5 trucuri ca să oprești un atac de panică
Tu știi care sunt cele mai bune trucuri ca să oprești un atac de panică? Atacurile de panică reprezintă experiențe înfricoșătoare și debilitante pentru persoanele afectate.
Factorii declanșatori nu sunt mereu cunoscuți. În plus, cauzele exacte ale acestor reacții exagerate la stimuli (adică frică irațională și senzația că suntem pe cale să facem un infarct) nu sunt încă înțelese în totalitate.
Cert este faptul că, în timpul unui atac de panică, pacientul își pierde controlul de sine în totalitate. Această experiență poate fi devastatoare.
Trebuie să reținem că fiecare dintre noi poate avea un atac de panică în orice moment. Nimeni nu este imun la această frică intensă care poate declanșa reacții puternice și imprevizibile în corp.
Un alt aspect care merită reținut este faptul că, după ce am avut un atac de panică pentru prima dată, pot urma alte asemenea experiențe. Dacă te confrunți cu această problemă, nu ezita să ceri ajutorul unui specialist.
Totodată, înțelege că, deși un psiholog sau un psihiatru ți-ar putea oferi niște strategii importante pentru a face față atacurilor de panică, tu ești cel care va trebui să le înfrunte în fiecare zi. Nimeni altcineva în afară de tine nu poate identifica rădăcina anxietății pe care o experimentezi.
În articolul de azi îți prezentăm 5 trucuri ca să oprești un atac de panică. Însă nu uita că este foarte important să îți găsești propriile strategii de relaxare, care să se preteze nevoilor tale personale.
1. Înțelege că ceea ce simți este un atac de panică
Acest prim pas este probabil și cel mai important. Când suferim de o anumită tulburare, este esențial să încercăm să îi înțelegem simptomele și cauzele.
- În primul rând, acceptă faptul că, indiferent cât de înfricoșător este, un atac de panică nu te va ucide.
- Atacurile de panică reprezintă, de fapt, o problemă răspândită, generată de obicei de un surplus de adrenalină în sânge.
- Fricile constituie principalul factor declanșator. Acestea sunt deseori iraționale—nu știm nici ce le provoacă, nici cum putem să le ținem sub control.
Un aspect interesant este faptul că anxietatea face parte din sistemul nostru natural de apărare instinctivă. Ea are rolul de a ne îndemna să ne distanțăm de situațiile periculoase.
În trecut, această reacție ne ajuta să scăpăm de prădători și să supraviețuim. Din păcate, în societatea contemporană „prădătorii” care ne vânează sunt propriile noastre vieți și situațiile complicate cu care ne confruntăm zi de zi.
2. Identificarea simptomelor, unul dintre cele mai importante trucuri ca să oprești un atac de panică
Un atac de panică este asemenea unei explozii. Iată un exemplu concret: Maria este o femeie cu vârsta de 42 de ani, cu un loc de muncă stabil, trei copii, un partener de viață și o rudă vârstnică de care are grijă.
- Din exterior, se pare că principala problemă a Mariei este faptul că are prea multe responsabilități. Toată viața sa, ea a reușit să se ocupe de tot și să se ridice la înălțimea așteptărilor celorlalți. Recent însă, când se aștepta cel mai puțin, Maria a început să facă atacuri de panică.
- Uneori acestea survin înainte să plece la serviciu sau când se ceartă cu soțul sau copiii săi.
- Tatăl Mariei a murit acum 2 ani. Deși experiența a fost traumatizantă, ea era sigură că a reușit să o depășească cu bine.
- Dar luna trecută animalul de companie al familiei a murit, iar toată suferința pe care era sigură că a învins-o a revenit.
După cum putem vedea, situația complexă în care Maria se regăsește este rezultatul mai multor factori: stresul, presiunea, o tragedie în familie, moartea animalului de companie…
Maria suferă de atacuri de panică din ce în ce mai frecvent. Din fericire, medicul său a învățat-o cum să recunoască simptomele, pentru ca ea să poată lua măsuri adecvate:
- Tahicardie
- Gânduri negative
- Sentimentul că ești pe cale să te îneci sau că inima ta se va opri
- Dificultăți de respirație
- Dureri abdominale
- Amețeală
- Transpirație
3. Respiră
Controlarea respirației se numără printre cele mai importante trucuri ca să oprești un atac de panică. Nu uita, această reacție psihologică la pericolele percepute se manifestă în plan fizic. Luând măsuri pentru a ne regla respirația, vom combate accelerarea ritmului cardiac, ceea ce ne va calma.
De îndată ce observi primele simptome fizice ale unui atac de panică, încearcă să găsești un loc liniștit, asigură-te că hainele nu te incomodează (de pildă, dă-ți jos geaca sau desfă naturii cămășii) și stai jos.
- Acum, inspiră pentru 5 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
- Expiră pentru 8 secunde.
Repetă acest exercițiu de respirație timp de 5 minute.
4. Blochează gândurile negative
Gândurile negative ne pot lovi asemenea unui val în timpul unui atac de panică. Te vei simți de parcă ai deschis o ușă, permițând unei furtuni torențiale să pătrundă în mintea ta.
Învață să blochezi aceste gânduri și să creezi un baraj împotriva valurilor de negativitate. Spune nu și apelează la următoarea tehnică de vizualizare eficientă pentru a-ți concentra atenția și a-ți ține sub control mintea:
- Închipuie-ți că gândurile tale negative sunt niște lumânări care ard.
- Apoi, inspiră și stinge fiecare lumânare în parte.
Această tehnică îți va permite să practici respirația calmă, oprind totodată gândurile negative care te chinuie în timpul atacurilor de panică și îți cresc nivelul de anxietate.
5. Calmează-te cu ajutorul expresiilor benefice
Pe cât posibil, fiecare dintre noi ar trebui să găsească propriile expresii benefice care funcționează pentru sine. Unul dintre cele mai simple și eficiente trucuri ca să oprești un atac de panică este să apelezi la propriul arsenal de expresii care te calmează. Iată câteva exemple concrete:
- „Totul este OK—mintea mea se echilibrează și acum am să mă liniștesc”.
- „Tot ce urmează să se întâmple s-a mai întâmplat deja. Mă aflu în siguranță și nimic nu îmi va face rău”.
- „Oprește-te, ridică-te în picioare și preia controlul. Așază-te pe scaunul șoferului și calmează-te chiar acum”.
- „Nu mi se va întâmpla nimic rău. Sunt bine, trebuie doar să respir adânc și să am încredere în mine”.
Cele 5 trucuri ca să oprești un atac de panică prezentate în acest articol sunt strategii de bază foarte eficiente. Nu ezita să îți creezi propriul „plan de urgență” sau să adaptezi trucurile de mai sus nevoilor tale personale. Într-o situație dificilă, ele îți vor fi de mare ajutor.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
Seligman, M.E.P.; Walker, E.F.; Rosenhan, D.L. Abnormal psychology (4th ed.). New York: W.W. Norton & Company.
Trickett, S. (2009). Cómo superar los ataques de pánico. Editorial Hispano – Europea. Barcelona – España.
Sylvers, Patrick; Lilienfeld, Scott O.; Laprairie, Jamie L. (2011). “Differences between trait fear and trait anxiety: Implications for psychopathology”. Clinical Psychology Review. 31 (1): 122 – 37.