Există mai multe feluri de a pregăti cina sau prânzul pentru a adăuga mai puțin grăsimi sau pentru a le elimina pe cele „naturale”. Coace în tavă carnea de pasăre, de pește și legumele. Folosește o folie de aluminiu pentru legume precum cartofii sau pentru pește, asezonează-le după gust și învelește-le în hârtie termorezistentă.  Dacă gătești legumele în tigaie, fierbe-le înăbușit cu puțin ulei sau spray pentru gătit. Poți să fierbi alimentele și normal sau în aburi ori poți să le gătești la cuptor.

Nu prăji mâncarea decât la ocazii speciale

O dată pe săptămână, ai voie să savurezi și o mâncare prăjită, nu e nevoie să renunți definitiv la ea. Dacă prăjești ceva în pesmet, adaugă o lingură de apă pentru fiecare ou pentru ca mâncarea să absoarbă mai puțin ulei. Folosește prosoape de hârtie pentru a îndepărta uleiul în exces. Dacă gătești o tocană, îndepărtează pielița și grăsimea vizibilă de pe carnea de pasăre înainte de a o adăuga în mâncare.

Sperăm că ți-a plăcut acest articol despre cum să slăbești reducând aportul caloric zilnic.