De ce să consumăm semințe și nuci înmuiate în apă?
Datorită profilului nutrițional excelent, nucile și semințele nu trebuie să lipsească din nicio dietă sănătoasă. Putem opta pentru aceste alimente sățioase ori de câte ori ne este poftă de ceva bun. În articolul de azi îți prezentăm principalele lor beneficii, precum și avantajele consumului de semințe și nuci înmuiate în apă
De ce este bine să mâncăm nuci și semințe?
Nucile și semințele reprezintă componente importante ale piramidei alimentare. O porție mică este de ajuns pentru a aproviziona organismul cu un plus de energie și nutrienți. De fapt, o mână de nuci și una de semințe în fiecare zi te ajută să eviți anumite carențe nutriționale.
Un alt avantaj al nucilor și al semințelor este faptul că sunt bogate în proteine vegetale. Consumându-le, putem reduce aportul de proteine animale fără a ne prejudicia sănătatea.
Acesta este motivul pentru care nucile și semințele sunt atât de recomandate copiilor și sportivilor. Fiecare dintre noi ar trebui să le consume în cantități moderate.
Totodată, nucile și semințele prezintă cantități semnificative de grăsimi sănătoase, esențiale pentru a ne menține o greutate corporală echilibrată. Aceste alimente sunt bogate și în fibre, putând regla funcțiile intestinale și preveni constipația în mod natural.
Care sunt cele mai bune nuci și semințe?
Ai la dispoziție numeroase nuci și semințe pentru care poți opta, în funcție de preferințele sau nevoile tale nutriționale. Iată care sunt principalele soiuri, precum și beneficiile pe care le oferă:
Nuci:
- Nucile românești: Pot îmbunătăți funcția cerebrală.
- Alunele de pădure: Reglează glicemia și stimulează mișcările intestinale.
- Migdalele: Recomandate femeilor care alăptează, acestea sunt bogate în vitamina E și calciu.
- Nucile de Macadamia: Prezintă un conținut ridicat de grăsimi.
- Nucile de Brazilia: Constituie o sursă naturală de seleniu.
- Fisticul: Este bogat în fier și poate combate anemia.
- Nucile de pin: Ies în evidență datorită conținutului ridicat de vitamina B1.
- Caju: Bogat în magneziu și ideal pentru mușchi și sistemul nervos.
Semințe
- Semințele de floarea soarelui: Au un conținut ridicat de vitamina B1, vitamina E, magneziu, fier, fosfor și calciu.
- Semințele de dovleac: Reprezintă unul dintre cele mai bune moduri de a preveni paraziții intestinali și problemele de prostată.
- Semințele de susan: Constituie cea mai bună sursă vegetală de calciu, un beneficiu important dacă nu obișnuiești să consumi lactate.
- Semințele de in: Sunt bogate în acizi grași esențiali, care pot îmbunătăți aspectul pielii, al părului și al unghiilor.
- Semințele de chia: Stimulează mișcările intestinale și reduc nivelul colesterolului.
Este esențial să consumi semințe și nuci înmuiate în apă
Asemenea leguminoaselor, nucile și semințele crude sunt acoperite de substanțe numite inhibitori de enzime.
Rolul inhibitorilor de enzime este să prevină germinația prematură și să conserve nutrienții de care planta are nevoie pentru a crește. Când îi ingerăm, aceștia împiedică absorbția anumitor minerale și proteine, îngreunând digestia.
Însă dacă pui nucile sau semințele pe care vrei să le consumi la înmuiat în apă pentru câteva ore, vei evita asemenea neplăceri. Apa va activa sămânța respectivă, astfel încât ea să poată să fie consumată sau să încolțească.
Fiecare soi trebuie lăsat la înmuiat pentru un interval de timp specific:
- Migdalele: 12 ore
- Semințele de chia și cele de in: 2 ore
- Nucile românești și alunele de pădure: 8 ore
- Semințele de dovleac și cele de susan: 6 ore
- Semințele de floarea soarelui: 4 ore
- Nucile de pin, fisticul, caju, nucile de Brazilia și nucile de Macadamia: nu este nevoie să le pui la înmuiat
După ce le-ai activat, poți să le coci la foc mic pentru a le intensifica aroma.
Nu uita, atunci când sunt puse la înmuiat, semințele de in și cele de chia produc mucilagiu, o substanță care stimulează mișcările intestinale. Dacă vrei, le poți procesa cu ajutorul unui robot de bucătărie împreună cu apa în care au stat.
Cum să-ți îmbogățești dieta cu semințe și nuci înmuiate în apă
Deși nucile și semințele pot fi consumate în orice moment al zilei, iată câteva moduri interesante pentru a le include în dieta ta:
- Servește-le cu cereale la micul dejun.
- Prepară o cremă cu alune de pădure și cacao, pe care o poți îndulci cu miere.
- Include semințe și nuci înmuiate în apă în smoothie-uri, împreună cu fructe și ovăz.
- Adaugă nuci sau semințe coapte și pisate în sosuri și dressing-uri.
- Include nuci sau semințe pisate în aluatul pentru fursecuri sau prăjituri. (Vor fi asemenea făinii, dar mult mai hrănitoare!)
- Folosește-le pentru a prepara băuturi și smoothie-uri vegetale.
- Servește semințe și nuci înmuiate în apă împreună cu diverse deserturi (mere coapte, felii de portocală cu miere și migdale, etc.).
- Folosește semințe de susan coapte cu sare (gomasio) pentru a condimenta orezul și pastele.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
-
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2070652
-
Preedy, V. V., Ross Watson, R., & Vinood, P. (2011). Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. Nuts and Seeds in Health and Disease Prevention. https://doi.org/10.1016/C2009-0-01960-6
-
Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007