5 poziții de yoga care reduc stresul și anxietatea

24 decembrie 2016
Pe lângă faptul că reduc stresul și anxietatea, aceste poziții de yoga ne ajută să ne conectăm cu noi înșine, ne îmbunătățesc flexibilitatea și combat durerile musculare și articulare. 

Yoga se numără printre multiplele tehnici de reducere a anxietății. Ne ajută să ne eliberăm de energiile negative și să obținem o stare de calm. Descoperă 5 poziții de yoga care reduc stresul!

În prezent, numeroși specialiști recomandă practicarea de yoga pentru reducerea tensiunii și a emoțiilor negative. Principalele avantaje ale acestei practici se datorează nivelului de concentrare și efortului fizic pe care îl implică. Acestea ajută la reducerea nivelului de cortizol, îmbunătățesc respirația și corectează postura corpului.

În plus, cercetătorii au dovedit că mișcările presupuse de yoga îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și previn bolile cardiovasculare și diabetul.

Partea bună este că poți practica aceste poziții de yoga care reduc stresul și anxietatea la tine acasă sau chiar la serviciu, dacă ai puțin spațiu liber.

Încearcă-le și tu!

Poziții de yoga care reduc stresul și anxietatea

1. Respirație energizantă

Poziții de yoga care reduc stresul și elimină anxietatea

Respirația energizantă sau Kapalabhati Pranayama este un exercițiu care curăță căile respiratorii și accelerează metabolismul. În plus, aceasta este o tehnică de respirație profundă care presupune relaxarea abdomenului și expirarea puternică. Acest exercițiu permite contractarea mușchilor abdominali.

Prin practicarea acestei tehnici de respirație energizantă, îți poți reduce nivelul de stres și limpezi gândurile.

Instrucțiuni

  • Stai în fund pe o saltea de yoga cu picioarele încrucișate și spatele drept.
  • Pune mâinile pe genunchi și relaxează-ți fața.
  • Începe să respiri în mod natural și pasiv.
  • Inspiră pe nas adânc și încet, până când îți umpli plămânii cu aer.
  • Încordează-ți brusc mușchii abdominali.
  • După ce expiri, inspiră din nou.
  • Repetă procedeul de zece ori.

Îți recomandăm și:

5 exerciții de yoga pentru îmbunătățirea flexibilității

2. Balasana sau poziția copilului

Balasana sau poziția copilului este un exercițiu de întindere care ameliorează tensiunea de la nivelul spatelui și al gâtului.

În timpul acestei poziții trebuie să respiri încet, fapt care contribuie la reducerea anxietății și la înfruntarea problemelor care îți provoacă stres. Întrucât implică un efort ridicat, este necesar să practici această poziție pe o saltea sau pe o altă suprafață confortabilă.

Instrucțiuni

  • Pune-te în genunchi și apleacă-te în față până ajungi cu fruntea pe saltea.
  • Poziționează-ți brațele pe părțile laterale ale corpului și ține palmele lângă degetele de la picioare. Poți să-ți ții palmele și în fața ta, dincolo de nivelul capului. Dacă alegi această poziție, palmele trebuie ținute în jos.
  • Respiră adânc și concentrează-te asupra acestei poziții timp de 30 de secunde.

3. Uttanasana – poziție yoga ce combate anxietatea

Probabil întinderea spatelui prin aplecarea în față îți este familiară. Uttanasana  este o variație a acestui exercițiu, scopul său fiind de a reduce tensiunea musculară și de a te elibera de energia negativă. Uttanasana se află printre cele mai bune poziții de yoga care reduc stresul și anxietatea.

Instrucțiuni

  • Inspiră și ridică brațele deasupra capului.
  • Expiră și apleacă-te în față, dar încordează-ți abdomenul și ține spatele și picioarele drepte.
  • Poziționează-ți mâinile pe părțile laterale ale picioarelor și ține toate degetele drepte.
  • Mișcă-ți capul înspre picioare și străduiește-te să-ți întinzi și mai mult picioarele, folosindu-te de cvadricepși.
  • Dacă simți o presiune prea mare la nivelul picioarelor, poți să-ți îndoi ușor genunchii.
  • Stai în această poziție timp de 30 de secunde. Mărește treptat durata menținerii poziției de fiecare dată când o practici, până ajungi la un minut.
  • Revino ușor la poziția inițială.

4. Câinele cu fața în jos

Adho Mukha Svanasana sau câinele cu fața în jos este o poziție de yoga care încălzește aproape orice parte a corpului.

Această poziție tonifiază nervii din coloana vertebrală și îmbunătățește circulația sanguină din partea de jos a corpului până la cap. În plus, ajută la ameliorarea stresului și a anxietății și întărește mușchii și încheieturile.

Instrucțiuni

  • Stai în patru labe, cu mâinile în fața umerilor și picioarele depărtate la nivelul umerilor.
  • Ridică genunchii de pe podea și sprijină-te pe degetele de la picioare.
  • Evită să-ți arcuiești prea tare spatele, deoarece poți să provoci leziuni la nivelul mușchilor.
  • Ridică-ți coastele pentru a-ți sprijini mai bine umerii și coloana vertebrală.
  • Împinge-ți șezutul către călcâie și apasă pe el cu partea din interior și din exterior a labei piciorului.
  • Menține această poziție timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te.

Vezi și:

Yoga – 8 beneficii emoționale surprinzătoare

5. Îndoirea spatelui

Poziții de yoga care reduc stresul și oferă flexibilitate

Acest exercițiu este mai comod dacă îl practici pe o minge de fitness.

Mingea te va ajuta să-ți corectezi postura corpului și să ții sub control problemele circulatorii, anxietatea și stresul.

Instrucțiuni

  • Stai comod pe mingea de fitness, ținând spatele drept.
  • Sprijină-te pe picioare pentru a-ți menține echilibrul.
  • Lasă-te pe spate pe minge și îndoaie coloana.
  • Ține mâinile pe părțile laterale ale mingii sau pe podea, în fața capului.
  • Apasă pe picioare și „aterizează” pe palme.
  • Stai în această poziție timp de câteva secunde, timp în care nu uita să respiri adânc și să-ți întinzi spatele.

Dacă practici în mod regulat aceste poziții de yoga care reduc stresul, vei reuși să ții la distanță anxietatea. În plus, îți vei îmbunătăți flexibilitatea și sănătatea articulațiilor.

Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5

Ross, A., & Thomas, S. (2010). The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. https://doi.org/10.1089/acm.2009.0044