Rutină de 10 minute pentru fese mai ferme

18 Ianuarie, 2019
Genuflexiunile ard grăsimea acumulată în exces și îți pot tonifia picioarele și fesele. Nu trebuie decât să urmezi un program de exerciții timp de 30 de zile, crescând treptat numărul de genuflexiuni pe care le execuți.

Multe persoane visează să aibă fese mai ferme, dar adesea nu știu ce exerciții ar trebui să includă în rutina zilnică pentru a lucra această zonă. Ca să-ți dăm o mână de ajutor, în acest articol îți vom prezenta câteva exerciții pe care le poți practica acasă dacă vrei să ai fese mai ferme.

Exercițiile de mai jos nu sunt grele deloc și nici nu-ți vor răpi mai mult de 10 minute din zi, deci citește în continuare și nu ezita să le încerci!

Provocare: o lună de genuflexiuni pentru a obține fese mai ferme

Dacă vrei să ai fese mai ferme cât mai repede posibil, atunci te sfătuim să incluzi genuflexiunile în rutina ta zilnică de exerciții. Pentru a le efectua așa cum trebuie, urmează următoarele instrucțiuni:

  • Pasul 1 – Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul lățimii umerilor.
  • Pasul 2 – Menținându-ți spatele drept, îndoaie genunchii și coboară spre podea.
  • Pasul 3 – Menține poziția descrisă la pasul 2 pentru câteva secunde, evitând să te apleci înainte.
  • Pasul 4 – Revin-o în poziție verticală, menținându-ți picioarele depărtate.

Exercițiul pe care tocmai ți l-am descris este o genuflexiune simplă. Pe măsură ce te antrenezi, poți încerca să-ți diversifici rutina cu greutăți sau sărituri, dar la început nu te forța.

Fese mai ferme: genuflexiuni cu greutăți în rutină

Următorul program de genuflexiuni te va ajuta să obții acele fese mult visate. După doar o lună de zile, îți vei putea admira noua siluetă în oglindă și nu vei mai ezita niciodată să porți bikini, pantaloni scurți sau fuste mini.

Va trebui să practici aceste exerciții timp de 30 de zile, executând genuflexiuni aproape zilnic și rezervându-ți 7 zile pentru odihnă. Pe măsură ce progresezi, va trebui să crești numărul de repetări.

Citește și:

6 trucuri pentru a avea fese ferme și rotunde

Introdu următorul program în rutina ta zilnică și urmează-l cu sfințenie dacă vrei să ai fese mai ferme:

  • Ziua 1: 50 de genuflexiuni
  • Ziua 2: 55 de genuflexiuni
  • Ziua 3: 60 de genuflexiuni
  • Ziua 4: Odihnește-te!
  • Ziua 5: 70 de genuflexiuni
  • Ziua 6: 75 de genuflexiuni
  • Ziua 7: 80 de genuflexiuni
  • Ziua 8: Odihnește-te!
  • Ziua 9: 100 de genuflexiuni
  • Ziua 10: 105 genuflexiuni
  • Ziua 11: 110 genuflexiuni
  • Ziua 12: Odihnește-te!
  • Ziua 13: 130 de genuflexiuni
  • Ziua 14: 135 de genuflexiuni
  • Ziua 15: 140 de genuflexiuni
  • Ziua 16: Odihnește-te!
  • Ziua 17: 150 de genuflexiuni
  • Ziua 18: 155 de genuflexiuni
  • Ziua 19: 160 de genuflexiuni
  • Ziua 20: Odihnește-te!
  • Ziua 21: 180 de genuflexiuni
  • Ziua 22: 185 de genuflexiuni
  • Ziua 23: 190 de genuflexiuni
  • Ziua 24: Odihnește-te!
  • Ziua 25: 220 de genuflexiuni
  • Ziua 26: 225 de genuflexiuni
  • Ziua 27: 230 de genuflexiuni
  • Ziua 28: Odihnește-te!
  • Ziua 29: 240 de genuflexiuni
  • Ziua 30: 250 de genuflexiuni
Fese mai ferme: genuflexiuni fără greutăți în rutină

Dacă nu reușești să execuți toate genuflexiunile într-o singură repriză, mai ales dacă ești începătoare și nu ești obișnuită să faci exerciții, împarte numărul total de genuflexiuni pentru acea zi în mai multe seturi.

De pildă, dacă azi ai de făcut 50 de genuflexiuni, execută seturi a câte 10 repetări, luând o pauză de 30 de secunde între seturi.

Te-ar putea interesa și:

Cele mai bune exerciții fizice pentru șolduri atrăgătoare

Alte câteva exerciții pentru a obține fese mai ferme

Fese mai ferme: genuflexiuni în rutină

După ce ai încheiat prima lună de exerciții pentru fese mai ferme (mai ai destul de timp până la vară, deci nu dispera), îți poți stabili o rutină mai complexă. Ia aminte de următoarele exerciții:

  • Fandări: Stai cu spatele drept, fă un pas înainte cu piciorul drept și îndoaie-ți genunchiul stâng până când face un unghi drept cu podeaua. Apoi revin-o la poziția de pornire și repetă exercițiul cu celălalt picior. Pentru a executa acest exercițiu în mod corect, va trebui să-ți menții spatele drept și să te asiguri că genunchiul nu depășește vârful piciorului atunci când îl îndoi.
  • Podul: Întinde-te pe spate pe podea și ridică-ți pelvisul spre tavan, în același timp încordând fesele și mușchii abdominali. Tălpile picioarelor tale trebuie să fie lipite de podea, iar brațele să se odihnească pe lângă corp.
  • Extensii de șold: Această poziție este inversa celei descrise mai sus. Cu fața în jos spre podea, sprijină-te pe antebrațe, genunchi și degetele de la picioare. Extinde-ți piciorul drept în spate de parcă ai încerca să lovești tavanul. Revin-o la poziția de pornire și repetă exercițiul și cu celălalt picior.
Fese mai ferme: podul

  • Sărituri: Acest exercițiu este foarte util dacă vrei să ai fese mai ferme. Stai cu brațele pe lângă corp, apoi sari, având grijă să-ți depărtezi picioarele unul de celălalt cât de mult poți și, în același timp, să-ți ridici mâinile deasupra capului și să bați din palme. Revin-o la poziția de pornire și repetă exercițiul.

Iată cum arată o rutină de 10 minute pentru a avea fese mai ferme:

  • Sari coarda timp de 5 minute pentru a te încălzi. Încearcă să mărești treptat viteza.
  • Execută genuflexiuni (da, din nou!), dar numai patru seturi a câte 15 repetări fiecare.
  • Fă câteva fandări—mai exact patru seturi a câte 15 repetări fiecare. Pe măsură ce începi să progresezi, poți folosit și greutăți atunci când faci acest exercițiu.
  • Execută patru seturi a câte 15 repetări de extensii de șold și ai grijă să lucrezi ambele picioare.
  • La final, fă podul—tot patru seturi a câte 15 repetări fiecare. Dacă vrei să ai parte de o mică provocare, fă acest exercițiu cu o greutate pe abdomen.