5 trucuri și exerciții pentru întărirea genunchilor

Scris și verificat de medicul Carlos Fabián Avila

Scris de Carlos Fabián Avila

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Este important ca genunchii să fie puternici, deoarece aceștia susțin o greutate considerabilă. Ei îți oferă echilibru și te ajută să te deplasezi dintr-un loc în altul. Tocmai de aceea este important să iei măsurile necesare pentru a-i îngriji. Astăzi îți prezentăm câteva trucuri și exerciții pentru întărirea genunchilor.

Genunchii puternici îți fac viața mai ușoară

Știai că genunchii sunt cele mai mari articulații din corpul uman? Genunchiul este compus din rotulă, capătul superior al tibiei și capătul inferior al femurului. Aceste oase sunt legate prin cartilaje (inclusiv meniscul, care are rolul de „căptușeală”) și ligamente.

Genunchii sunt foarte predispuși la leziuni. Nu trebuie să fii un sportiv profesionist sau să faci exerciții fizice viguroase pentru a-i accidenta. Pentru a preveni durerea și problemele, este important să întărești atât încheietura în sine, cât și mușchii alăturați, cum ar fi tendoanele și cavdricepșii.

Iată câteva trucuri și exerciții pentru întărirea genunchilor:

1. Monitorizează-și greutatea corporală

Supraponderalitatea și obezitatea pot fi foarte dăunătoare genunchilor.

• Dacă ai depășit cu 20% greutatea normală pentru înălțimea și compoziția corpului tău, ești de 10 mai predispus la artrita genunchilor.
• Când sari sau cobori scările, greutatea corporală devine de patru ori mai mare, iar genunchii absorb acest impact.

2. Mergi la medic

Dacă genunchii te dor de câteva zile, deși ai luat antiinflamatoare eliberate fără prescripție medicală, este indicat să mergi la doctor.

• Specialistul va analiza situația, va face toate testele necesare și îți va recomanda cel mai bun tratament. 
• Tratamentul poate include medicamente și fizioterapie, artroscopie sau alte intervenții chirurgicale.

3. Atenție când sari coarda

Deși săritul corzii și alte exerciții care includ sărituri sunt foarte benefice, este esențial să le execuți corect.

• O aterizare nereușită poate cauza leziuni la nivelul labei piciorului sau al genunchiului.
• Este bine să aterizezi cu genunchii ușor îndoiți, pentru ca aceștia să absoarbă mai ușor greutatea corpului.

4. Schimbă-ți alimentația

Alimentația este foarte importantă dacă vrei să ai genunchi puternici și sănătoși.

• Adaugă în dietă alimente antiinflamatoare, cum ar fi avocado, pește (mai ales somon sau macrou), ulei de măsline și oleaginoase.
• Consumă suficientă vitamina E pentru a contribui la întărirea articulațiilor. Pentru a obține acest nutrient, consumă zilnic alimente precum kiwi, mango, arahide, broccoli și spanac.
• Nu uita de calciu! Acesta previne osteoporoza și deteriorarea oaselor. Calciul se găsește atât în produse lactate, cât și în legume cu frunze verzi (mangold, de exemplu) și migdale.

5. Odihnește-te

Dacă genunchii te dor în urma unei activități desfășurate, îți recomandăm să faci o pauză. Încearcă să stai acasă câteva zile, să mergi pe jos cât mai puțin și să renunți la exerciții fizice timp de o săptămână.

De multe ori, inflamația poate deveni cronică dacă nu este tratată la timp și dacă nu o lași să se vindece complet.

Exerciții pentru întărirea genunchilor

Întărirea părții inferioare a corpului este foarte importantă pentru îngrijirea genunchilor și prevenirea leziunilor. Cvadricepșii, de pildă, sunt cei mai mari mușchi din corp. Dacă aceștia nu sunt suficient de puternici, întâmpini probleme articulare.

Atenție la leziunile cauzate de exercițiile fizice sau activitățile zilnice, cum ar fi urcatul scărilor, căratul sacoșelor sau plimbatul câinelui.

Dacă practici un sport, ia-l în serios și nu uita să îți încălzești mușchii la început și să faci întinderi la final.

Ține cont și de următoarele recomandări:

• Poartă o încălțăminte adecvată.
• Oprește-te când te simți obosit.
• Alege suprafețele potrivite pentru a executa exercițiile.
• Nu îți roti brusc picioarele.

Iată câteva exerciții pentru întărirea genunchilor:

1. Extensii ale picioarelor

• Stai pe scaun cu spatele drept.
• Strecoară laba piciorului drept sub scaun cât de departe poți. Coapsele trebuie să fie încordate în timpul acestui exercițiu.
• Menține poziția timp de 10 secunde, apoi revino la cea inițială.
• Repetă cu piciorul stâng.

2. Întinderea părții de jos a corpului

• Stai cu fața în sus pe saltea și adu genunchii la piept.
• Ține picioarele cu mâinile și menține poziția timp de 15 secunde.
• O altă opțiune ar fi să întinzi doar un picior, ținându-l pe celălalt drept sau îndoit. Repetă apoi cu piciorul opus.

3. Întindere stând pe scaun

• Pune-te pe scaun cu spatele sprijinit de spătar și picioarele pe podea.
• Ridică piciorul drept și întinde-l până devine paralel cu solul. Menține poziția timp de 10 secunde, apoi coboară încet piciorul.
• Repetă mișcarea cu piciorul stâng.

4. Genuflexiuni

Probabil ai auzit de ele până acum, dar nu știi cât de benefice sunt genuflexiunile pentru întărirea genunchilor și tonifierea feselor.

• Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ține spatele drept.
• Îndoaie ușor genunchii și coboară trunchiul cât poți de mult, menținând poziția timp de 10 secunde.
• Execută 10 repetări.

5. Fandări

Fandările nu pot lipsi nici ele de pe lista de exerciții pentru întărirea genunchilor.

• Stai cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp.
• Fă un pas mare în față cu piciorul drept și îndoaie genunchiul stâng pentru a-ți coborî trunchiul.
• După 5 secunde, revino la poziția inițială și repetă cu piciorul opus.