5 exerciții Pilates pentru talie și șolduri
O problemă foarte frecventă în rândul femeilor este acumularea de grăsime, iar regiunile cele mai vulnerabile sunt talia, șoldurile și mușchii. Exista însă exerciții Pilates care pot ajuta la îndepărtarea excesului de grăsime și la tonifierea musculaturii astfel încât să revii din nou în formă.
Multe dintre noi avem o stimă de sine scăzută și/sau suferim de anumite probleme de sănătate care ne afectează în diverse moduri. Nu există o metodă simplă pentru a preveni acumularea de grăsime.
Te-ar putea interesa și:
Trebuie să fim conștiente de toți factorii care facilitează această problemă, astfel încât să o remediem și să obținem rezultatele dorite.
În articolul de azi, îți vom prezenta câteva exerciții Pilates care te vor ajuta să îndepărtezi grăsimea acumulată și să obții rezultate incredibile.
Cele mai bune exerciții Pilates pentru a arde grăsime
Ridicările de picioare
Pentru a efectua acest exercițiu ai nevoie de concentrare și echilibru. Mai întâi întinde-te pe o parte cu capul susținut de braț și cu picioarele întinse unul peste celălalt.
Ridică unul dintre picioare, menținându-l perfect întins, contractă-ți mușchii abdominali și evită să-ți arcuiești spatele.
O altă variantă a acestui exercițiu Pilates este să te sprijini cu mâinile pe podea și să-ți extinzi unul dintre picioare astfel încât să formeze o linie dreaptă și uniformă cu restul trunchiului.
Indiferent de varianta aleasă, menține poziția indicată timp de cinci secunde și efectuează 20 de repetări. Apoi schimbă partea corpului pe care o antrenezi.
Foarfeca
Întinsă cu fața în sus, ridică unul dintre picioare în timp ce celălalt este întins la același nivel cu podeaua. Încearcă să-ți ridici piciorul cât de mult posibil fără a-ți ridica și spatele.
Efectuează 10 repetări ușoare, apoi antrenează și celălalt picior.
Lovitura laterală
Pentru a efectua acest exercițiu Pilates este necesar să te întinzi pe podea pe o parte, cu cotul îndoit pentru a-ți putea menține spatele drept.
Ridică-ți piciorul de deasupra astfel încât să-ți menții echilibrul și să-ți protejezi regiunea lombară.
Încearcă să nu-ți miști șoldurile sau spatele—singura parte a corpului tău care trebuie să se miște este piciorul, care va fi complet întins.
Sirena
Următorul exercițiu este util dacă vrei să-ți subțiezi talia și să-ți întinzi coloana vertebrală.
Stai pe podea cu picioarele îndoite pe partea stângă. Spatele tău trebuie să fie drept, iar mușchii abdominali încordați.
În timp ce inspiri, ridică brațul drept, întinde-l și îndoaie-l ușor deasupra capului. Îndoaie trunchiul ușor din talie în direcția în care este îndreptat brațul tău.
Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revin-o la poziția inițială. Efectuează cinci repetări, după care poți să antrenezi și cealaltă parte a corpului.
Arcul
Acest exercițiu Pilates îți va antrena fesele, talia și picioarele. Începe prin a te așeza pe podea cu fața în jos și corpul perfect întins.
Flexează picioarele și prinde exteriorul gleznelor cu mâinile. Cu șoldurile și restul corpului pe podea, respiră adânc de două ori și întinde-te cât poți de mult, încercând însă să-ți menții poziția.
Inspiră în timp ce strângi arcul, ridicându-ți labele picioarelor înapoi și picioarele deasupra podelei, menținându-le extinse cât de mult poți.
Încearcă să-ți ridici și pieptul și capul de pe podea, fără însă a slăbi încordarea arcului de la nivelul picioarelor.
Expiră încet, coboară pe podea și ia o pauză scurtă. Reia poziția descrisă anterior până când corpul tău este susținut de abdomen.
Încearcă să menții această poziție timp de cel puțin 20 de secunde (cel mult un minut), apoi respiră adânc fără a părăsi poziția.
Pentru a încheia exercițiul, lasă-ți picioarele să coboare încet și eliberează-ți gleznele, apoi întinde-ți mâinile și restul corpului.
Citește și:
Pentru a obține cele mai bune rezultate
Pentru ca aceste exerciții Pilates, prezentate anterior, să dea randament, nu neglija alimentația.
- Îmbogățește-ți dieta cu legume, fructe, cereale integrale și pește.
- Evită consumul de alimente bogate în grăsimi și colesterol, cum ar fi chipsurile, prăjelile și mâncarea fastfood.
- Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi.
- Servește porții mici de mai multe ori pe zi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., … Costa, L. O. P. (2016). Pilates for low back pain. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
- Johnson, E. G., Larsen, A., Ozawa, H., Wilson, C. A., & Kennedy, K. L. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dynamic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2006.08.008
- Mostagi, F. Q. R. C., Dias, J. M., Pereira, L. M., Obara, K., Mazuquin, B. F., Silva, M. F., … Cardoso, J. R. (2015). Pilates versus general exercise effectiveness on pain and functionality in non-specific chronic low back pain subjects. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2014.11.009