6 nutrienți necesari după 40 de ani

După ce treci de 40 de ani, corpul începe să își piardă densitatea osoasă, drept pentru care este necesar un aport corespunzător de calciu și vitamina D.

Verificat și aprobat de medicul Maricela Jiménez López.

Scris de Okairy Zuñiga

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Te-ai întrebat vreodată care sunt principalii nutrienți necesari după 40 de ani? La această vârstă, este important să ții cont de cantitatea de vitamine, minerale și nutrienți pe care o asimilezi. În caz contrar, te poți confrunta cu numeroase efecte negative, printre care: pierderea masei musculare, încetinirea metabolismului și creșterea riscului de boli cardiace.

Află care sunt vitaminele și nutrienții de care ai cea mai mare nevoie după împlinirea vârstei de 40 de ani și nu ezita să adaugi alimentele potrivite în dietă.

Nutrienți necesari după 40 de ani

1. Vitamina B12

Vitamina B12 se găsește în produse de origine animală. Aceasta este esențială pentru buna funcționare a creierului, a sângelui și a sistemului nervos. Deficitul de vitamina B12 provoacă:

• Slăbiciune generală
• Pierderea poftei de mâncare
• Scădere în greutate
• Anemie megaloblastică

În mod normal, putem obține necesarul de vitamina B12 dintr-o alimentație diversificată și echilibrată. Cu toate acestea, după împlinirea vârstei de 40 de ani, scăderea nivelului de acid clorhidric din stomac provoacă dificultăți în absorbția acestui nutrient. Prin urmare, este necesar să consumi alimente îmbogățite cu vitamina B12 sau suplimente alimentare.

2. Calciu

Așa cum bine știm, calciul este prezent  în lapte, brânză și alte produse lactate.

Având în vedere cele menționate, deficitul de calciu poate provoca osteoporoză și rahitism. Până la 30 de ani, oasele absorb cea mai mare parte a cantității necesare de calciu însă, după 40 de ani, organismul începe să piardă acest mineral.

Prin urmare, pentru a preveni osteoporoza și alte afecțiuni osoase, este important să te asiguri că asimilezi o doză suficientă de calciu.

3. Vitamina D

Vitamina D se obține prin expunerea la soare și prin consumul de lapte și ouă. Acest nutrient este esențial pentru absorbția calciului în organism, jucând un rol important în dezvoltarea sistemului osos. Proasta absorbție a vitaminei D poate provoca diabet, scleroză multiplă, afecțiuni cardiovasculare și boli cronice.

Întrucât abilitatea pielii de a absorbi acest nutrient se diminuează odată cu înaintarea în vârstă, vitamina D este inclusă pe lista de nutrienți necesari după 40 de ani. De la această vârstă, există un risc mai mare de a dezvolta un deficit de vitamina D.

• Îți recomandăm să stai la soare atât cât este nevoie, astfel încât să nu te expui nici prea mult, dar nici prea puțin.
• Stai la soare cel puțin câteva minute în fiecare zi.
• Dacă ești alergică la soare sau nu ai cum să stai afară, consumă un supliment zilnic de vitamina D.

4. Potasiu

Potasiul este un mineral esențial pentru buna funcționare a musculaturii și a sistemului nervos. Dacă nu consumi suficient potasiu după 40 de ani, te poți confrunta cu următoarele simptome:

• Dureri musculare
• Slăbiciune musculară
• Deshidratare
• Crampe
• Diaree
• Constipație
• Afecțiuni neuromusculare

Pentru a te asigura că obții doza zilnică recomandată de potasiu, este important să adopți o dietă diversificată, care să conțină fructe oleaginoase, cafea, ciocolată și legume cu frunze verzi.

Cu toate acestea, nu uita că excesul de potasiu în organism poate cauza complicații la nivelul inimii și al sistemului gastrointestinal. Prin urmare, înainte de a lua un supliment cu potasiu, cere opinia unui medic.

5. Magneziu

Magneziul reglează tensiunea arterială și ajută la producerea energiei și la absorbția calciului în organism.Având în vedere că magneziul este prezent în clorofilă, acest nutrient se găsește în legume cu frunze verzi, cereale integrale, leguminoase, cum ar fi soia și fasole, și nuci.

• Magneziul este unul dintre principalii nutrienți necesari după 40 de ani.
• Este important să consumi alimente bogate în magneziu la fiecare masă. Dacă nu obții necesarul zilnic din alimentație, îți recomandăm să iei un supliment cu magneziu.

6. Acizi grași Omega 3

Deși acizii grași Omega 3 nu sunt nici vitamine, nici minerale, aceștia trebuie incluși pe lista de nutrienți necesari după 40 de ani. Acizii grași omega 3 pot fi obținuți din surse de origine:

• Animală: Ulei de pește și de krill.
• Vegetală: Din plante precum semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă și uleiul din boabe de soia.

Consumul acestui nutrient după 40 de ani ajută la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol rău (LDL), două probleme frecvente în această etapă a vieții. Totodată, acizii grași Omega 3 joacă un rol important în îmbunătățirea memoriei și a funcțiilor cerebrale.

Nu uita că este de preferat să obții vitaminele și mineralele de care ai nevoie dintr-o alimentație sănătoasă și echilibrată, în loc de suplimente și pastile. Adoptarea unui stil de viață sănătos te pregătește pentru toate schimbările impuse de trecerea anilor.