11 beneficii ale ovăzului și o rețetă delicioasă
Scris și verificat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
Ovăzul este un aliment bogat în proteine, grăsimi nesaturate și vitamina B. Acesta este cereala cu cea mai mare concentrație de vitamine și minerale. Printre altele, ovăzul are numeroase proprietăți benefice pentru piele și reglează tranzitul intestinal. Astăzi, te invităm să descoperi principalele beneficii ale ovăzului pentru sănătate, precum și o rețetă gustoasă pentru micul dejun.
Ovăzul este consumat în întreaga lume de peste 4000 de ani, în Antichitate fiind considerat un aliment pentru clasele sociale inferioare. Însă acum percepția asupra sa s-a schimbat datorită tuturor proprietăților benefice pe care le posedă. Din acest motiv, adăugarea ovăzului la meniul oricărei mese (mic dejun, gustări etc.) reprezintă unul dintre cele mai sănătoase obiceiuri.
Modalități de a consuma ovăz
Există multe modalități de a introduce ovăzul în alimentația zilnică. În general, acesta este consumat în două forme: ca fulgi și ca tărâțe. Principala diferență dintre cele două este procesul de prelucrare la care este supusă această cereală pentru obținerea celor două produse.
Ovăzul integral reprezintă boabele proaspete întregi, nedecojite și coapte. Pentru prepararea fulgilor de ovăz, grăunțele sunt uscate, decojite și tăiate în bucăți mici, iar apoi feliate pentru a obține fulgii. În cazul tărâței, grăunțele integrale sunt măcinate, fără a se îndepărta absolut nimic din compoziția lor.
Prin urmare, tărâțele de ovăz sunt compuse în principal din stratul exterior al cerealei, ceea ce înseamnă că au mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât fulgii. Mulți oameni preferă să consume tărâțele, deoarece conțin mai mulți nutrienți (mai ales fibre). Totuși, nu există nicio dovadă a faptului că acestea sunt mai sănătoase decât fulgii. Indiferent de sortimentul ales, ovăzul consumat zilnic reduce colesterolul, reglează digestia și reprezintă o sursă bogată de fibre.
Îți recomandăm să citești:
Beneficii ale ovăzului pentru sănătate
Ovăzul conține numeroase proteine și carbohidrați, grăsimi sănătoase (nesaturate și acid linoleic), vitamine, minerale și oligoelemente. Astfel, această cereală este o sursă minunată de energie care te ajută să previi senzația de oboseală cauzată de nivelul scăzut al glucozei din sânge.
Totodată, ovăzul este o sursă excelentă de vitamine din grupul B, vitamina A, vitamina E și vitamina D. Acesta mai conține și minerale precum calciul, care previne osteoporoza și este bogat în fier, care ajută la transportarea oxigenului către țesuturile din organism. În plus, ovăzul conține zinc, un element care joacă un rol fundamental în metabolizarea insulinei.
Mai mult, ovăzul este compus în proporție de 25% din proteine, o concentrație mai mare decât la orice altă cereală. De exemplu, ovăzul are o concentrație de proteine la fel de mare ca laptele, carnea sau ouăle. Organismul folosește proteinele din ovăz pentru formarea și întărirea musculaturii.
Boabele de ovăz conțin între șase și opt aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină, lizină, metionină și fenilalanină. Aceștia contribuie la reducerea colesterolului rău (LDL) și stimulează producerea de lecitină de către ficat, lucru care ajută la curățarea metalelor grele din organism. Astfel, ovăzul poate fi considerat cea mai completă cereală. Grâul, de exemplu, conține un singur aminoacid esențial, iar orzul și secara niciunul.
În plus, beta-glucanii din ovăz sunt componente care absorb colesterolul și acizii biliari din intestine. Acest lucru împiedică pătrunderea în organism a anumitor compuși toxici și ajută la eliminarea lor în mod natural.
Ovăzul este benefic și pentru piele, fiind un ingredient prezent în multe creme, unguente și săpunuri exfoliante și hidratante. Mai mult, băile cu ovăz pot combate diverse boli, infecții și iritații ale pielii, datorită proprietăților emoliente ale acestui produs. Totodată, ovăzul poate fi folosit și ca remediu natural pentru tratarea herpesului și a vărsatului de vânt.
Ovăzul conține și foarte multe fibre, în special tărâțele, care ajută la reglarea tranzitului intestinal și la scăderea nivelului de colesterol. Grație acestor proprietăți, ovăzul constituie și un remediu eficient împotriva constipației, ajutând, de asemenea, la reducerea acidului biliar prin diminuarea acțiunii sale toxice.
Cele 11 beneficii ale ovăzului pentru sănătate
Ovăzul mai este supranumit și „regele cerealelor”, datorită numeroaselor proprietăți uimitoare, precum și a conținutului bogat de vitamine și minerale. Mai jos îți prezentăm unsprezece beneficii ale ovăzului pentru sănătate.
Reglează digestia
Datorită conținutului generos de fibre solubile, ovăzul ajută la digerarea alimentelor și la reglarea sistemului digestiv. Consumul de ovăz previne constipația și facilitează tranzitul intestinal. Mai mult, un pahar de apă cu o linguriță de fulgi de ovăz ajută la combaterea refluxului acid și a arsurilor la stomac.
