Exerciții pentru definirea și tonificarea musculaturii

22 ianuarie 2019
Ca femeie, îți dorești o siluetă suplă și tonificată, însă deseori nu știi ce exerciții să faci ca să îți definești musculatura.

Cu aceste exerciții simple pentru definirea și tonificarea musculaturii, îți poți modela partea de sus a picioarelor și chiar poți spune adio celulitei.

Dacă dai dovadă de perseverență, bei destulă apă și urmezi o dietă corespunzătoare, poți da jos cu succes câteva kilograme. Rezultatele se pot vedea în scurt timp.

Definirea și tonificarea musculaturii

Dacă după sezonul rece ai rămas cu câteva kilograme în plus sau doar vrei să arăți bine în vacanța de vară, nu ezita să pui în practică aceste exerciții.

Nu uita că un astfel de program trebuie însoțit de o dietă săracă în calorii și multă apă (doi sau chiar mai mulți litri pe zi).

Vestea bună este că în sezonul cald îți va fi mai ușor să te bucuri de o salată, un suc de fructe natural sau un smoothie.

Va trebui să îți activezi metabolismul și să îți tonifici musculatura mai ales în zonele cu probleme, cum ar fi picioarele. Acolo, grăsimea se depune foarte ușor, ducând la pierderea tonusului muscular.

exercitii picioare

Dacă vrei să îți fie admirată silueta în această vară, începe să faci exerciții pentru picioare și să arzi caloriile.

Cu siguranță ai încercat multe tipuri de exerciții și diete, dar tot nu ești mulțumită de modul cum arăți, mai ales în partea de jos a corpului.

Acest lucru li se întâmplă frecvent femeilor, dar nu trebuie să te lași descurajată sau să renunți. Există numeroase exerciții pe care le poți face pentru definirea și tonificarea musculaturii.

Exerciții pentru definirea și tonificarea musculaturii

Acest program trebuie urmat de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru a putea vedea rezultatele în câteva zile. Vei vedea diferența pentru că picioarele vor deveni mai tonificate și cu mai puțină celulită.

Programul durează doar 15 minute. Este bine să faci și o plimbare pe jos sau cu bicicleta timp de 30 de minute.

Genuflexiuni

Acest exercițiu este cel mai bun pentru tonificarea musculaturii picioarelor.

  • Începe prin a lua poziția de bază cu picioarele puțin depărtate.
  • Întinde mâinile în față și îndoaie genunchii.
  • Împinge-ți posteriorul înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi până când coapsele vin într-o poziție paralelă cu podeaua, ținând brațele în aceeași poziție.
  • Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revino în poziție verticală.
  • Repetă exercițiul de zece ori, apoi fă o pauză de câteva minute.
  • Fă acest exercițiu de încă zece ori, apoi te poți relaxa cu o plimbare.
  • Pentru a pune o presiune mai mare asupra mușchilor poți, de exemplu, fie să ții picioarele mai îndepărtate, fie să pui o minge între spate și perete, fie să folosești o greutate mică (la început).
Exerciții pentru definirea și tonificarea musculaturii

Vezi și:

Exerciții pentru tonifierea picioarelor în scurt timp

Fandări

Aceste exerciții ajută la definirea și tonificarea musculaturii picioarelor și a feselor. E adevărat că necesită mai mult efort, dar va merita pentru că rezultatele te vor încânta.

  • Fandarea de bază este în poziția cu spatele drept, pieptul și privirea înainte, cu umerii drepți și brațele pe lângă corp.
  • Fă un pas înainte întâi cu piciorul drept și îndoaie genunchiul până ce piciorul stâng atinge sau este foarte aproape de podea.
  • Rămâi în această poziție câteva secunde apoi revino la poziția inițială.
  • Acum repetă aceeași mișcare cu piciorul stâng înainte și cel drept atingând podeaua.
  • Alternează până repeți exercițiul de zece ori. Odihnește-te un minut și repetă de încă zece ori.
  • Variații ale fandărilor se pot face ținând o greutate sau o bară. Poți să și înaintezi, făcând pași, în loc să rămâi pe loc. Acesta din urmă necesită mai mult efort și este bine să îl încerci după ce te-ai obișnuit cu fandarea de bază.
Fandări pentru definirea și tonificarea musculaturii picioarelor

Poate te-ar interesa și:

Băutură pentru activarea metabolismului 

Ridicarea picioarelor

  • Stai întinsă într-o parte pe o pătură sau un covoraș, sprijinită pe cotul drept și cu aceeași mână susținând capul în dreptul urechii.
  • Ridică piciorul stâng cât de sus poți, către tavan.
  • Apoi lasă-l ușor în jos, în poziția inițială, fără să atingă celălalt picior.
  • Repetă de zece ori fără pauză.
  • Odihnește-te și repetă iar de zece ori stând pe partea stângă și ridicând piciorul drept în același mod.
  • O variație a acestui exercițiu poate fi făcută cu greutăți prinse de glezne.

Extensii

  • Așează-te cu fața în jos pe o pătură sau un covoraș, cu picioarele întinse și cu mâinile pe lângă corp sau întinse în față.
  • Cu ajutorul mușchilor fesieri, ridică picioarele în sus, menținându-le drepte.
  • Ține-le întinse astfel câteva secunde și revino ușor la poziția inițială.
  • Poți face două seturi a câte zece repetări ale exercițiului.
Extensiile întăresc mușchii fesieri