Reglarea nivelului de melatonină promovează somnul - Doza de Sănătate
 
  1. Bunăstare
  2. Minte sănătoasă

Reglarea nivelului de melatonină promovează somnul

4 minute
Întunericul transmite creierului un semnal, avertizându-l că a venit ora somnului. Astfel, este indicat să eviți luminile excitante înainte de culcare.
Reglarea nivelului de melatonină promovează somnul
Karla Henríquez

Verificat și aprobat de doctorul Karla Henríquez.

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Melatonina este hormonul responsabil de reglarea mai multor funcții biologice. Printre acestea se numără și procesul de adormire și trezire. Așadar, ca să ne odihnim și să evităm tulburări de somn precum insomnia, reglarea nivelului de melatonină este un lucru esențial.

În articolul de azi îți prezentăm tot ceea ce trebuie să știi despre acest subiect.

Câteva informații esențiale despre melatonină

Reglarea nivelului de serotonină este foarte importantă

În primul rând, trebuie să reținem anumite informații de bază despre acest hormon important. Melatonina îndeplinește mai multe funcții, precum reglarea ciclului de somn. Aceasta este secretată noaptea de către glanda pineală, localizată în creier.

Peste noapte, melatonina îndeplinește următoarele funcții:

  • Reglează bătăile inimii și tensiunea arterială
  • Relaxează retina
  • Stimulează eliminarea radicalilor liberi

Glanda pineală trimite melatonina prin tot corpul și sincronizează ritmul cardiac. Atunci când nivelul melatoninei este normal, ne putem odihni corespunzător.

Problemele apar atunci când nivelul melatoninei scade. De obicei, acest lucru se întâmplă din cauza dietelor deficitare, a sedentarismului sau a expunerii excesive la lumină artificială noaptea. Care este consecință acestor factori? Insomnia.

Totodată, melatonina stimulează producția hormonilor creșterii și a celor responsabili de repararea țesuturilor și a mușchilor. Acesta este motivul pentru care copiii au nevoie de mai multe ore de somn decât adulții, iar corpul nostru ne „cere” să dormim mai mult când suntem bolnavi sau ne suprasolicităm în sala de fitness.

Melatonina îndeplinește și următoarele funcții:

  • Reglează pofta de mâncare
  • Contribuie la dezvoltarea și funcționarea corectă a testiculelor și a ovarelor
  • Prezintă un efect antioxidant puternic
  • Fortifică sistemul imunitar prin inhibarea acțiunii anumitor virusuri și bacterii

Melatonina și serotonina

Reglarea nivelului de melatonină pentru un somn odihnitor

Deși pot fi numite hormoni „opuși”, melatonina și serotonina acționează împreună, drept pentru care nivelul ambelor substanțe trebuie să fie normal.

  • Așa cum producția de melatonină este stimulată de întuneric, cea de serotonină crește la lumină.
  • Retina poate capta lumina solară, care apoi ajunge la glanda pineală. Atunci când se întâmplă acest lucru, producția de melatonină se oprește și glanda începe să secrete serotonină.

Când suntem înconjurați de întuneric, se întâmplă exact opusul.

Trebuie însă să reținem faptul că lumina artificială nu o poate înlocui pe cea naturală. Acesta este motivul pentru care simțim nevoia să stăm acasă și să ne odihnim iarna, pe când vara ne trezim plini de energie și suntem mai activi (și temperatura contează).

Dacă nivelul serotoninei este prea scăzut, organismul începe să tânjească după alimente nesănătoase, bogate în calorii: fursecuri, bomboane, ciocolată, înghețată, creme și nu numai.

În schimb, carențele de melatonină cauzează insomnie și alte tulburări de somn, pe când prezența excesivă a acestui hormon dă stări de somnolență, apatie sau slăbiciune.

Pentru a înțelege mai bine importanța melatoninei și a serotoninei, trebuie să ținem cont și de un alt hormon „celebru”: cortizolul. Acesta este cunoscut și ca „hormonul stresului”. După cum sugerează denumirea sa alternativă, rolul cortizolului este să intensifice sau să amelioreze simptomele stresului. În plus, el are un anumit impact asupra proceselor care au loc atunci când dormim sau suntem în stare de veghe.

