Exerciții pentru tendinita umărului

Practicarea întinderilor ușoare este esențială pentru ameliorarea durerii cauzate de tendinită și pentru recuperarea flexibilității și a rezistenței umărului. 

Scris și verificat de doctorul Karla Henríquez.

Ultima actualizare: 13 decembrie, 2017

Inflamația unui tendon poartă denumirea de tendinită. Una dintre formele cele mai întâlnite este tendinita umărului.

Sportivii profesioniști nu sunt singura categorie predispusă la dezvoltarea unei astfel de leziuni. Orice persoană poate avea această afecțiune dureroasă și incomodă numită tendinită.

Pentru a le veni în ajutor tuturor celor afectați, îți prezentăm în acest articol câteva exerciții fizice care ameliorează tendinita umărului.

Ce este tendinita umărului?

Inflamația tendonului este însoțită de micro-fisuri care împiedică mișcarea și rotirea în zona în care este localizată tendinita.

Există câțiva factori care pot duce la dezvoltarea tendinitei:

1. Vârsta

Tendinita umărului este întâlnită mai des la persoanele trecute de 40 de ani. Cu toate acestea, afecțiunea a devenit din ce în ce mai răspândită și în rândul tinerilor cu vârste cuprinse între 25 și 35 de ani.

2. Factorii mecanici

Mișcările pot cauza, de asemenea, tendinită. În cazul tendinitei umărului, ridicarea brațului în îndeplinirea unor activități fizice intense, care implică o creștere a fricțiunii și folosirea excesivă a tendonului suprasolicitat pot duce la apariție traumei care provoacă inflamația.

3. Factorii vasculari

În acest caz, sunt afectați mușchiul infraspinos și cel supraspinos. Ambii au zone mici de irigare în tendon și sunt mai predispuși la procesele degenerative.

Care sunt simptomele tendinitei umărului?

Dintre simptomele tendinitei umărului, predominantă este durerea:

• În timpul nopții și în perioadele de repaus;
• Când se exercită o anumită presiune;
• Când faci anumite mișcări (mai ales atunci când ridici brațul);
• Când stai întins într-un mediu rece.

Este important de reținut faptul că durerea se poate manifesta în timpul nopții (atunci când îți odihnești brațul) sau poate persista întreaga zi (și se poate intensifica noaptea, în timpul somnului).

Atunci când tendinita este prezentă la nivelul coafei rotatorilor, simptomele sunt mai specifice:

• Durere în partea laterală sau posterioară a umărului;
• Separare a boltei umărului de până la 120 de grade;
• Imobilitate atunci când încerci să rotești sau să ridici brațul. 

Exerciții pentru tendinita umărului

Obiectivele unui antrenament pentru pacienții cu tendinită în zona umărului sunt ameliorarea durerii și creșterea mobilității, pentru ca aceștia să își poată desfășura activitățile zilnice fără disconfort.

În plus, exercițiile de mai jos întăresc musculatura din jurul umerilor, întind mușchii și te ajută să îți reiei activitățile. 

Înainte de a practica aceste mișcări, îți recomandăm însă să te adresezi unui specialist, cum ar fi un antrenor sportiv, un traumatolog sau un fizioterapeut. Este important să te asiguri că exercițiile sunt potrivite pentru tine și că le execuți în mod corect.

Dacă urmezi un program de exerciții pentru umeri, îți îmbunătățești treptat flexibilitatea, postura și rezistența musculară.

• Este bine să începi cu exerciții ușoare de încălzire, executate lent și bine controlate.
• În a doua etapă, poți folosi și greutăți.

Exercițiile care ameliorează tendinita umărului sunt următoarele:

1. Întinderi pentru încălzire

• Stai în fața unui scaun sau a unei mese, sprijină-ți brațul sănătos de marginea sa și înclină masa sau scaunul în față.
• Spatele trebuie să fie acum paralel cu podeaua și picioarele drepte. 
• Lasă brațul cu umărul lezat să atârne ca un pendul și fă cerculețe mici, de parcă ai imita un ceas micuț.
• După 20 de repetări, fă aceleași mișcări în direcția opusă. Pe măsură ce înaintezi, poți mări cercurile.

2. Întindere frontală

• Stai în picioare cu spatele drept și pune mâna corespondentă brațului afectat pe umărul opus. (De exemplu, dacă ai tendinită la umărul drept, trebuie să încrucișezi pe piept brațul drept pentru a atinge umărul stâng).
• Apucă apoi cotul brațului cu probleme cu mâna celui sănătos și împinge cotul în sus, creând senzația de întindere. Ridică brațul cât poți de mult fără să provoci durere. 
• Menține poziția timp de câteva secunde, coboară brațul, apoi repetă mișcarea.

3. Întindere sprijinită

Pentru acest exercițiu, poți folosi un perete sau marginea unui pervaz sau a unei mese.

• Stai în picioare și sprijină mâna brațului afectat cu mâna celui sănătos.
• Apleacă-te în față pentru a-ți întinde brațul. (Acesta trebuie ținut la spate).
• Menține poziția timp de 10 secunde, odihnește-te, apoi repetă.

4. Întindere cu sprijin și ridicarea umărului

Pentru acest exercițiu, poți folosi un perete sau un pervaz.

• Ridică brațul afectat și sprijină-ți mâna pe umăr.
• Cu vârfurile degetelor, exercită presiune, astfel încât palma să se desprindă de suprafața respectivă.
• Mișcă apoi degetele pentru a ridica umărul.

5. Întindere cu banda elastică

Dacă nu ai o bandă elastică (pe care o poți găsi în magazinele cu articole sportive sau la un centru de reabilitare), poți folosi un prosop sau o cârpă.

• Pune mâna corespondentă brațului afectat pe spate, cu palma în sus și ține celălalt braț deasupra capului.
• Ține banda cu ambele mâini.
• Trage ușor banda în sus cu brațul ținut deasupra capului, pentru a-l ridica în acest fel și pe celălalt.

6. Exercițiu de întărire cu sfoara

Pentru a executa în mod corect acest exercițiu, este necesar să legi o sfoară de perete sau de ușă. Dacă dorești, poți folosi o bandă elastică.

• Stai întins/ă pe o parte și apucă banda sau sfoara cu mâna brațului cu probleme.
• Fă mișcări laterale în timp ce întinzi cât poți de tare mușchii.
• Mișcarea trebuie făcută de biceps, întrucât tricepsul este „blocat” sub trunchi.