Cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor

· 23 august 2015
Poți începe cu un antrenament de câteva minute pe zi, mărind durata pe măsură ce capeți mai multă rezistență.

Picioarele sunt dificil de tonifiat. Însă cu exercițiile adecvate poți obține rezultate bune în timp record. Nu ezita să încerci cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor!

Construiește mușchi pentru a elimina grăsimea

Probabil nu știai că, pentru a elimina grăsimea, cea mai bună opțiune este să construiești masă musculară. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău folosește multă energie pentru a ridica greutăți, arzând calorii.

Organismul va trebui să ardă mai multe calorii după antrenament pentru a vindeca țesutul muscular rupt (sau întins) în timpul programului. Picioarele tale au mușchi de dimensiuni mari, așa că nu ar trebui să întrerupi niciodată antrenamentul acestora.

Mersul pe bicicletă (staționară sau nu), alergarea sau aparatul eliptic din sala de forță nu sunt suficiente. Vei avea nevoie și de exerciții pentru tonifierea picioarelor și subțierea lor. Așadar, în loc să te axezi pe arderea caloriilor, ar trebui să construiești masă musculară.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor executate la sală

În cele ce urmează vei descoperi cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor

Exerciții directe

  • Genoflexiuni pe un picior: vei lucra partea din față și de sus. Fă un pas înainte cu piciorul drept și întinde piciorul stâng în spate. Îndoaie genunchiul și apleacă-te din șolduri către sol. Ideea este să atingi solul cu piciorul stâng sau să stai aproape de acesta. Evită să întinzi piciorul drept dincolo de vârfurile degetelor. Revino la poziția inițială, apăsând în călcâiul drept. Execută trei seturi a căte 12 repetări pe fiecare picior. Odată ce stăpânești tehnica, ține greutăți în mâini pentru a alterna exercițiul și a nu te plictisi.

Îți recomandăm:

6 tipuri de genuflexiuni pentru tonifierea picioarelor

Exerciții pentru tonifierea picioarelor executate în parc

  • Ridicări de picioare: acestea lucrează partea frontală și dorsală a mușchilor. Stai în fața unei bănci sau folosește o scară. Ridică piciorul drept și pășește pe bancă sau pe treaptă. Ridică piciorul stâng și adu-l lângă dreptul. Coboară întâi cu dreptul și apoi cu stângul. Ține întotdeauna spatele drept și abdomenul încordat (vei avea un abdomen de oțel). Repetă de 12 ori și schimbă piciorul. Execută două serii pentru fiecare picior. Când te obișnuiești cu mișcarea, poți adăuga greutăți.
  • Genoflexiuni explozive: va trebui să le adaugi în rutina ta de antrenament pentru tonifierea picioarelor. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii și coboară ca și cum te-ai așeza pe scaun. Nu lăsa genunchii să depășească nivelul degetelor de la picioare. Apasă în podea și expiră. Balansează brațele și încrucișează-le cât timp ești jos. Mișcarea trebuie să fie controlată, iar viteza depinde de cum te simți. La început poate fi dificil, dar cu timpul te vei mișca mai repede și vei menține poziția timp mai îndelungat. Execută câte repetări poți.

Exerciții pentru tonifierea picioarelor executate la aparat

Exerciții indirecte

  • Sari coarda: acest exercițiu îți va sculpta picioarele și de asemenea brațele. Picioarele vor fi depărtate la nivelul șoldurilor. Coatele vor fi îndoite la 90 de grade și antebrațele la 45 de grade către exterior. Execută două seturi de câte 15 sărituri. Odihnește-te 30 de secunde și repetă. Încearcă să te miști mai rapid de fiecare dată.
  • Stepper: acest exercițiu combină aerobicul cu exercițiile pentru masă musculară. Îl poți efectua ascultând muzică acasă (cumpără un stepper sau construiește unul) sau la sală, unde va fi mai distractiv și vei întâlni alte persoane. O alternativă este treapta. Încearcă să schimbi stepperele și nu uita că spatele trebuie să fie drept.
  • Ridicări pe vârfuri: este un exercițiu excelent pentru acasă. Stai în picioare cu picioarele larg depărtate. Spatele și capul rămân drepte. Stai pe vârfuri cât de mult poți. Revino și odihnește-te câteva secunde, apoi repetă. Execută trei seturi a câte zece repetări fiecare. Nu te grăbi. Lucrează ușor pentru a evita durerea. Îți vei tonifia gambele (partea laterală și dorsală).

Practică și:

Cele mai bune exerciții pentru șolduri atrăgătoare

  • Podul: acest exercițiu ajută la tonifierea picioarelor și a gluteilor și il poți efectua acasă sau la sală. Este bun și pentru femeile ce vor să elimine celulita. Pune o saltea sau o pătură pe podea. Așează-te cu fața în sus și brațele în lateral. Îndoaie picioarele până ce tălpile sunt fixe pe podea. Ridică pelvisul către tavan și stai așa cât de mult poți. Încearcă să faci un pod drept. Pentru a spori eficacitatea exercițiului, așează o greutate pe abdomen (începe cu o greutate  mică).

Sursa fotografiilor: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young și Rob Lawton.