10 exerciții fizice pentru un abdomen plat

Dacă vrei să dai jos burta, trebuie să începi treptat și să fii consecventă în practicarea exercițiilor. În plus, este indicat să le combini cu o dietă potrivită pentru a obține rezultate optime. 

Odată cu schimbarea anotimpului, ai observat probabil că anumite haine nu îți mai vin la fel ca anul trecut. Dacă te-ai îngrășat în zona burții, îți prezentăm mai jos câteva exerciții pentru un abdomen plat pe care le poți practica acasă. 

Program de exerciții pentru un abdomen plat

Înainte de toate, este esențial să menții o dietă sănătoasă și echilibratăPentru a avea un abdomen plat, trebuie să consumi mai puțin zahăr și carbohidrați și să faci mișcare în mod regulat (cel puțin de 3 ori pe săptămână).

Dacă nu ai timpul sau voința necesare pentru a merge la sala de fitness, nu îți face griji. Iată un program de exerciții pe care îl poți pune în practică la tine acasă:

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor te ajută să ai un abdomen plat

  • Stai întinsă pe spate pe o saltea de fitness.
  • Pune mâinile sub fese și întinde picioarele.
  • Ridică-le împreună, cu vârfurile degetelor în linie dreaptă cu genunchii (degetele sunt îndreptate către tavan).
  • Picioarele trebuie să fie perpendiculare cu podeaua. 
  • Coboară picioarele, fără să atingi podeaua cu călcâiele. Execută 20 de repetări.

Ridicarea picioarelor și a pelvisului

Poziția inițială a acestui exercițiu este cea în care s-a încheiat cel anterior.

  • Prin urmare, trebuie să ții picioarele sus, perpendiculare pe podea.
  • Ridică-le în spate, astfel încât labele picioarelor să treacă dincolo de nivelul capului. Trebuie să ridici și pelvisul.
  • Execută 30 de repetări.

Mâinile la glezne

Acest exercițiu necesită coordonare și flexibilitate (care se îmbunătățesc prin practică, nu îți face griji!).

  • Stai întins pe spate pe o saltea și ridică picioarele ca în exercițiile anterioare.
  • Lasă-le așa, întinse, deoarece de această dată vei lucra zona trunchiului.
  • Încearcă să îți atingi gleznele cu mâinile (la început îți vei atinge doar genunchii). 
  • Brațele și mușchii abdominali îți oferă forța pentru a executa mișcarea. Repetă de 30 de ori.

Mișcări circulare cu picioarele

  • Stând culcată pe saltea, întinde picioarele și ține brațele pe lângă corp.
  • Depărtează ambele picioare în același timp și mișcă-le ca și cum ai „desena” cerculețe cu ele.
  • Execută 20 de repetări în acest fel, apoi repetă exercițiul, dar mișcând picioarele în direcția opusă.

„Scândura” cu mișcări pe lateral

Scândura este un exercițiu eficient pentru un abdomen plat

„Scândura” este un exercițiu foarte eficient în arderea grăsimii abdominale. Chiar dacă este foarte dificil și oarecum dureros, merită efortul.

Desigur, există mai multe variații ale acestui exercițiu, iar una dintre ele presupune mișcarea corpului pe lateral.

  • Punctele de sprijin sunt degetele de la picioare, coatele, antebrațele și mâinile.
  • Restul corpului trebuie să se miște de la stânga la dreapta, fără a atinge podeaua.
  • Execută câte mișcări poți într-un minut.

Al doilea program de exerciții pentru un abdomen plat

Pentru a nu te plictisi și pentru a fi sigură că antrenezi în mod eficient această zonă a corpului, încearcă și o altă serie de exerciții pentru a spune adio grăsimii abdominale:

„Scândură” laterală

  • Stai culcată pe saltea pe partea dreaptă, cu picioarele întinse.
  • Poți să îți sprijini tălpile de perete sau de o piesă de mobilier până când te obișnuiești cu acest exercițiu.
  • Ține cotul și antebrațul pe podea și ridică șoldurile. 
  • Pentru a-ți menține echilibrul, ridică brațul stâng deasupra capului.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi repetă exercițiul pe partea cealaltă.
  • Încearcă să faci 5 ridicări cu fiecare parte.

Abdomene oblice

Abdomenele oblice te ajută să ai un abdomen plat

  • Stai întinsă pe spate și îndoaie genunchii (sprijinindu-ți tălpile pe podea).
  • Încrucișează glezna dreaptă peste coapsa stângă.
  • Pune mâna stângă după cap și ridică trunchiul pentru a atinge genunchiul ridicat. 
  • Execută 20 de repetări pe fiecare parte.

Foarfecă verticală

Foarfeca verticală este un exercițiu folosit frecvent în pilates, care ajută la întărirea mușchilor abdominali inferiori.

  • Culcată pe spate pe saltea, întinde picioarele și ține mâinile sub coapse.
  • Ridică piciorul drept cât poți de sus și, în timp ce îl cobori, ridică piciorul stâng. 
  • Mișcarea seamănă cu o foarfecă (de unde și denumirea) sau cu un balansoar.
  • Execută 20 de ridicări cu fiecare picior.

Podul

  • Întinde-te pe spate pe saltea și ține brațele pe lângă corp.
  • Îndoaie genunchii și sprijină-te pe tălpi.
  • Ridică pelvisul, astfel încât și trunchiul să se ridice de pe sol.
  • Punctele de contact cu solul sunt capul, umerii, brațele și labele picioarelor. Restul corpului este în aer, formând un pod sau un triunghi.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi coboară încet fără să atingi salteaua cu coapsele. Execută 10 repetări.

Fandări cu răsuciri

Acest exercițiu antrenează picioarele, dar și mușchii abdominali. Poți să îl practici cu sau fără greutăți (poți ține ganterele în mâini).

  • Stând în picioare cu spatele drept, fă un pas în față cu piciorul stând și îndoaie genunchiul pentru a-ți coborî corpul.
  • Piciorul drept trebuie să fie întins, cu genunchiul îndreptat către sol.
  • Răsucește-ți trunchiul înspre partea dreaptă.
  • Adu-l din nou în centru și revino la poziția inițială. Repetă de 20 de ori cu fiecare picior. 

Sursa imaginii reprezentative: © wikiHow.com

Te-ar mai putea interesa