5 exerciții pentru fortificarea genunchilor

27 mai 2018
Durerile de genunchi nu-ți dau pace? Îți faci griji că această parte a corpului tău s-a deteriorat? Pune în aplicare următoarele exerciții care te vor ajuta să-ți fortifici genunchii fără a merge la sală.

Deoarece au o structură complexă, articulațiile genunchilor tind să dezvolte boli și leziuni, în special la maturitate. Deși sunt protejați de ligamente, tendoane și fluide, mișcarea continuă și înaintarea în vârstă pot deteriora genunchii, crescând nivelul inflamațiilor. Dar aceste efecte negative pot fi contracarate cu anumite exerciții pentru fortificarea genunchilor.

Problema este faptul că bolile care afectează genunchii alterează mobilitatea. În timp, ele cauzează dificultăți sau incapacitatea de a îndeplini sarcinile zilnice.

Avem la dispoziție numeroase tratamente medicale pentru a reduce deteriorarea genunchilor. Cel mai bine este însă să prevenim daunele cu ajutorul obiceiurile sănătoase și al unor exerciții pentru fortificarea genunchilor.

Vestea bună este că, pe lângă antrenamentele de la sală, există diverse exerciții cu impact redus pe care le putem executa la noi acasă. Nu ezita să încerci următoarele variante:

1. Step-ul aerobic

Accesorii pentru exerciții pentru fortificarea genunchilor

În mod normal, step-ul aerobic necesită o platformă specială, precum cele disponibile în sălile de fitness. Dar poți folosi și o băncuță sau orice altă suprafață fermă din casă. Acest tip de exercițiu implică mișcarea naturală a picioarelor, accentul fiind pus pe fortificarea și lubrifierea genunchilor.

Instrucțiuni

  • Stai pe o cutie sau pe orice altă suprafață fermă, precum o băncuță sau un stepper. Pășește de parcă ai urca sau ai coborî pe o scară.
  • Ridică unul dintre genunchi la piept. Menține poziția pentru două secunde, apoi coboară până când atingi podeaua cu ambele picioare.
  • Repetă exercițiul cu celălalt genunchi.
  • Completează 3 seturi a câte 15 repetări.

2. Fandările, pe lista de exerciții pentru fortificarea genunchilor

Fandările sunt incluse în mod obișnuit în antrenamentele care vizează picioarele și fesele, deoarece tonifiază mușchii din aceste regiuni ale corpului. Însă, datorită mișcărilor pe care le implică, fandările sunt ideale și pentru a relaxa și întări genunchii.

Instrucțiuni

  • Stai în picioare cu spatele drept, gâtul întins și brațele de-a lungul corpului.
  • Pășește înainte cu unul dintre picioare și lasă-ți șoldurile în jos până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade.
  • Cel de-al doilea picior ar trebui să fie întins în spate, astfel încât genunchiul să atingă podeaua.
  • Revino la poziția inițială și execută 15 repetări pentru fiecare picior în parte.
  • Completează 3 seturi.

3. Genunchii la piept

Femeie care execută exerciții pentru fortificarea genunchilor

Pe lângă faptul că întărește genunchii, acest exercițiu tonifiază abdomenul și ameliorează durerile lombare. Ai la dispoziție mai multe moduri de a-l executa, dar astăzi îți propunem o variantă foarte simplă:

Instrucțiuni

  • Pune o saltea pentru exerciții pe podea. Întinde-te pe spate, menținându-l drept. Mâinile trebuie întinse de-a lungul corpului.
  • Îndoaie unul dintre genunchi și adu-l la piept. Acesta trebuie să fie cât mai aproape de piept posibil.
  • Dacă vrei, poți să îndoi ambii genunchii simultan.
  • Menține această poziție pentru 5 secunde, apoi revino la poziția de start. Execută 15 repetări.
  • Completează 3-4 seturi.

4. Întinderile de cvadricepș

Întinderile de cvadricepși ajută la fortificarea mușchilor din partea inferioară a corpului, precum și a articulațiilor genunchilor.

Instrucțiuni

  • Stai în picioare cu spatele drept și privește înainte.
  • Ținând una dintre glezne cu mâna, ridică călcâiul aferent spre fese. Genunchii trebuie să fie lipiți unul de celălalt.
  • Mâna liberă trebuie să fie pe lângă corp. O poți folosi și pentru a te sprijini de un perete, pentru a simplifica exercițiul.
  • Menține poziția pentru 10 secunde. Odihnește-te, apoi repetă exercițiul cu celălalt picior.
  • Completează 3 seturi a câte 12 repetări fiecare.

5. Genuflexiunile

Genuflexiuni incluse în rutine de exerciții pentru fortificarea genunchilor

Deși genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai celebre exerciții pentru picioare și fese, acestea au un impact benefic și asupra genunchilor.

Instrucțiuni

  • Stai cu spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  • Întinde brațele înainte și lasă fesele în jos de parcă ai vrea să te așezi pe scaun.
  • Menține poziția pentru câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Pe măsură ce îți lași în jos fesele, asigură-te că genunchii formează unghiuri drepte. Aceștia nu ar trebui să depășească vârfurile picioarelor.
  • Completează 3 seturi a câte 12-15 repetări.

Te deranjează durerile de genunchi? Îți faci griji că această parte a corpului tău este deteriorată sau lezată? Dacă răspunsul tău la aceste întrebări este da, practică cele 5 exerciții pentru fortificarea genunchilor prezentate în acest articol. Nu ai nevoie de echipament special.

Reține că, pe măsură ce îți îmbunătățești mobilitatea și îți fortifici genunchii, îți vei antrena și alte grupe de mușchi. Asigură-te că execuți exercițiile în mod corect deoarece, în caz contrar, riști să experimentezi efecte nedorite.

Te-ar mai putea interesa