Ce este dieta 5:2 și cum funcționează?
Postul intermitent a devenit una dintre cele mai populare strategii de slăbit. Există mai multe modalități de implementare, dar una dintre cele mai recunoscute pentru eficacitatea sa este „dieta 5:2”. Despre ce e vorba?
În acest tip de post, se propune să mănânci cinci zile pe săptămână în mod normal și să reducă caloriile totale în celelalte două zile. De fapt, este cunoscută și ca „dietă rapidă” și a devenit populară din 2012 ca adjuvant pentru controlul rezistenței la insulină, a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
În prezent, există dovezi care recunosc efectele sale pozitive asupra sănătății. Cu toate acestea, există studii care pun la îndoială. Deci, care sunt avantajele și dezavantajele sale? Mai jos, le detaliem.
Cum funcționează postul intermitent?
În timpul postului intermitent, corpul epuizează rezervele de grăsime în loc de glucoză pentru energie. În acest fel, are loc pierderea în greutate. Prin implementarea sa este posibilă reducerea aportului de calorii pe săptămână.
Trepanowki și alți cercetători sugerează că, cu cât perioada de post este mai lungă, cu atât este mai probabil să reducă inflamația, obezitatea și rezistența la insulină.
Mai exact, această strategie încorporează elemente ale dietei ketogenice și ale indicelui glicemic. În zilele normale se recomandă să urmați o dietă săracă în carbohidrați. Și deși orarele sunt variate, 5:2 este unul dintre cele mai folosite datorită avantajelor sale.
Despre ce este dieta 5:2?
Dieta 5:2 permite o dietă normală sau un consum caloric în funcție de funcțiile zilnice, timp de cinci zile pe săptămână. Ar trebui să mâncați porții rezonabile dintr-o mare varietate de alimente. Cu toate acestea, caloriile nu trebuie să fie măsurate sau numărate.
Indiferent cati carbohidrati si cate proteine contin unele alimente, regula lor principala este sa respecte orarul mesei. Acum, celelalte două zile ale săptămânii trebuie să te limitezi la 600 de calorii pe zi pentru bărbați și 500 de calorii pe zi pentru femei.
Desigur, atunci când se activează acest model de hrănire, trebuie avută o oarecare grijă. De exemplu, daca in cele cinci zile libere consumi alimente incarcate cu calorii, zahar sau procesate, este posibil sa nu slabesti, ci dimpotriva.
În cele două zile de post trebuie să te decizi dacă un mic dejun mic funcționează mai bine, sau dacă aștepți cât mai mult să mănânci prima masă. Postul va reprezenta 25% din aportul total de calorii.
Recomandarea generală este să distribuiți caloriile pe 3 mese. Adică, mănâncă 200 de calorii la micul dejun, 200 la prânz și 100 la cină. De asemenea, este valabil să le reducă la 2 mese a câte 250 de calorii fiecare.
Pe de altă parte, este indicat să reduceți lent caloriile în timpul postului. Astfel, dacă consumul obișnuit este de 1800 de calorii, atunci acesta se reduce la 1300 de calorii în cele 2 zile de post, în prima săptămână. După aceasta, se reduc până ajung la 500 sau 600 de calorii.
Care sunt avantajele dietei 5:2?
Ca și alte forme de post, dieta 5:2 este asociată cu anumite avantaje. Mai jos, le detaliem.
Flexibil
Cu dieta 5:2 este posibil să alegeți liber zilele și orele de post. În plus, există libertatea de a distribui caloriile la micul dejun, prânz sau cină sau de a le păstra pentru o masă principală.
Pe de altă parte, în funcție de angajamente și obligații, posturile pot fi variate de la o săptămână la alta, mai ales în weekend, zile în care întâlnirile familiale și sociale sunt mai dese.
Nu este o dietă extremă
Spre deosebire de alte diete mai restrictive, nu este necesar să postești complet 24 de ore sau să bei doar ceai, cafea sau apă. Postul 5:2 nu este un proces atât de lung și reduce senzația de angoasă sau anxietate pe care o provoacă de obicei regimurile mai stricte.
Toate alimentele sunt permise
Oferă posibilitatea includerii tuturor tipurilor de alimente. Chiar și așa, cel mai bine este să evitați alimentele cu „ calorii goale ” și să le acordați prioritate pe cele care sunt abundente în vitamine, minerale, proteine și nutrienți sănătoși.
Ajută să ai grijă de sănătatea ta
Potrivit unor studii, dieta 5:2 este o formă de post intermitent, care are beneficii pentru sănătate. Revista Behavioral Science subliniază efectele sale pozitive pe termen mediu asupra rezervelor de grăsime și a dimensiunii adipocitelor.
De asemenea, influențează favorabil rezistența la insulină și metabolismul la persoanele obeze și supraponderale. Pe de altă parte, o analiză publicată în 2020 a concluzionat că postul intermitent ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
S-a constatat o îmbunătățire a controlului greutății, a hipertensiunii arteriale, a diabetului zaharat și a profilului lipidic din sânge. Reducerea stresului oxidativ și optimizarea eliberării de cetone în locul zahărului ca sursă de energie sunt legate de aceste constatări.