Când sunt stresate, unele persoane simt nevoia să doarmă, iar altele nu reușesc să închidă ochii deloc noaptea. Explicația acestui fenomen este faptul că nivelul hormonilor responsabili de odihnă și acțiune este afectat de cortizol.

Alimente care stimulează producția melatoninei

O dietă sănătoasă este esențială pentru reglarea nivelului de melatonină, astfel încât să obținem cele 7-8 ore de somn recomandate în fiecare noapte. Fructele tropicale, precum ananasul și citricele (în special portocalele) sunt foarte utile în acest scop.

De asemenea, îți poți ajuta organismul să producă mai multă melatonină consumând:

  • Fructe deshidratate
  • Ouă
  • Pește
  • Leguminoase
  • Ovăz și orz
  • Porumb
  • Orez

Pentru a-ți crește și mai mult nivelul de melatonină, consumă:

  • Roșii
  • Cartofi
  • Vin roșu
  • Produse lactate
  • Ton

Principalele obiceiuri care susțin reglarea nivelului de melatonină

Pe lângă a servi o dietă echilibrată și sănătoasă, te sfătuim să adopți următoarele obiceiuri benefice pentru a-ți regla nivelul de melatonină:

1. Dormi doar în încăperi întunecate

Ferestrele din dormitorul tău ar trebui să aibă obloane și perdele care să poată împiedica lumina să pătrundă înăuntru. Luminile slabe avertizează creierul că „a venit ora de culcare”. Astfel, un dormitor întunecat te va ajuta să ai un somn mai plăcut și odihnitor.

2. Nu te uita la televizor înainte de culcare

Obiceiuri ce împiedică reglarea nivelului de melatonină

În afară de lumina produsă de ecranul televizorului, ține cont de faptul că anumite scene sau știri „trezesc” mintea și o împiedică să intre în starea de odihnă.

Din acest motiv, nu este o idee bună să ai un televizor în dormitor dacă obiectivul tău este reglarea nivelului de melatonină. Aceeași regulă se aplică și în cazul telefoanelor mobile. Închide aceste dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.

3. Nu face mișcare noaptea

Cu toții știm că mișcarea este benefică pentru sănătate. Însă dacă ne implicăm în activități fizice noaptea, corpul și mintea noastră intră în stare de „alertă”, ceea ce ne împiedică să dormim.

Nu este ușor să te trezești dimineața dacă organismul tău nu are suficient timp pentru a repara daunele cauzate de activitatea fizică. Ca să te poți odihni adecvat, fă mișcare înainte de lăsarea serii.

Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.

  • Bustamante-Montes, P., Lizama-Soberanis, B., Olaíz-Fernández, G., & Vázquez-Moreno, F. (2001). Ftalatos y efectos en la salud. Revista Internacional de Contaminacion Ambiental.
  • De Argila Fernandez-Duran, D. (2010). Cáncer de piel. Medicine. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(10)70019-6
  • Allevato, M. (2006). Cosméticos-maquillajes. 200 | Act Terap Dermatol.
  • Pop, A., Kiss, B., & Loghin, F. (2013). Endocrine disrupting effects of butylated hydroxyanisole (BHA – E320). Clujul medical (1957), 86(1), 16–20.
  • Darbre PD, Aljarrah A, Miller WR, Coldham NG, Sauer MJ, Pope GS. Concentrations of parabens in human breast tumours. J Appl Toxicol. 2004;24(1):5-13. doi:10.1002/jat.958
  • National Toxicology Program, Public Health Service, National Institutes of Health, US Department of Health and Human Services. NTP toxicology and carcinogenesis studies of triethanolamine (Cas No. 102-71-6) in B6C3F1 mice (dermal studies). Natl Toxicol Program Tech Rep Ser. 2004;(518):5-163.
  • Braun, J. M., Sathyanarayana, S., & Hauser, R. (2013). Phthalate exposure and children’s health. Current opinion in pediatrics, 25(2), 247–254. https://doi.org/10.1097/MOP.0b013e32835e1eb6

Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.