O dietă eficientă pentru tonifierea musculaturii

Pentru tonifierea musculaturii, trebuie să reduci consumul de alimente bogate în grăsimi saturate și să servești cinci mese pe zi. 

Scris și verificat de medicul Carlos Fabián Avila.

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Oricine începe să facă exerciții fizice în mod regulat își dorește să observe efectele cât mai curând. Pentru a facilita acest proces, există anumite alimente care ajută la tonifierea musculaturii.

În acest articol, îți arătăm în ce constă o dietă eficientă pentru un corp tonifiat care oferă rezultate uimitoare dacă este însoțită de un antrenament fizic pe măsură.

Proteine

Proteinele sunt elementul de bază în menținerea sănătății mușchilor. Pentru a te bucura de acest beneficiu, trebuie să alegi cele mai bune surse de proteine care să ofere organismului cantitatea necesară din acest nutrient.

În primul rând, trebuie să reduci consumul de carne roșie. Deși conține cea mai mare cantitate de proteine, aceasta crește riscul de boli cardiace. Prin urmare, o singură porție pe săptămână este de ajuns.

Carnea albă și peștele sunt doi înlocuitori buni ai cărnii roșii. Carnea de pui și de curcan, precum și peștele albastru sau alb tonifică musculatura fără să provoace creșterea considerabilă a masei corporale. Peștele alb, în special, are cel mai mic conținut de grăsimi.

Totodată, ouăle conțin o cantitate bogată de proteine în albuș, gălbenușul având o concentrație mai ridicată de grăsimi. Prin urmare, poți servi o omletă din două albușuri și un gălbenuș, de exemplu.

Cât despre produse lactate, cel mai bine este să le consumi pe cele cu un conținut scăzut de grăsimi.

În ceea ce privește alimentele de origine vegetală, cea mai bună sursă de proteine o constituie leguminoasele. Acestea sunt ieftine și sănătoase și, pentru prevenirea gazelor, pot fi gătite cu chimion.

Poți adăuga în dietă și oleaginoase, de preferat în stare crudă. Dacă sunt prăjite, important este să nu conțină zahăr sau grăsimi hidrogenate.

Grăsimi

Grăsimile sunt un element esențial pentru sănătatea organismului. Însă este important să le consumi doar în cantitățile necesare.

Pentru slăbit și tonifierea musculaturii, trebuie să reduci în mod considerabil consumul de grăsimi saturate, cum sunt cele prezente în produsele de patiserie din comerț și să le înlocuiești cu grăsimi sănătoase.

• Optează pentru uleiuri vegetale, cum ar fi cel de măsline sau de primulă.
• Consumă fructe oleaginoase, pește albastru sau gălbenușuri.
• O cantitate generoasă de grăsimi se găsește și în avocado sau semințe de susan sau de floarea soarelui.

Carbohidrați

Printre cele mai bune surse de carbohidrați pentru tonifierea musculaturii se numără fructele și legumele proaspete, consumate în stare crudă, gătite sau ca ingredient în shake-uri.

Alte opțiuni sunt cerealele sau făina integrală și tuberculii, cum ar fi cartofii.

Exemple de meniuri pentru tonifierea musculaturii

Pentru a te ajuta să distribui corect toate alimentele de mai sus pe parcursul întregii zile, îți prezentăm mai jos câteva exemple de meniuri.

Avem un meniu care include carne și pește, o opțiune vegetariană, dar și una vegană, astfel încât să te poți orienta în funcție de propriul tău regim.

Meniu clasic

• Începe ziua cu un mic dejun care constă în pâine prăjită cu brânză, peste care poți adăuga miere de albine și semințe.
• La mijlocul dimineții, servește o gustare cu nuci și fructe.
• La prânz, prepară și servește pui la grătar (sau fileuri de pește) cu legume călite. 
• Între prânz și cină, optează pentru o gustare pe bază de lactate, cum ar fi iaurtul cu nuci.
• Încheie ziua cu o cină bazată pe o supă cremă de legume sau o omletă.

Meniu vegetarian

• Dacă ai adoptat o dietă vegetariană, poți pregăti și savura un mic dejun cu iaurt, fructe proaspete și iaurt cu fructe tari.
• Gustarea de dimineață poate consta în chiftele de porumb cu brânză, iar la prânz poți opta pentru paste din cereale integrale cu ciuperci, roșii și legume.
• Ca gustare între mese, poți servi pâine integrală cu unt de arahide, de preferat făcut în casă și fără sare.
• La cină, o opțiune excelentă ar fi o omletă cu quinoa. 

Meniu vegan

Ultima opțiune este un meniu vegan care include toți nutrienții necesari pentru tonifierea musculaturii.

• La micul dejun, poți servi un sandviș cu pâine integrală, roșii și avocado.
• La mijlocul dimineții, optează pentru câteva fructe oleaginoase sau un smoothie vegetal. 
• La prânz, gătește și servește niște linte cu orez brun sau ciuperci călite.
• Gustarea de după-amiază poate fi tot pe bază de oleaginoase.
• La cină, o opțiune excelentă ar fi o supă cremă de legume.