8 exerciții pentru întărirea zonei lombare

1 martie 2018
Pentru întărirea zonei lombare, trebuie să adaptezi exercițiile fizice propriilor tale abilități pentru a nu te forța mai mult decât este nevoie, întrucât suprasolicitarea poate avea efecte negative. 

Sedentarismul și obiceiul de a petrece mult timp la birou îți pot provoca dureri în partea de jos a spatelui. În acest articol îți descriem câteva exerciții pentru întărirea zonei lombare care combat efectele negative ale posturii necorespunzătoare și ale zilelor lungi petrecute la birou.

Exerciții pentru întărirea zonei lombare

Durerea lombară (din partea inferioară a spatelui) este una dintre neplăcerile cele mai frecvente în rândul adulților. Această tensiune musculară apare atunci când această zonă nu este suficient de dezvoltată (mușchii nu au fost antrenați).

Dacă petreci mult timp pe scaun, trebuie să îți îmbunătățești postura și să îți schimbi poziția de mai multe ori pe zi. Totodată, îți recomandăm să practici câteva exerciții pentru întărirea zonei lombare pe care ți le prezentăm mai jos.

Este esențial să repeți antrenamentul cel puțin de trei ori pe săptămână pentru a întări partea inferioară a spatelui și a preveni leziunile.

Exercițiile pe care ți le propunem sunt simple și pot fi practicate acasă, întrucât nu necesită un echipament special. Încearcă-le și tu!

1. Poziția vorbitorului

Exerciții pentru întărirea zonei lombare care sunt și poziții de yoga

Această poziție este cunoscută în yoga și întinde spatele în întregime. Ai nevoie doar de o saltea sau de orice altă suprafață căptușită.

  • Stai în genunchi și aproprie-ți mâinile la spate, întinzându-le cât poți de tare.
  • Ține capul sus și împinge posteriorul în spate, sprijinindu-și fesele pe călcâie. Ar trebui să atingi genunchii cu abdomenul.
  • Menține poziția timp de 10 secunde, apoi relaxează-te.
  • Repetă mișcarea de opt ori.

2. Extensii

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea zonei lombare, fiind totodată foarte ușor de executat.

  • Stai cu fața în jos pe saltea sau pe pat, cu picioarele întinse. Ține brațele pe lângă corp.
  • Ridică ușor spatele și capul pentru a-ți ridica trunchiul de pe saltea. Gâtul trebuie să fie în linie dreaptă cu spatele.
  • Menține poziția timp de 10 secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Repetă de 10 ori.

3. Poziția încrucișată

Exerciții pentru întărirea zonei lombare la birou

  • Stai întinsă pe spate pe o suprafață comodă.
  • Întinde picioarele și încrucișează brațele (întinde-le pentru a fi în linie dreaptă cu umerii).
  • Stând pe spate, îndoaie genunchii spre dreapta până atingi salteaua. 
  • Menține poziția timp de aproximativ 10 secunde, apoi repetă pe partea opusă. Revino la poziția inițială.
  • Execută cinci repetări pe fiecare parte.

4. Genunchii la piept

  • Acest exercițiu începe la fel ca cel anterior.
  • Îndoaie picioarele și, cu ajutorul brațelor, trage genunchii către piept. 
  • Aplică o presiune ușoară cu mâinile.
  • Dacă poți, mișcă pelvisul într-o parte pentru a masa anumite zone ale părții inferioare a spatelui.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Execută 10 repetări.

5. Poziția sfinxului sau a șarpelui

Exerciții pentru întărirea zonei lombare și ameliorarea durerilor de spate

Această poziție ajută la întinderea spatelui în întregime, inclusiv a zonei lombare.

  • Stai pe burtă cu picioarele întinse.
  • Ține palmele pe saltea la nivelul umerilor și apasă pe brațe pentru a-ți ridica trunchiul de la sol.
  • Dă capul pe spate și menține această poziție timp de câteva secunde.
  • Relaxează-ți coatele, apoi odihnește-te.
  • Repetă de 10 ori.

6. Poziția pisicii

Poziția pisicii este folosită la cursurile de yoga, deoarece întinde spatele și talia.

  • Sprijină-te pe mâini și genunchi pe saltea. Ține capul în linie dreaptă cu coloana vertebrală.
  • Arcuiește spatele și dă capul pe spate.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Fă apoi mișcarea opusă, arcuind spatele în sus (acesta va arăta ca un pod) și ținând capul în jos.
  • Aceasta este considerată o repetare. Execută încă nouă.

7. Ridicarea pelvisului

Exerciții pentru întărirea zonei lombare ce pot fi practicate acasă

Chiar dacă nu pare, ridicarea pelvisului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea zonei lombare, dar și a mușchilor abdominali.

  • Stai întinsă pe burtă pe saltea.
  • Ține mâinile lipite de corp și palmele pe podea.
  • Îndoaie genunchii și sprijină-ți greutatea corpului pe picioare.
  • Ridică încet pelvisul până nu mai atinge salteaua.
  • Trebui să atingi podeaua doar cu capul, umerii, brațele și labele picioarelor.
  • Menține poziția timp de 10 secunde, apoi relaxează-te.
  • Execută 10 repetări.

8. Exercițiu izometric

Unele persoane numesc acest exercițiu „poziția Superman” din cauza modului în care îți ții corpul atunci când o execuți. Chiar dacă nu este un exercițiu de intensitate ridicată, îți recomandăm să îl lași la finalul antrenamentului, după ce ți-ai încălzit și ți-ai întins deja spatele.

  • Stai cu fața în jos pe saltea, cu picioarele întinse în spate.
  • Ține brațele în față (trebuie să îți atingi urechile cu umerii).
  • Ridică încet brațele și picioarele de la sol. Executând această mișcare, îți vei da capul ușor pe spate.
  • Menține poziția cât poți de mult.
  • Revino la poziția inițială și repetă exercițiul.
  • În total, trebuie să execuți 10 repetări.
Te-ar mai putea interesa