15 tehnici psihologice pentru a renunța la fumat
Întotdeauna există un moment potrivit pentru a renunța la fumat. Acest obicei este dăunător și trebuie să îl elimini din viața ta înainte ca organismul să îți ofere primul semnal de alarmă, prima problemă sau prima sperietură.
Dacă ai încercat toate metodele de care ai auzit, probabil ai încetat să mai crezi în remedii miraculoase. Chiar dacă promit că sunt cea mai bună soluție pentru renunțarea la fumat, aceste tehnici nu dau roade în cazul tău.
Este importat de menționat faptul că, în cazul dependențelor, nu putem vorbi de rețete magice. Nu există o metodă care să funcționeze pentru toată lumea.
Fiecare persoană este unică. Obiceiurile, nevoile și alte nuanțe personale îți vor dezvălui remediul ideal în cazul tău. Poți încerca mai multe metode care se potrivesc situației și personalității tale.
Oricum ar fi, pentru a renunța la fumat, ai nevoie de voință și perseverență. În plus, poți descoperi faptul că anumite strategii psihologice îți pot fi de mare ajutor.
Din lista următoare, alege tehnicile pe care le consideri adecvate pentru tine, încearcă-le și integrează-le în rutina zilnică. Transformă-le în cheia succesului și lasă-le să îți deschidă poarta către o viață mai bună și mai sănătoasă.
Strategii pentru a renunța la fumat pentru fiecare dintre cele trei etape parcurse
În timpul procesului de renunțare la tutun, individul în cauză parcurge trei etape importante:
- Pregătirea reprezintă etapa în care se manifestă intenția puternică de a renunța la fumat.
- Abandonul. Abstinența provoacă tensiune, îndoieli și te poate determina să îți reiei viciul. Această fază este cea mai critică.
- Ultima etapă este menținerea. Este vital să te asiguri că noul stil de viață se menține pe o perioadă îndelungată și să previi „recidivele”.
După ce afli care sunt aceste etape, știi la ce să te aștepți în orice moment și cum trebuie să procedezi. Prin urmare, este important să cunoști pașii următori pentru a duce la bun sfârșit misiunea.
Sfaturi pentru etapa de pregătire
Fumatul este un obicei cu origini în plan social. La baza sa stă o serie de factori psihologici. Totodată, vorbim despre dependența fiziologică de nicotină. Având în vedere toate ceste asepecte, în faza incipientă trebuie să ții cont de următoarele sfaturi:
Redu factorii sociali și nu ține țigările la îndemână
1. Fă o listă cu situațiile și momentele în care ai ocazia să fumezi.
2. Ideea este să nu ai la îndemână tutunul în acele momente cruciale.
- De exemplu, știu că după ce mă trezesc simt nevoia puternică de a fuma o țigară. Tocmai de aceea, mă asigur că am la îndemână o gumă sau o caramelă.
Redu factorii psihologici
3. Una dintre cele mai bune tehnici psihologice pentru a renunța la fumat este autopercepția. Acum trebuie să te consideri un „nefumător”.
4. În loc să le spui celor din jur că vrei să renunți la fumat, spune-le pur și simplu că nu mai fumezi.
5. Dacă te concentrezi asupra procesului în sine („Mă las de fumat”), poți avea îndoieli și momente de cumpănă. Trebuie să te gândești la tine însuți așa cum ți-ar plăcea să fii: nefumător.
Sfaturi pentru etapa critică: „posibilul abandon”
Te afli acum în faza critică. Ești sigur că vrei să te lași de fumat. Însă dependența fizică și psihică este atât de puternică, încât te confrunți cu momente foarte dificile.
Controlarea factorilor sociali și a accesului la tutun
6. Anumite locuri și obiceiuri zilnice îți declanșează în mod automat nevoia de a fuma. Te confrunți cu această situație când mergi la cafenea, la sala de fitness sau când te întâlnești cu prietenii.
7. Este important să schimbi aceste scenarii și să îți creezi alte obiceiuri.
8. Înscrie-te la cursuri de meditație, yoga, dans, înot sau pictură.
- Trebuie să oferi stimuli noi creierului pentru a-i distrage atenția. În același timp, participi la activități sănătoase și utile care te ajută să îți controlezi emoțiile. Poți combate anxietatea prin intermediul respirației, al concentrării și al relaxării progresive.
9. Identifică situațiile riscante și gândește-te la modalități pentru a le confrunta printr-o autoinstruire pozitivă.
10. Privește-te ca pe o persoană eficientă, cu o voință de fier.
Redu dependența de nicotină
11. Este recomandat să renunți la țigările preferate și să optezi pentru un sortiment cu mai puțină nicotină. Acest proces ar trebui să dureze două săptămâni.
Etapa de menținere
Ai reușit. Cel puțin pentru moment. Este important de știut că, dacă au trecut chiar și 5 luni de când nu ai mai fumat, nu ai ajuns încă la etapa menținerii. După acest interval, încă mai există riscul să reiei obiceiul.
Dorința de a fuma, precum și simptomele dependenței de tutun persistă. Printre acestea sunt incluse durerile de cap, proasta dispoziție, anxietatea și multe altele.
Nu este ușor. De fapt, unele persoane trebuie să țină sub control factorii psihologici și accesul la tutun chiar și după un an de la renunțarea la fumat.
Cu toate acestea, după 6 luni de abstinență, ajungi în faza în care trebuie doar să îți menții obiceiurile sănătoase. În acest sens, îți recomandăm să urmezi pașii următori:
12. Nu pierde din vedere motivele pentru care ai vrut să renunți la fumat.
13. Prețuiește efortul depus până acum și voința ta de fier. Ține cont și de felul în care te simți acum. Ai o stare de bine și ești motivat să te ferești de obiceiul dăunător la care ai renunțat.
14. Concentrează-te pe activitățile benefice la care ai apelat pentru a renunța la fumat: sport, yoga, etc.
15. O ultimă recomandare ar fi să împărtășești aceste strategii și altor persoane din jurul tău care vor să se lase de fumat. În acest fel, îți întărești motivația și te simți mândru de tine însuți.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.