4 exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală

· 13 martie 2018
Dacă experimentezi dureri cervicale ascuțite, te sfătuim să consulți un medic înainte de a executa orice mișcări neobișnuite care ar putea afecta negativ această regiune.

Gâtul se numără printre părțile corpului cele mai afectate de rutina noastră. Acesta suportă consecințele stresului provocat de serviciu și de activitățile de zi cu zi. Așadar, este important să includem exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală în programul nostru de fitness.

Statul ore în șir la birou, câștigul în greutate și dormitul în poziții inadecvate sunt printre cele mai frecvente cauze ale acestui tip de disconfort. Ca să-ți dăm o mână de ajutor, în cele ce urmează îți vom prezenta câteva exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală.

Ameliorarea durerilor cervicale cu exerciții simple

Posturile corporale incorecte și stresul emoțional reprezintă cauzele principale ale tensiunii care se poate instala în regiunea cervicală. Când se întâmplă acest lucru, oasele, mușchii, tendoanele și nervii au de suferit, provocând durere și  afectând mobilitatea.

Cu cât amâni mai mult găsirea unei soluții, cu atât îți va fi mai greu să remediezi problema. Corpul uman compensează pentru instabilitatea structurală prin suprasolicitarea mușchilor, a oaselor și a tendoanelor. Astfel, durerea cervicală poate migra spre umeri, omoplați, spate și nu numai.

Următoarele exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală te ajută să-ți antrenezi gâtul și să previi sau să ameliorezi acest tip de disconfort. Nu uita, prevenția este esențială. Poți executa exercițiile de mai jos în orice moment al zilei, chiar dacă nu experimentezi încă durere.

1. Postura lotus cu rotații, pe lista de exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală

Exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală acasă

Acest exercițiu îți poate oferi numeroase beneficii. Pe lângă faptul că ameliorează durerea cervicală, postura lotus cu rotații te va calma și relaxa. Așadar, ea este ideală după o zi stresantă la serviciu.

  • Stai jos pe podea, pe o saltea pentru yoga sau pe pat (cu alte cuvinte, pe orice suprafață moale și confortabilă).
  • Încrucișează-ți picioarele și pune mâinile pe coapse. Spatele și capul ar trebuie să fie drepte.
  • Cu ochii închiși, menține această poziție timp de 5 minute. Respiră încet.
  • Apoi, începe să-ți rotești gâtul.
  • Mai întâi, mișcă-l la dreapta și la stânga, de parcă ai încerca să spui nu. Apoi, mișcă-l în sus și în jos, de parcă ai spune da.
  • Execută mișcări circulare în direcția acelor de ceasornic și invers.
  • La final, lasă-ți capul înapoi.
  • Execută câte 10 repetări pentru fiecare mișcare în parte.

2. Întinderile

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a ameliora durerea cervicală este reprezentat de întinderea regiunii vizate (și a regiunilor care o înconjoară).

Cel mai bine este ca un specialist să te ajute. Însă dacă tensiunea devine insuportabilă, poți să încerci acest exercițiu pe cont propriu, la tine acasă. Ai grijă când încerci să ameliorezi durerile cervicale, gâtul fiind foarte sensibil.

  • Începe prin a adopta postura lotus.
  • Întoarce-ți bărbia la dreapta și las-o puțin în jos.
  • Atinge-ți capul cu mâna dreaptă și aplică presiune (spre spate și în jos).
  • Revino la poziția inițială. Repetă exercițiul pentru partea stângă.
  • Apoi, înclină capul la dreapta de parcă ai încerca să-ți atingi umărul cu urechea. Aplică presiune cu mâna de jos în sus. Repetă exercițiul pentru cealaltă parte.
  • Nu în ultimul rând, înclină capul înainte, apropiindu-ți bărbia de piept cât de mult poți.
  • Împreunează-ți degetele și pune-le în spatele capului. Apasă ușor în jos.
  • Acest exercițiu nu-ți va răpi decât 30 de secunde din zi.

3. Yoga te ajută să ameliorezi durerea cervicală

Exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală și disconfortul

Poate ai impresia că următorul exercițiu necesită multă flexibilitate sau că doar practicanții de yoga îl pot pune în aplicare. Dar oricine îl poate încerca pentru a scăpa de durerile cervicale.

  • Întinde-te pe spate pe o saltea pentru yoga, cu picioarele întinse și brațele de-a lungul corpului. Relaxează-te în timp ce respiri ușor pe nas.
  • Ridică picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu podeaua.
  • Lasă picioarele înapoi, până când îți depășesc capul. Ideea este să încerci să atingi podeaua cu tălpile.
  • Brațele trebuie să rămână întinse.
  • Vei simți o presiune ușoare în regiunea cervicală.
  • Menține această poziție pentru câteva momente, apoi revino ușor la cea inițială.

4. Exercițiu pentru umeri

Dacă regiunea cervicală a fost supusă unei presiuni excesive pentru mult timp, cel mai probabil mușchii umerilor și cei de la nivelul omoplaților sunt, de asemenea, tensionați. Ai la dispoziție anumite exerciții pentru a ameliora acest tip de tensiune.

  • Menținându-ți spatele drept, ridică și lasă umerii în jos până când reușești (sau aproape ai reușit) să-ți atingi urechile cu ei.
  • Apoi, răsucește-ți brațele înainte și înapoi.
  • Execută 10 repetări.

Câteva sfaturi suplimentare ca să ameliorezi durerea cervicală

În afară de cele 4 exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală prezentate anterior, poți trata sau preveni tensionarea mușchilor dacă pui în aplicare următoarele sfaturi:

1. Fă un duș cald

Dușurile ce pot completa exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală

Lasă apa caldă (temperatura trebuie să fie ridicată, dar suportabilă) să curgă peste regiunea afectată pentru câteva minute. Nu lăsa capul în jos în timpul dușului. Execută câteva mișcări laterale ușoare.

2. Folosește o pernă

Acest truc îți va fi de mare ajutor dacă ești foarte tensionat. Pernele încălzite sau electrice stimulează circulația sângelui la nivelul regiunii cervicale. Însă nu aplica acest obiect pentru mai mult de 15 minute.

3. Schimbă perna pe care dormi

Exerciții simple pentru a ameliora durerea cervicală cu perna

Dacă dormi într-un mod adecvat, durerile cervicale nu te vor deranja. Poate perna pe care te odihnești este prea ridicată sau joasă. Încearcă să te culci pe o parte pentru a-ți proteja gâtul împotriva tensiunii.

4. Schimbă-ți postura corporală

Persoanele nevoite să stea în fața calculatorului la locul de muncă ar trebui să se ridice de pe scaun și să se miște puțin din când în când. O altă variantă este să execuți exerciții de relaxare sau întinderi atunci când stai jos.

Asigură-te că scaunul tău susține adecvat gâtul și îți permite să adopți o poziție confortabilă în timp ce folosești calculatorul.