5 exerciții simple pentru tonifierea picioarelor

În general, nu este nevoie să mergi la sală pentru a-ți tonifia picioarele. Citește în continuare pentru a descoperi 5 exerciții simple, pe care le poți încerca la tine acasă!

Pentru a avea picioare atractive și puternice, trebuie să incluzi anumite activități în rutina ta zilnică, care să vizeze antrenarea mușchilor din această regiune. Obiceiurile alimentare sunt foarte importante, dar ai nevoie și de câteva exerciții simple pentru tonifierea picioarelor.

Cu ajutor exercițiilor fizice, masa musculară este menținută în formă, iar pielea își păstrează elasticitatea. Totodată, asemenea activități simple îmbunătățesc circulația și pot preveni imperfecțiuni ca varicele sau celulita.

Un aspect interesant este faptul că nu ai nevoie de aparate speciale, precum cele din sălile de fitness, ca să-ți antrenezi picioarele. Există numeroase tipuri de exerciții pe care le putem executa acasă.

În articolul de azi îți propunem 5 exerciții simple pentru tonifierea picioarelor. Ești pregătit să afli despre ce este vorba?

1. Genuflexiunile

Genuflexiunile pe lista de exerciții simple pentru tonifierea picioarelor

Genuflexiunile constituie un exercițiu de bază pentru fortificarea mușchilor picioarelor și tonifierea treptată a feselor. Acestea antrenează partea inferioară a corpului. Mai mult, genuflexiunile activează metabolismul, susținând pierderea în greutate.

Instrucțiuni:

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
  • Mâinile ar trebui să fie în fața corpului sau la ceafă. Lasă-te în jos încet, de parcă te-ai așeza pe scaun.
  • În timp ce îți lași fesele în jos, asigură-te că genunchii tăi nu depășesc degetele picioarelor.
  • Apoi, revino la poziția inițială. Execută 10-15 repetări.
  • Pentru cele mai bune rezultate posibile, completează 3 seturi.

2. Fandările

Fandările pot completa exercițiul prezentat anterior. Acestea îmbunătățesc echilibrul și coordonarea.

Instrucțiuni:

  • Stai în picioare, cu spatele drept și mâinile pe șolduri sau sub fese.
  • Apoi, pune un picior în față și îndoaie genunchiul, împingând simultan celălalt picior înapoi până când genunchiul său atinge podeaua.
  • Revino ușor la poziția de start și repetă exercițiul, schimbând picioarele.
  • Completează 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior în parte.

3. Mișcările laterale, pe lista de exerciții simple pentru tonifierea picioarelor

Exerciții simple pentru tonifierea picioarelor acasă

Mișcările laterale ne ajută să ne tonifiem atât mușchii picioarelor, cât și fesele. Fiind mai solicitante, acestea pot completa genuflexiunile.

Instrucțiuni:

  • Stai cu spatele drept, picioarele lipite unul de celălalt și mâinile pe șolduri.
  • Mută unul dintre picioare într-o parte, asigurându-te că genunchiul celuilalt picior este ușor îndoit.
  • Dacă vrei să obții rezultate mai bune, lasă-ți fesele în jos (de parcă ai executa o genuflexiune) în timp ce îndoi genunchiul.
  • Apoi, revino la poziția inițială și schimbă rolurile picioarelor.
  • Completează 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

4. Stepul aerobic

Stepul aerobic se execută de obicei la sală, cu ajutorul unei platforme speciale numite „stepper”. Însă nu este nevoie să depinzi de asemenea accesorii . O băncuță din lemn sau treptele unei scări oferă rezultate la fel de bune.

Instrucțiuni:

  • Stai în picioare, cu spatele drept și brațele de-a lungul corpului.
  • Pune unul dintre picioare pe băncuță și ridică restul corpului. Piciorul de pe băncuță trebuie să devină din nou drept, pe când celălalt este ușor ridicat.
  • Revino la poziția inițială și repetă exercițiul, alternând picioarele.
  • Completează 3 seturi a câte 10 repetări.

5. Contracțiile de cvadriceps

Exerciții simple pentru tonifierea picioarelor fără aparate

Pentru a completa această rutină de exerciții simple pentru tonifierea picioarelor, îți propunem să-ți antrenezi cvadricepșii. Nu ai nevoie de niciun aparat special pentru a executa următorul exercițiu, ci doar de un scaun.

Instrucțiuni:

  • Așază-te pe scaun. Spatele trebuie să fie drept și picioarele relaxate.
  • Împinge umerii înapoi și, menținând această poziție, ridică unul dintre picioare înainte, asigurându-te că cvadricepșii sunt contractați.
  • Lasă piciorul în jos ușor, apoi antrenează-l pe celălalt.
  • Completează 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare picior.

Ești pregătit să-ți antrenezi picioarele fără a ieși din casă? Rezervă-ți câteva minute din zi pentru cele 5 exerciții simple pentru tonifierea picioarelor prezentate în acest articol.

Te-ar mai putea interesa