Ameliorarea durerii în fasciita plantară prin exerciții

Tratamentul fasciitei plantare este bazat în primul rând pe odihnă şi controlul inflamaţiei.

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila.

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 25 octombrie, 2022

Dacă te confrunți cu această afecțiune, există exerciții pentru ameliorarea durerii în fasciita plantară. Poți să le adaptezi la nivelul tău de rezistență, fără a suprasolicita zona respectivă. 

Una dintre cele mai frecvente leziuni la nivelul picioarelor apare în regiunea dintre călcâie și fascia plantară. Este o afecțiune cunoscută sub numele de fasciită plantară, ce constă în inflamarea membranei care acoperă mușchii din partea inferioară a labei piciorului.

Această structură joacă un rol foarte important, deoarece menține curbura tălpii și absoarbe impactul asupra piciorului la fiecare pas făcut.

Statisticile arată că minim 50% din populația globului se confruntă cu acest disconfort, ce este cauzat de o leziune, de încălțămintea inadecvată sau de o anumită boală.

Fasciita afectează cu precădere sportivii, femeile însărcinate și persoanele supraponderale sau obeze. La început, aceasta provoacă doar un mic disconfort, după care avansează către interiorul călcâiului și poate cauza și alte simptome, cum ar fi rigiditate, umflături și roșeață.

Din fericire, ai la dispoziție mai multe exerciții pentru ameliorarea durerii din fasciita plantară.

Vrei să afli cum să le execuți?

Exerciții pentru ameliorarea durerii din fasciita plantară

Rotirea mingii

Acest exercițiu simplu reduce inflamația și durerea de călcâi cauzate de fasciita plantară.

Instrucțiuni

• Stai pe scaun, cu spatele drept și sprijinit de spătar sau de perete.
• Pune o minge de tenis pe podea și învârte-o cu talpa piciorului.
• Încearcă să masezi toată suprafața tălpii.
• Execută această mișcare timp de 60 de secunde, apoi odihnește-te și repetă de două ori.

„Stoarcerea” prosopului

Acest exercițiu îmbunătățește circulația și flexibilitatea la nivelul picioarelor.

Instrucțiuni

• Așază un prosop pe podea, apoi pune picioarele peste el.
• Folosindu-ți doar degetele, apucă prosopul de parcă ai vrea să-l storci și menține poziția timp de câteva secunde.
• Revino la poziția inițială. Execută 3 seturi a câte 10 repetări cu fiecare picior.

Banda elastică

Pentru aceste întinderi, ai nevoie de o bandă elastică de fitness.

Acest exercițiu reduce tensiunea și inflamațiile de la nivelul picioarelor și al tălpilor.

Instrucțiuni

• Stai pe o saltea pentru aerobic și așază banda chiar sub bolta piciorului.
• Întinde banda și încearcă să ridici picioarele.
• Menține poziția timp de 30 de secunde, apoi ia o pauză.
• Așază banda sub degetele de la picioare, apoi execută o altă întindere de 30 de secunde.

Statul pe vârfuri

Statul pe vârfurile degetelor ajută la întărirea tendoanelor călcâielor și a mușchilor gambei. 

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu spatele drept și ridică-ți călcâiele, stând pe vârfurile degetelor.
• Încearcă să te ridici cât poți de sus, apoi revino la poziția inițială.
• Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

Întinderile pentru ameliorarea durerii în fasciita plantară

Întinderea călcâielor ajută la îmbunătățirea flexibilității tendoanelor și a gambelor. Acest exercițiu ameliorează durerea și efectele suprasolicitării cauzate de greutatea corporală în exces.

Instrucțiuni

• Urcă-te pe un stepper și sprijină-te pe degete, lăsând călcâiele în aer.
• Coboară călcâiele cât poți de tare, apoi revino la poziția inițială.
• Execută 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Arcuirea picioarelor

Crearea unei bolte cu piciorul antrenează tălpile, gambele și călcâiele. Poți practica acest exercițiu pentru a ameliora durerea, tensiunea și furnicăturile.

Instrucțiuni

• Stai în picioare și îndreaptă degetele în jos, ținând călcâiele nemișcate și sprijinite de podea.
• Formează o boltă cu laba piciorului și menține poziția timp de 15 secunde.
• Relaxează piciorul, apoi repetă de 10 ori.

Depărtarea degetelor de la picioare

Acest exercițiu pentru ameliorarea durerii în fasciita plantară urmărește antrenarea mușchilor dintre oasele care sprijină bolta piciorului.

Instrucțiuni

• Stai într-o poziție confortabilă și prinde o bandă mică de cauciuc în jurul degetelor de la picioare.
• Depărtează degetele cât poți de mult, apoi fă o pauză.
• Pune niște distanțiere între degete, strânge-le cât poți de tare, apoi relaxează piciorul.
• Execută 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Repetă zilnic aceste exerciții pentru ameliorarea durerii în fasciita plantară. Dacă simți că afecțiunea se agravează, mergi la medic pentru a afla ce alte terapii ar putea fi mai eficiente în cazul tău.