5 exerciții pentru fese și picioare tonifiate
Pentru a avea fese și picioare tonifiate, este necesar să depui un efort constant. Deși situația diferă la fiecare persoană în parte, neglijența este de multe ori cauza musculaturii slăbite și a pielii lăsate.
Cel mai supărător este faptul că pe fese și picioare apar, de obicei, vergeturi, celulită și alte probleme estetice. Tocmai de aceea este esențial să îți îngrijești aceste zone ale corpului prin îmbunătățirea stilului de viață și practicarea unor exerciții care le întăresc.
Având în vedere că multe persoane nu au timp să ajungă la sală, îți prezentăm mai jos câteva activități fizice care pot fi practicate acasă.
Încearcă-le și tu!
1. Genuflexiunile sunt ideale pentru fese și picioare tonifiate
Dacă vrei să ai fese și picioare tonifiate, genuflexiunile sunt printre cele mai eficiente și simple exerciții la care poți apela. Acest exercițiu se concentrează asupra mușchilor inferiori: le mărește volumul și îi întărește, prevenind ruperea fibrelor musculare.
Instrucțiuni
- Caută un spațiu liber în casă, apoi stai dreaptă, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii ușor îndoiți.
- Cu mâinile întinse în față, lasă-te în jos, ca și cum ai vrea să te așezi pe scaun.
- Coboară fesele cât poți de tare și stai în această poziție timp de 3 secunde, apoi revino la cea inițială.
- Execută 3 seturi a câte 10 – 15 repetări.
- Pentru a mări intensitatea exercițiului, poți ține în mâini gantere sau o halteră.
2. Extensii ale șoldului
Extensia șoldului este o activitate simplă, dar solicitantă, care ajută la întărirea feselor și a picioarelor. Practicarea regulată a acestui exercițiu combate pielea lăsată și reduce în mod semnificativ celulita.
Instrucțiuni
- Stai întinsă pe burtă pe o bancă sau pe o altă suprafață dură, astfel încât șoldurile și picioarele să atârne în spate.
- Ridică ambele picioare, folosind mușchii feselor și ai coapselor.
- Picioarele trebuie să fie la nivelul șoldurilor și trebuie să poți lovi ușor cu ele în aer.
- Menține această poziție timp de 3 secunde și execută 10 – 12 repetări.
- Execută 3 sau 4 seturi complete.
3. Fandări
Fandările antrenează cvadricepșii, tendoanele genunchilor și mușchii fesieri. Aceste exerciții întăresc partea inferioară a corpului, dezvoltând masa musculară și prevenind pierderea fermității și a flexibilității.
Instrucțiuni
- Caută un spațiu curat și liniștit și stai dreaptă, cu un picior în față și unul în spate.
- Ține trunchiul drept și ia câte o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie piciorul din față și coboară genunchiul piciorului din spate, de parcă ai vrea să atingi solul.
- Ai grijă să nu miști genunchiul din față, pentru a preveni leziunile.
- Revino la poziția inițială și repetă exercițiul de 12 – 15 ori.
- Execută 3 – 4 seturi cu fiecare picior.
4. Presiune asupra feselor
Această activitate se concentrează asupra feselor, mărind fermitatea acestora și eliminând probleme frecvente, cum ar fi pielea lăsată și celulita.
Instrucțiuni
- Pune-te cu fața în jos și sprijină-te în mâini și picioare.
- Depărtează genunchii la nivelul șoldurilor și așază coatele în linie dreaptă cu umerii.
- Încordează mușchii abdominali și ține spatele drept și aliniat cu restul corpului.
- Ridică apoi piciorul stâng până când genunchiul ajunge la nivelul șoldului.
- Îndoaie-l și încordează fesele timp de 3 – 5 secunde.
- Revino la poziția inițială și execută 15 repetări cu fiecare picior.
5. Podul
Podul este alegerea ideală dacă vrei să ai fese și picioare tonifiate. În plus, acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor abdominali.
Instrucțiuni
- Stai întinsă pe o saltea de yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Ține mâinile pe lateral și ridică pelvisul înspre tavan, încordându-ți fesele și coapsele.
- Menține poziția timp de 3 secunde, apoi revino la cea inițială.
- Execută 3 – 4 seturi a câte 10 – 15 exerciții.
După cum poți observa, este foarte simplu să faci acasă exerciții pentru fese și picioare tonifiate. În plus, nu ai nevoie de mult timp sau de o experiență deosebită pentru a le executa!
Începe să practici treptat aceste activități și include-le în rutina zilnică pentru a obține cele mai bune rezultate.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810