Scade colesterolul
Consumul zilnic de cereale integrale este o modalitate eficientă de a scădea nivelul de trigliceride și de colesterol rău din sânge. Datorită conținutului de fibre și de acid linoleic, ovăzul previne pătrunderea colesterolului în intestin. În același timp, fibrele „curăță” depozitele de grăsime acumulată pe pereții arterelor. Prin urmare, scăderea colesterolului este unul dintre cele mai importante beneficii ale ovăzului.
Ține sub control nivelul de zahăr din sânge
Ovăzul este un aliment recomandat pentru diabetici, întrucât fibrele solubile din compoziția sa reglează glicemia. Prin reducerea absorbției de zahăr în intestin, acest produs ajută și la scăderea tensiunii arteriale. Este important de menționat că, spre deosebire de celelalte cereale, ovăzul conține mai mulți carbohidrați decât alte surse de fibre.
Regenerează țesuturile
Întrucât este bogat în proteine, ovăzul favorizează producerea și dezvoltarea de țesuturi noi în organism.
Previne cancerul
Ovăzul, la fel ca toate cerealele, conține numeroase fitochimicale, substanțe care se găsesc numai în plante și care ajută la prevenirea cancerului. Fitoestrogenii și lignanii din ovăz reduc riscul dezvoltării hormonilor asociați cu cancerul la sân. Efectul benefic al fitochimicalelor din compoziția ovăzului în prevenirea altor tipuri de cancer, cum ar fi cel endometrial, ovarian sau de prostată este încă investigat de către specialiști.
Te menține sătul
Ovăzul consumat la micul dejun menține senzația de sațietate pentru o perioadă mai mare de timp decât o porție de alte cereale cu lapte. Acest lucru se datorează faptului că ovăzul conține carbohidrați cu absorbție lentă care prelungesc durata sațietății și reglează glicemia.
Bogat în calciu
Multe dintre minunatele beneficii ale ovăzului sunt datorate și conținutului bogat de calciu, un nutrient care ajută la prevenirea demineralizării oaselor.
Este benefic pentru piele
Fulgii de ovăz sunt extrem de eficienți în curățarea în profunzime a pielii. Aceștia absorb tot praful și mizeria de la nivelul porilor, lăsând în urmă o piele deosebit de curată. Astfel, fulgii de ovăz reprezintă o modalitate excelentă de a menține un echilibru al pH-ului pielii fără intervenția unor substanțe chimice dăunătoare. Mai mult, uleiurile din compoziția ovăzului previn deshidratarea pielii. În plus, ovăzul este foarte relaxant și te ajută să adormi.
Te ajută să slăbești
În caz că nu știai, există multe beneficii ale ovăzului și pentru siluetă. Consumul zilnic al acestei cereale la micul dejun te ajută să îți menții greutatea sub control sau să slăbești treptat. Poți să mănânci fulgi de ovăz înmuiați în lapte sau în iaurt. Cantitatea zilnică recomandată este de două linguri, pentru a nu depăși numărul de calorii permis.
Îți recomandăm și:
Conține complexul de vitamina B
Vitaminele B1 și B2 sunt esențiale pentru funcționarea corespunzătoare a creierului și a sistemului nervos. O cantitate de circa 100 grame de ovăz oferă 40% din necesarul zilnic de vitamina B1.
Este benefic pentru glanda tiroidă
Unul dintre principalele beneficii ale este prevenirea hipotiroidismului, întrucât această cereală conține iod, un mineral care ajută la buna funcționare a glandei tiroide.
Ovăzul poate fi mâncat de persoane de orice vârstă. Nu s-au semnalat efecte negative sau contraindicații pentru consumul de ovăz, dacă sunt respectate dozele recomandate. Cu toate acestea, anumite persoane pot fi alergice la ovăz.
Rețetă pentru micul dejun
Acum că ai aflat care sunt multiplele beneficii ale ovăzului, nu ezita să adaugi această cereală în meniul zilnic. Nu este greu deloc. De pildă, pentru a prepara o rețetă delicioasă cu ovăz care să te ajute să îți începi ziua în forță, ai nevoie de următoarele ingrediente:
- 1/2 cană de fulgi de ovăz
- 6 migdale
- 2 nuci
- Miere de albine
- 1 linguriță de stafide
- Scorțișoară, nucșoară, ghimbir (opțional, dar foarte recomandat)
Mod de preparare
- Lasă fulgii de ovăz la înmuiat pe timp de noapte. A doua zi, aruncă apa și pune ovăzul într-o oală cu o jumătate de cană de apă proaspătă.
- În timp ce ovăzul fierbe, adaugă scorțișoara, nucșoara și puțin ghimbir.
- Când amestecul începe să se îngroașe, mai adaugă puțină apă pentru a nu se lipi de vas.
- Îndulcește preparatul cu miere de albine după gust, după care adaugă stafidele, migdalele și nucile mărunțite.
- Mâncarea este gata, dar dacă vrei, poți să mai adaugi cacao, afine proaspete sau uscate, bucăți de banană, gem de fructe și așa mai departe.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.