5 exerciții fizice pentru tonifierea feselor

26 februarie 2018
Dacă vrei să îți întărești mușchii fesieri, cel mai important este să fii consecventă în practicarea acestor exerciții fizice. Îți recomandăm să începi cu un antrenament ușor și să mărești treptat numărul de repetări.

Pentru a avea un posterior puternic și ferm, trebuie să adopți anumite obiceiuri sănătoase permanente. Este important să consumi alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase și să practici exerciții fizice pentru tonifierea feselor, zona în care se află una dintre cele mai mari grupe musculare din corp.

Multe persoane aleg să meargă la sala de fitness pentru a-și antrena mușchii fesieri, deoarece aparatele și antrenorii profesioniști ajută la obținerea unor rezultate bune într-o perioadă scurtă de timp.

Cu toate acestea, unele persoane nu au timp să meargă la sală, nu au bani pentru un abonament sau locația este prea departe. Din fericire, nu este nevoie să excluzi posibilitatea de a te antrena doar pentru că nu poți ajunge la sală. Există multe exerciții fizice pentru tonifierea feselor pe care le poți practica la tine acasă. Astăzi îți prezentăm cinci dintre cele mai bune opțiuni.

Nu mai ai nicio scuză să nu te antrenezi pentru a obține posteriorul mult dorit!

1. Lovitură de „copită”

Exerciții fizice pentru tonifierea feselor la tine acasă

Lovitura de „copită” presupune mișcări concentrate asupra mușchilor fesieri, ajutând la întărirea și tonifierea acestora. Acesta este un exercițiu de coordonare, dar și de echilibru.

Instrucțiuni

  • Sprijină-te în mâini și genunchi pe o saltea de fitness.
  • Încordează mușchii abdominali în timp ce ridici un picior, pentru ca genunchiul să formeze un unghi drept.
  • Din această poziție, împinge piciorul în sus cât poți de tare, ținându-l așa timp de două – trei secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Repetă exercițiul cu piciorul opus și execută trei seturi a câte 12 repetări.

2. Podul: unul dintre cele mai bune exerciții fizice pentru tonifierea feselor

Podul ajută la întărirea feselor, a picioarelor și a abdomenului. În timp ce practici acest exercițiu, trebuie să îți încordezi musculatura pentru a-ți stabiliza corpul și a-ți menține echilibrul.

Instrucțiuni

  • Întinde-te cu spatele pe saltea și ține genunchii îndoiți, tălpile pe podea și mâinile pe lângă corp.
  • Ridică fesele de la sol către tavan și încordează-ți mușchii cât poți de tare.
  • Menține poziția timp de trei secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Execută 3 seturi a câte 10 repetări.

3. Lovitură în spate

Exerciții fizice pentru tonifierea feselor cu un scaun

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții fizice pentru tonifierea feselor, întărirea musculaturii și relaxarea spatelui.

Instrucțiuni

  • Stai la o distanță de un braț de spătarul unui scaun, ține picioarele apropiate și mâinile pe scaun.
  • Ridică un picior în spate cât poți de sus și ține-l întins în timp ce îți înclini ușor corpul.
  • Coboară piciorul încordând fesele și repetă mișcarea cu celălalt picior.
  • Execută 12 repetări pe fiecare parte până termini trei seturi.

4. Deplasare laterală

Această activitate antrenează partea inferioară a corpului, oferind fermitate feselor și picioarelor. La final, este indicat să faci o genuflexiune simplă pentru a mări efortul fizic depus.

Instrucțiuni

  • Stai în poziție verticală cu picioarele apropiate și mâinile în talie sau întinse în față.
  • Ridică un picior pe lateral, ținându-l pe celălalt ușor îndoit.
  • Coboară corpul, ca atunci când faci o genuflexiune.
  • Revino la poziția inițială și repetă mișcarea pe partea opusă.
  • Execută 10 – 12 repetări cu fiecare picior până închei trei seturi.

5. Fandări

Fandările pe lista de exerciții fizice pentru tonifierea feselor

Fandările sunt exerciții de tonifiere care îți mențin fesele și picioarele ferme și puternice.

Instrucțiuni

  • Stai în picioare și ține gantere în mâini. Dacă vrei, le poți atașa la talie sau după gât.
  • Îndoaie un picior în față pentru ca genunchiul să formeze un unghi de 90°.
  • În același timp, îndoaie piciorul opus în spate, de parcă ai vrea să îngenunchezi pe podea.
  • În această poziție, coboară fesele fără să îți pierzi echilibrul.
  • Menține poziția timp de două secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Ridică-te și coboară-te de 10 ori pe fiecare picior.
  • Execută trei seturi.

Ești pregătită să încerci și tu mișcările de mai sus? Dacă vrei să ai un posterior de invidiat, nu ezita să incluzi aceste exerciții fizice pentru tonifierea feselor în antrenamentul zilnic. Deși schimbările nu se văd imediat, în câteva săptămâni vei observa că mușchii tăi devin din ce în ce mai puternici și mai fermi.

Te-ar mai putea interesa