9 exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

Vrei să ai fese și picioare mai ferme? Nu ezita să încerci următoarele exerciții eficiente! Acestea tonifiază ambele regiuni menționate.

Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila.

Scris de Equipo Editorial

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Dacă visezi să ai un corp de invidiat, te sfătuim să încerci următoarele exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele.

1. Aplecările

• Pentru a executa acest exercițiu, spatele trebuie să fie drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Având grijă să nu-ți modifici postura, apleacă-te. Oprește-te când torsul este paralel cu podeaua.
• Menține-ți genunchii ușor îndoiți.
• Revino la poziția inițială. Completează 4 seturi a câte 10 repetări.

Pentru a mări eficiența exercițiului, asigură-te că spatele tău este mereu drept și ridică-ți fesele.

2. Genuflexiunile

• Depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• În timp ce inspiri, începe să execuți genuflexiunea. Lasă-ți fesele în jos de parcă ai vrea să te așezi pe un scaun.
• Când expiri, revino la poziția inițială.
• Este indicat să completezi 4-5 seturi a câte 10-12 repetări fiecare.
• Încearcă să te lași în jos cât de mult poți, pentru a-ți antrena mușchii mai mult.
• Menține-ți spatele drept și asigură-te că genunchii tăi nu depășesc vârfurile degetelor de la picioare.

3. Genuflexiunile cu sărituri

• Ca să poți executa o genuflexiune cu săritură, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor și spatele drept.
• Execută genuflexiunea în timp ce inspiri. Lasă-ți fesele în jos până când sunt paralele cu solul.
• Când expiri, execută o săritură puternică.
• Completează 4 seturi a câte 12 repetări fiecare.
• Este important ca, atunci când aterizezi, ambele picioare să atingă podeaua simultan.

4. Genuflexiunile bulgărești, printre cele mai eficiente exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

• Ca să execuți acest tip de genuflexiune, ai nevoie de un scaun.
• Stai în picioare cu spatele drept și folosește spătarul scaunului pentru susținere.
• Pune-ți unul dintre picioare în spate și, susținându-l pe scaun, lasă-te în jos până când coapsa celuilalt este paralelă cu podeaua.
• Lasă-ți toată greutatea pe călcâiul piciorului din față. Îndoaie genunchiul pentru a forma un unghi de 90 de grade, menținând celălalt picior relaxat.
• Apoi, revino la poziția de start. Completează 4-5 seturi a câte 10-12 repetări pentru fiecare picior în parte.
• Este esențial ca genunchiul îndoit să nu depășească vârfurile degetelor piciorului din față.

5. Genuflexiunile în picioare

• Depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor.
• Poziționează-ți vârfurile degetelor astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade. Nu uita, spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului.
• Lasă-te în jos încet, apoi revino la poziția de start.
• Acest exercițiu te ajută să antrenezi mușchii coapselor interne, precum și fesele.
• Pentru cele mai bune rezultate posibile, completează 4-5 serii a câte 10-12 repetări fiecare.
• Reține faptul că genunchii nu trebuie să depășească vârfurile degetelor de la picioare și spatele trebuie să fie drept.

6. Fandările, pe lista de exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

Ca să execuți fandările corect, trebuie să stai drept.

• Depărtează picioarele la o distanță mai mică de lățimea umerilor.
• Fă un pas mare într-o parte și lasă-te în jos de parcă ai încerca să te așezi, până când coapsele tale sunt paralele cu solul. Menține umerii deschiși și brațele îndreptate în jos.
• Apoi, îndoaie genunchiul piciorului din față până formează un unghi de 90 de grade. Susține-ți greutatea corporală în acest punct.
• Ridică-te împingând în călcâi și schimbă rolurile picioarelor.
• Completează 4-5 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

7. Ridicările de picioare inverse

• Pentru a executa acest exercițiu, așază-te pe podea, susținându-te pe mâini și pe genunchi.
• Apoi, îndoaie unul dintre picioare și ridică-l cât de sus poți, după care revino la poziția de start.
• Completează 4-5 serii a câte 30-40 de repetări.

8. Podul cu fesele

Podul cu fesele se execută în timp ce stai întins pe spate pe podea.

• Îndoaie picioarele și depărtează-le la lățimea umerilor.
• Din această poziție, ridică șoldurile și apoi coboară-le. Completează 4-5 seturi a câte 20-30 de repetări.
• Pentru a crește eficiența exercițiului, atunci când ridici șoldurile, menține poziția timp de câteva secunde, contractându-ți fesele cât de mult poți.

9. Burpees, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a tonifia fesele și picioarele

• Începe prin a sta în picioare cu spatele drept și brațele de-a lungul corpului.
• Execută o genuflexiune completă, lăsându-ți greutatea pe vârfurile degetelor de la picioare.
• Apleacă-te înainte cu mâinile până adopți poziția scândurii, apoi revino la poziția inițială printr-o săritură.
• Completează 3-4 seturi a cât de multe repetări poți executa.