5 tehnici de respirație pentru combaterea insomniei

Dacă te concentrezi asupra respirației, poți uita de grijile de peste zi și poți combate insomnia, bucurându-te de un somn odihnitor. 

Te pui noaptea în pat, dar somnul te ocolește? Află că există anumite tehnici de respirație pentru combaterea insomniei pe care le poți practica și tu.

O mare parte din tensiunea acumulată pe parcursul zilei își face simțită prezența în timpul nopții, provocând insomnie și dificultatea de a avea parte de un somn adânc și odihnitor.

Deși această tulburare poate fi cauzată de mulți alți factori (dureri cronice, vârstă sau un stil de viață nesănătos), în general, neputința de a te odihni în mod corespunzător este provocată de anxietatea și stresul zilnic.

Indiferent de cauza problemei, câțiva pași simpli, precum adoptarea anumitor obiceiuri benefice și practicarea unor tehnici de respirație ușoare chiar înainte de culcare, te vor ajuta să îți regăsești liniștea și armonia interioară care pregătesc creierul pentru odihnă.

Nu contează care este cauza insomniei. Dacă practici aceste tehnici de respirație pentru combaterea insomniei cu doar o jumătate de oră înainte de culcare, puțin câte puțin vei observa beneficiile.

1. Tehnică de respirație pentru combaterea insomniei: respirația conștientă

Tehnică de respirație pentru combaterea insomniei foarte utilă

Acest tip de respirație pentru combaterea insomniei este cel mai simplu, dar și cel mai util deoarece trebuie să îți concentrezi atenția asupra unui singur aspect: respirația în sine. În acest fel poți „evapora” grijile din timpul zilei și poți gestiona mai bine stresul.

Pentru practicarea respirației conștiente, urmează pașii de mai jos:

  • Stai întins în pat cu spatele drept.
  • Poartă haine comode și suficient de largi.
  • Inspiră adânc pe nas, numărând secundele care trec.
  • Ține aerul în corp timp de trei secunde, apoi expiră.
  • Repetă exercițiul de opt ori. 

Iată cum trebuie să procedezi: inspiră (1) – ține-ți respirația, expiră, inspiră (2) – ține-ți respirația, expiră, inspiră (3) – ține-ți respirația, expiră… 

După cele opt repetări, fă o pauză de cinci minute, apoi reia exercițiul. 

2. Respirație diafragmatică (abdominală)

Tehnici de respirație pentru combaterea insomniei

Respirația diafragmatică sau abdominală este o modalitate clasică de a-ți relaxa mintea și corpul. Pe lângă combaterea insomniei, acest exercițiu oferă și alte beneficii: elimină stresul, îmbunătățește atenția, facilitează digestia, accelerează metabolismul (și lista poate continua!).

Iată cum trebuie să practici această tehnică de respirație pentru combaterea insomniei:

  • Stai pe scaun cu spatele drept, într-o poziție confortabilă.
  • Pune o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
  • Inspiră adânc pe nas. Observă modul în care ți se umflă abdomenul (diafragma coboară și umple burta datorită presiunii pe care o exerciți).
  • Ține-ți respirația timp de câteva secunde, apoi expiră adânc pe gură.
  • Repetă procedeul de opt ori, odihnește-te, apoi repetă.

3. Respirație nazală alternativă

Respirația nazală ca respirație pentru combaterea insomniei

Acest exercițiu necesită un pic mai multă practică. Chiar dacă pare oarecum complexă și ciudată la început, această tehnică de respirație pentru combaterea insomniei este foarte relaxantă, cathartică și benefică. 

Iată pașii de urmat:

  • Stai așezat într-o poziție comodă, ținând spatele drept.
  • Apasă pe nara dreaptă cu degetul mare și respiră numai prin nara stângă.
  • După ce ai inspirat cât ai putut, eliberează nara dreaptă și acoper-o pe cea stângă cu degetul inelar. Acum expiră.
  • Repetă procedeul, alternând între cele două nări.

4. Respirație adâncă

Următoarea tehnică de respirație pentru combaterea insomniei este mai puțin cunoscută. Aceasta este foarte eficientă dacă o combini cu oricare dintre strategiile de mai sus.

Fii atent la instrucțiunile de mai jos și nu ezita să le urmezi pas cu pas:

  • Ca de obicei, stai într-o poziție confortabilă, cu spatele drept.
  • Inspiră adânc în timp ce numeri până la șapte. 
  • Ține-ți respirația timp de patru secunde.
  • Acum vine partea cea mai importantă: expiră rapid și zgomotos. Fă acest lucru cât poți de repede.
  • Repetă acești pași de cinci ori, apoi respiră normal. La final, continuă cu una dintre tehnicile de respirație descrise mai sus.

5. Respirație pătrată

Această tehnică este foarte simplă și utilă, iar dacă o practici în fiecare seară, vei resimți o liniște interioară profundă după numai 10 zile. Fără să îți dai seama, creierul tău va fi cuprins de o stare de relaxare care te va ajuta să adormi.

Vrei să înveți cum ar trebui să procedezi? Iată pașii de urmat:

  • Stai într-o poziție comodă (așezat sau culcat).
  • Inspiră timp de patru secunde.
  • Ține-ți respirația preț de patru secunde.
  • Expiră timp de alte patru secunde.
  • Așteaptă patru secunde înainte de a trage din nou aer în piept.
  • Repetă pașii de mai sus.

În concluzie, după cum poți vedea, exercițiile de mai sus sunt ușor de realizat acasă. Dacă te hotărăști să practici întreaga serie, îți va lua puțin peste 20 de minute. Încearcă-le și tu pentru a scăpa de insomnie în mod simplu și natural!

Te-ar mai putea interesa