5 exerciții pentru tonifierea feselor
Ca femei, ne dorim o siluetă suplă, dar cu forme bine definite. Zonele care ne preocupă în mod deosebit sunt picioarele și fesele, acolo unde apare de obicei și celulita. Deși există multe exerciții pentru tonifierea feselor, obținerea posteriorului dorit poate fi o sarcină destul de dificilă.
Pe lângă antrenamentul fizic, este important să adopți și o dietă echilibrată. Elimină complet din alimentație grăsimile saturate și orice aliment care contribuie la formarea celulitei și a grăsimii pe fese. Numai așa poți obține cele mai bune rezultate de pe urma acestor exerciții pentru tonifierea feselor. Să vedem care sunt ele!
Cum antrenezi mușchii fesieri în mod corect?
La nivelul feselor, există nu unul, ci trei mușchi diferiți. Prin urmare, trebuie să alegi diverse exerciții pentru a antrena fiecare grupă în parte.
Cei trei mușchi fesieri sunt: gluteus maximus (fesierul mare), gluteus medius (fesierul mediu) și gluteus minimus (fesierul mic).
- Așa cum sugerează și denumirea, fesierul mare are dimensiunile cele mai mari.
- Fesierul mediu este situat deasupra celui mare.
- Fesierul mic se află mai jos, chiar dedesubtul fesierului mare. Acesta este cel care oferă forma rotundă a feselor.
Dacă faci exerciții fizice la întâmplare, nu te poți asigura că îți exersezi toți cei trei mușchi. Prin urmare, este esențial să îi antrenezi pe toți în același timp, pentru o stimulare maximă. În acest fel, poți obține cele mai rapide rezultate.
Exerciții pentru tonifierea feselor
1. Genuflexiuni
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru tonifierea feselor și, așa cum bine știm, poate fi executat în mai multe moduri. Îți recomandăm să faci genuflexiuni simple la început, iar apoi să adaugi treptat greutăți pentru a exercita o presiune mai mare asupra musculaturii.
- Stai dreaptă, de preferat cu picioarele depărtate.
- Îndoaie genunchii, fără a depăși vârfurile degetelor de la picioare, întinzând ușor șoldurile în spate.
- Coboară-ți corpul cât poți, apoi ridică-te.
- Ideal ar fi să execuți 5 seturi a câte 10 repetări.
Dacă simți că îți supraosoliciți picioarele, depărtează-le mai tare. În acest fel, te asiguri că exerciți o presiune mai mare asupra feselor.
2. Genuflexiuni sumo
Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea mușchilor din partea interioară a feselor. Poți folosi greutăți pe ambele părți, o ganteră, o singură greutate sau o greutate între picioarele depărtate.
- Stai în picioarele cu spatele drept și depărtează mult picioarele.
- Apoi, folosind o greutate, coboară corpul.
- Ar trebui să simți o presiune la nivelul feselor la coborâre, acesta fiind scopul întregului exercițiu.
- Execută 5 seturi a câte 10 repetări.
3. Genuflexiuni cu săritură
Aceasta este o variație a genuflexiunilor clasice. Diferența este faptul că, atunci când te ridici, trebuie să întinzi genunchii și să sari.
După ce sari, odihnește-te timp de 10 secunde, apoi coboară din nou corpul și repetă mișcarea. Continuă pentru încă 5 minute.
4. Pași lungi
Acest exercițiu este foarte eficient și oferă rezultate extraordinare.
- Stai în picioare cu spatele drept și fă un pas, întinzând piciorul în fața ta.
- Ține o greutate sau o ganteră în mâini.
- Îndoaie genunchii, coboară și ridică-te, fără să îți schimbi poziția.
- Execută 10 seturi a câte 5 repetări.
5. Greutate moartă
Acest exercițiu este excelent pentru antrenarea părții inferioare a feselor. Îl poți executa cu sau fără greutăți, însă este recomandat să le folosești.
- Ridică piciorul în spate, asemenea imaginii de mai sus.
- Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi relaxează-te.
Este important ca, atunci când revii la poziția inițială, să îți încordezi fesele. În această mișcare stă eficiența exercițiului.
- Dacă folosești greutăți, îți recomandăm să le ții în fața ta, cu brațele întinse sau lângă coaste.
- Execută acest exercițiu în serii de câte 5, repetând de 10 – 15 ori.
Acum că ai aflat care sunt cele mai bune 5 exerciții pentru tonifierea feselor, nu ezita să le încerci și tu!
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
- Lewis, C. L., Foley, H. D., Lee, T. S., & Berry, J. W. (2018). Hip-Muscle Activity in Men and Women During Resisted Side Stepping With Different Band Positions. Journal of athletic training, 53(11), 1071–1081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615490/
- Marián, V., Katarína, L., Dávid, O., Matúš, K., & Simon, W. (2016). Improved Maximum Strength, Vertical Jump and Sprint Performance after 8 Weeks of Jump Squat Training with Individualized Loads. Journal of sports science & medicine, 15(3), 492–500. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
- Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195–203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/
- Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2017). Towards evidence based strength training: a comparison of muscle forces during deadlifts, goodmornings and split squats. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 9(1), 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513080/