Cu toate acestea, alți cercetători cred altfel. Din acest motiv, sunt recomandate studii suplimentare ale dietei 5:2 la oameni pentru a confirma rezultatele.
Poate fi o dietă motivantă
Unele studii arată că pierderea în greutate realizată cu dieta 5:2 variază de la rapidă la moderată, ceea ce poate fi motivant pentru participant. Cu toate acestea, ei explică și că poate funcționa pentru unii, dar nu pentru alții.
Posibile dezavantaje ale dietei 5:2
În ciuda avantajelor sale interesante, dieta 5:2 are câteva dezavantaje care merită luate în considerare. Desigur, cel mai bine este să le evaluezi în compania unui profesionist în nutriție.
Efecte adverse inițiale
Revista Behavioral Science explică, de asemenea, că în primele zile de post pot apărea următoarele simptome:
- Foame intensă.
- Iritabilitate.
- Oboseală.
- Slăbiciune.
- Dureri de cap.
- Umorul se schimbă.
- Dificultate de a dormi.
Cu toate acestea, odată ce organismul se adaptează, aceste reacții pot dispărea. În general, atunci când se confruntă cu aceste efecte secundare, se recomandă să bei apă, să te odihnești, să meditezi sau să practici vreo tehnică de relaxare.
Risc de supraalimentare
Ca și alte diete, există întotdeauna riscul de a mânca în exces, mai ales în post. Acest lucru poate împiedica pierderea în greutate sau obiectivele de recuperare a sănătății.
Grupele de alimente pot fi eliminate
Este probabil ca unele grupe de alimente care echilibrează dieta să fie eliminate în zilele de post. Când dieta este făcută pe termen lung, poate provoca deficiențe de vitamine și minerale.
Planul tău de exerciții poate fi pus în pericol
Este posibil ca planul de exerciții să nu funcționeze complet, deoarece se consumă puțină energie în zilele de post. În plus, participantul se poate simți obosit, obosit și are mai puțină capacitate de atenție.
Ar putea încuraja alimentația dezordonată
În cele două zile de post, alimentația dezordonată poate fi încurajată, deoarece aportul caloric este foarte scăzut și greu de menținut în timp.
S-ar putea să nu fie sustenabilă pe termen lung
Dieta 5:2 nu include exercițiile fizice sau controlul minții pentru o alimentație conștientă și susținută în planul său. Prin urmare, ar trebui căutate strategii care să o completeze.
Poate fi limitat pentru unii oameni
Postul 5:2 poate să nu fie potrivit pentru sportivi, sportivi sau persoane care se angajează în activitate fizică moderată, deoarece organismul are nevoie de energie pentru a alimenta activitatea. Zilele de post nu sunt favorabile acestor activități și ar putea duce la oboseală și performanțe slabe.
Descoperiți: Veninul de șarpe ajută la eliminarea ridurilor?
Unii hormoni care cresc foamea pot fi modificați
New England Journal of Medicine subliniază că, după pierderea în greutate indusă de dietă, o persoană începe să se simtă mai foame ca formă de compensare. Acest lucru se realizează printr-o creștere a unor hormoni care încurajează foamea.
Când să consultați un profesionist?
După cum am menționat anterior, această dietă nu este valabilă pentru toți oamenii. Prin urmare, este necesar să consultați un medic sau un nutriționist în următoarele cazuri:
- Valori scăzute ale zahărului din sânge sau diabetici.
- Copii si adolescenti.
- Persoanele cu tulburări de alimentație tratate sau netratate.
- Persoanele cu greutate mică.
- Femei cu probleme de fertilitate sau care doresc o sarcina.
- Mamele însărcinate și care alăptează.
- Persoanele cu deficiențe nutriționale.
- Cei care tind să sufere de amețeli sau leșin.
Trebuie amintit că, dacă scopul este să slăbești pe termen lung sau scurt, este esențial să fii bine sfătuit să alegi cea mai bună dietă. Profesionist va putea determina cele mai bune strategii în funcție de caracteristicile individuale precum vârsta, sexul, starea de sănătate, preferințele, printre altele.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. CMAJ May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437.
- Tiffany A. Dong, Pratik B. Sandesara, Devinder S. Dhindsa, Allen L. Dollar, Pam R. Taub, Laurence S. Sperling. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? VOLUME 133, ISSUE 8, P901-907, AUGUST 01, 2020. DOI:https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
- Stockman, MC., Thomas, D., Burke, J. et al. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep 7, 172–185 (2018). https://doi.org/10.1007/s13679-018-0308-9
- Harvie M, Howell A. Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral Sciences [Internet] 2017;7(4):4. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/bs7010004
- Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L.A., Bouniu, C.J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 2 12, 954-62 .
- Mayoclinic. Estilo de vida saludable y pérdida de peso: 6 estrategias para lograrlo. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752.
- Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A.D., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England journal of medicine, 365 17, 1597-604 .
- Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, K. A. (2018). Effects of alternate-day fasting or daily calorie restriction on body composition, fat distribution, and circulating adipokines: Secondary analysis of a randomized controlled trial. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 37(6 Pt A), 1871–1878. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.11.018
- Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes 2017; 8(4): 154-164 [PMID: 28465792 DOI: 10.4239/wjd.v8.i4.154]