6 întinderi care ameliorează durerile de spate

· 9 aprilie 2016
Întinderile pot fi foarte eficiente pentru ameliorarea durerilor din partea de jos a spatelui și pentru a-ți menține mobilitatea în timp ce durerea persistă, dar și pentru a preveni alte leziuni mai grave.

Durerea de spate poate fi cauzată de ridicarea greutăților, mișcări repetate, statul pe scaun pentru o perioadă mare de timp sau leziuni accidentale. 

Durerea localizată în partea de jos a spatelui afectează numeroase persoane și poate dura între câteva ore și câteva săptămâni.

Dacă te confrunți cu această durere, prima soluție la care poți apela este să te odihnești pentru câteva ore și să eviți să te miști prea mult. Cu toate acestea, nu este recomandat să fii total inactiv, deoarece poți agrava situația.

Fie că durerea ține câteva ore sau câteva zile, este indicat să practici activități fizice cu impact redus, cum ar fi să mergi prin casă sau să faci câteva întinderi.

Întinderi ale tendoanelor genunchilor

Întinderile tendoanelor sunt benefice pentru spate

  • Stai întins, cu spatele lipit de podea.
  • Îndoaie genunchiul stâng la 90° pentru a-ți menține șoldurile fixe. Ridică piciorul drept și încearcă să-l ții cât se poate de drept. Șoldul drept trebuie să rămână lipit de podea. Mișcarea trebuie să pornească numai din șold.
  • Încearcă să-ți ții piciorul în această poziție timp de 30 de secunde pentru a simți efectul întinderii în partea din spate a piciorului drept.
  • Relaxează genunchiul și repetă de trei ori cu același picior, apoi mută-te la celălalt.

Genunchii la piept

Întinderile picioarelor ameliorează durerea de spate

  • Întinde-te cu spatele pe podea, îndoaie genunchii. Ține tălpile pe podea.
  • În timp ce ții un picior pe podea, ridică genunchiul celuilalt picior către piept și încearcă să menții poziția timp de 15-20 de secunde. Poți să intensifici întinderea apucând piciorul cu brațele și trăgându-l spre tine. 
  • Relaxează-te și revino la poziția inițială. Repetă cu celălalt picior.
  • Execută 2-4 repetări cu fiecare picior.
  • Evită acest exercițiu dacă durerea de spate se agravează sau dacă se răspândește către zona picioarelor. 

Citește și: Cum să îți întărești tendoanele genunchilor

Întinderi de spate

Întinderile de spate sunt benefice pentru corp

Cu ajutorul acestui exercițiu îți întinzi mușchii paravertebrali și îi întărești pe cei abdominali.

  • Stai pe spate cu picioarele întinse.
  • Ridică piciorul drept și îndoaie genunchiul la 90°, apoi mișcă-l spre partea stângă, spre podea.
  • Menține această poziție pentru cel puțin 20 de secunde pentru a întinde mușchii coloanei vertebrale și ai feselor.
  • Ține mușchii încordați și repetă exercițiul cu celălalt picior.
  • Execută câte trei repetiții cu fiecare parte. 

Întinderea mușchiului piriformis

Întinderea mușchiului piriformis este benefică pentru spate

  • Întinde-te pe o saltea moale cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  • Ridică genunchiul drept către piept și trage-l cu mâna stângă înspre umărul stâng. Menține această poziție timp de 5 secunde. Mărește treptat intervalul până ajungi la 30 de secunde.
  • Repetă exercițiul cu celălalt picior.

Vezi și: Sfaturi și infuzii pentru a trata sciatica

Întinderea mușchiului cvadriceps

Întinderile ameliorează durerea de spate

  • Stai întins pe partea stângă și întinde mâna dreaptă în spate pentru a-ți apuca glezna dreaptă.
  • Încordează-ți fesele și trage-ți glezna înspre ele, în timp ce îți întinzi piciorul.
  • Evită să-ți întinzi glezna chiar până la fese, deoarece poți provoca o leziune la nivelul genunchiului.
  • Menține poziția cât poți de mult, apoi repetă cu cealaltă parte a corpului.

Întinderea completă a spatelui

Întinderile sunt recomandate pentru durerea de spate

  • Stai în picioare și întinde brațele către o masă sau alt obiect solid și apleacă-te în față cu genunchii ușor îndoiți pentru a atinge marginea mesei cu mâinile.
  • Încearcă să-ți menții brațele cât se poate de drepte, iar capul la același nivel cu umerii. Menține poziția pentru 10 secunde.
  • Apoi, stând în picioare, întinde brațul stâng în față și ridică brațul drept deasupra capului cu cotul îndoit, în timp ce îți miști trunchiul spre stânga pentru a-ți întinde partea laterală a corpului.
  • Încearcă să menții poziția timp de 10 secunde, apoi repetă cu cealaltă parte.