Întărești mușchii fesieri cu 7 exerciții
Dacă vrei să îți întărești mușchii fesieri, există multe programe de exerciții fizice pe care le poți executa atât în sala de fitness, cât și acasă. În acest articol îți vom arăta care sunt cele mai eficiente exerciții pentru un posterior perfect, rezultatele fiind vizibile în doar câteva săptămâni.
Fesele lăsate reprezintă o problemă estetică de care putem scăpa doar cu efort și consecvență. Exercițiile fizice regulate ne pot ajuta să obținem forma dorită.
Înainte de a te apuca de aceste exerciții, ține minte că trebuie ții mereu spatele drept, pentru a nu avea probleme mai târziu. Zona pe care o lucrezi este cea a coapselor, nu a taliei.
Prin urmare, dacă simți vreo durere la nivelul părții inferioare a spatelui sau al șoldurilor, înseamnă că nu faci exercițiul în mod corespunzător. Reglează-ți iar poziția corpului și începe din nou.
Chiar dacă îți dorești să ai îți întărești mușchii fesieri, nu trebuie să-ți neglijezi spatele sau să-i provoci vreo traumă. Exercițiile pot fi executate atât în sala de fitness, cât și acasă. Mai important este să respecți programul cu strictețe și să ai o alimentație sănătoasă.
Pentru că nu vei obține niciun rezultat, în ciuda tuturor eforturilor, dacă după terminarea exerciților mănânci orice apuci. Și nu uita să bei cel puțin doi litri de apă pe zi, indiferent dacă urmezi acest program de exerciții sau nu.
Cele mai bune exerciții ca să întărești mușchii fesieri
Genuflexiuni
Acestea sunt fără îndoială cele mai populare exerciții pentru fese, coapse și picioare, fiind esențiale în orice program de exerciții fizice. Poți să le practici în diverse moduri, folosind greutăți, haltere sau doar greutatea corpului tău.
Stai drept și depărtează-ți picioarele până la nivelul umerilor. Dacă folosești greutăți, poți să le ții pe lateral sau în față, cu mâinile întinse pe lângă corp. Dacă folosești o halteră, așaz-o după cap și ține-o pe umeri. Îndoaie genunchii pentru a coborî corpul.
Te-ar putea interesa și:
Încearcă să-ți menții coapsele paralele cu podeaua și, folosind o linie imaginară care leagă genunchii de degetele de la picioare, încearcă să nu-ți duci genunchii mai departe de degete. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială. Mișcările trebuie să fie lente și precise.
Întărești mușchii fesieri cu fandări
Aceasta este una dintre cele mai simple variații ale exercițiului anterior, fiind la fel de utilă dacă vrei să întărești mușchii fesieri. Poziția este aceeași și îți poți folosi doar corpul sau greutăți și haltere.
Depărtează picioarele la nivelul umerilor. În loc să-ți cobori tot corpul spre podea, fă un pas înainte cu un picior, cât de departe poți, fără a-ți pierde echilibrul. Ține umerii deasupra șoldurilor.
Piciorul din spate trebuie îndoit până atinge podeaua. Genunchiul din față nu trebuie să treacă de degetele de la picioare. Revino în poziția inițială și repetă exercițiul cu celălalt picior. Ai grijă să faci exercițiul de tot atâtea ori cu fiecare picior.
Extensia șoldului
Stai cu fața în jos pe bancheta de fitness sau pe pat, cu șoldurile la capătul din spate și picioarele atârnate. Ridică ambele picioare în același timp, folosind mușchii coapselor și ai feselor. Ține-le la nivelul șoldurilor.
Menține această poziție apoi alternează cu mișcări ale picioarelor, de parcă ai înota. Atunci când un picior este mai aproape de piept, celălalt trebuie să fie la înălțimea șoldurilor. Apoi ambele să se întâlnească la mijlocul mișcării.
Ridicări pe un picior
Stai în fața unei banchete sau a unui scaun rezistent și suficient de înalt pentru a pune un picior pe el cu genunchiul la 90 de grade. Pune piciorul drept pe banchetă și ridică-ți întregul corp folosind mușchii de la nivelul coapselor și al feselor. Întinde-te cât poți de tare, ideea este ca piciorul să fie întins la maxim.
Piciorul stâng nu trebuie să atingă bancheta sau scaunul, dar poți să stai pe vârfuri. Menține poziția pentru câteva secunde și apoi coboară încet. Repetă exercițiul de cinci ori cu acest picior și apoi treci la celălalt.
Încordarea feselor
Pune genunchii, coatele și antebrațele pe podea. Genunchii trebuie să fie la nivelul șoldurilor. Coatele în linie dreaptă cu umerii. Contractă abdomenul și ține spatele drept. Apoi ridică piciorul stâng până când genunchiul ajunge la nivelul șoldului.
Încordează fesele timp de trei secunde, apoi revino la poziția inițială. Repetă exercițiul de 15 ori, apoi mută-te la celălalt picior. În acest fel mușchii fesieri vor fi întăriți și tonifiați.
Lovituri cu piciorul
Începe acest exercițiu în aceeași poziție ca la cel anterior, cu coatele, genunchii și antebrațele pe podea. Contractă abdomenul și ridică piciorul drept până la șold, îndoind genunchiul. Loviturile pot fi atât în sus cât și în spate, întinzând piciorul până ajunge drept.
Te-ar putea interesa și:
În ambele cazuri menține poziția timp de câteva secunde. Repetă de opt ori, apoi folosește celălalt picior. Pentru a face exercițiul și mai solicitant, poți folosi greutăți pentru glezne. În scurt timp mușchii fesieri vor deveni mai fermi.
Ridicarea pelvisului
Stai pe spate pe un covoraș, cu tălpile pe podea și genunchii îndoiți. Ridică pelvisul către tavan, încordând fesele sau coapsele. Spatele trebuie să creeze o linie diagonală față de podea. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la poziția inițială, fără să atingi covorul cu fesele.
Repetă de zece ori, odihnește-te și apoi începe din nou. Poți varia acest exercițiu punând o greutate rotundă pe abdomen.
