Cele mai bune exerciții pentru fese de invidiat

· 15 septembrie 2016
Îți dorești fese rotunde și ferme? Execută aceste exerciții pentru fese, dă dovadă de consecvență și mărește treptat numărul de repetări.

Pentru a avea un posterior de invidiat, trebuie să dai dovadă de consecvență în executarea acestor exerciții pentru fese. Dacă nu ai o rezistență foarte ridicată, începe cu doar câteva seturi din fiecare, iar apoi mărește numărul lor în fiecare săptămână. 

Cine nu își dorește niște fese perfecte, la fel ca ale fotomodelelor, ale actrițelor sau ale vedetelor?

Când mergi la plajă sau la piscină, vrei și tu cu siguranță să etalezi un posterior atrăgător, cu mușchi bine definiți.

În articolul de azi îți prezentăm cele mai bune exerciții pentru fese de invidiat. Așadar, hai să ne antrenăm!

Vă recomandăm și:

Cele mai bune exerciții pentru tonifierea picioarelor

Cum să obții fese perfecte

Știai că fesierii sunt cei mai mari mușchi din corp? Tocmai de aceea este atât de necesar să îi antrenezi.

Persoanele care vor să aibă fese perfecte, trebuie să efectueze cel puțin 3 ședințe de exerciții pe săptămână, cu o durată de minimum 15 minute fiecare. 

Dacă urmezi acest program pentru cel puțin o lună și adopți și o dietă sănătoasă, vei obține rezultate remarcabile. Iată care sunt cele mai recomandate exerciții:

Exerciții pentru fese de invidiat

1. Genuflexiuni

Acest exercițiu este excelent pentru a-ți modela fesele. Există mai multe tipuri de genuflexiuni pe care le poți executa, însă este mai bine să începi cu cele mai simple.

  • Stai în poziție verticală, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și îndoaie genunchii. Ține spatele drept.
  • Pentru a-ți menține echilibrul, întinde brațele în față sau în lateral.
  • Execută 10 repetări. După o săptămână poți să dublezi numărul genuflexiunilor executate, iar după o lună poți să adaugi și niște greutăți.

2. Lovituri cu piciorul în spate

Lovituri cu piciorul în spate

Acesta este un alt exercițiu minunat pentru întărirea feselor, a coapselor și a picioarelor. Sprijină-te în mâini, cu genunchii pe podea. Încordează abdomenul.

  • Ridică piciorul drept, de parcă ai vrea să lovești tavanul. Talpa piciorului trebuie să fie paralelă cu podeaua.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială, dar nu atinge podeaua cu genunchiul.
  • Repetă de încă 9 ori, apoi execută exercițiul cu celălalt picior.
  • În a doua săptămână poți să execuți câte 20 de repetări cu fiecare picior, iar după o lună poți să atașezi niște greutăți de tibie.

O altă versiune a acestui exercițiu este următoarea: stai în picioare și sprijină-ți spatele de un scaun sau de o masă. Ridică un picior cât poți de sus, menținând poziția timp de câteva secunde.

Încordează fesele în timp ce cobori piciorul. Alternează picioarele până ajungi la 10 repetări (apoi 30, iar la final 40).

3. Fandări

Pentru acest exercițiu simplu, este important să ții spatele drept și să ai grijă să nu întinzi genunchiul dincolo de degetul mare al piciorului.

  • Stai dreaptă, cu picioarele apropiate, apoi fă un pas în față cu piciorul drept. Îndoaie genunchiul și coboară trunchiul. Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Repetă procedeul cu celălalt picior. Execută 20 de repetări.
  • În al doilea stadiu al rezistenței execută 40 de repetări (câte 20 cu fiecare picior), iar în al treilea ține niște greutăți mici în fiecare mână.

4. Podul

Podul te ajută să obții niște fese de invidiat

Acest exercițiu ajută la definirea mușchilor abdominali, dar și la întărirea coapselor și a feselor. 

  • Întinde-te pe podea sau pe o saltea cu fața în sus.
  • Mișcă tălpile și palmele pe podea.
  • Ridică pelvisul cât poți de sus (ca și cum ai vrea să atingi tavanul). Menține poziția, apoi revino la cea inițială.
  • Începe cu 15 repetări, apoi mărește numărul până la 25.
  • În a treia săptămână poți deja să-ți atașezi niște greutăți de talie.

Citește și:

Cum să scapi de pielea lăsată de pe brațe și picioare

5. Pași laterali

Stai dreaptă, cu picioarele apropiate.

  • Apleacă-te ușor, împingând șoldurile în spate și ținând spatele cât poți de drept. Ține abdomenul încordat.
  • Fă un pas lateral cu piciorul drept, împingându-l cât poți de mult. Apoi pune-l în spatele piciorului stâng, încrucișându-le.
  • Repetă procedeul cu piciorul stâng.
  • După ce ai ajuns să stăpânești bine această tehnică, adaugă câteva sărituri între pașii laterali. Repetă de 20 de ori.

6. Sărituri

Sărituri exerciții pentru fese

  • Stai în picioare cu brațele pe lângă corp.
  • Sari și depărtează picioarele în același timp, ridicând brațele deasupra capului (atinge-ți palmele).
  • Revino la poziția inițială și repetă de încă 9 ori.

Nu este nevoie să sari foarte sus. Important este să faci cât mai multe repetări și să te miști cât mai rapid.

7. Fandări laterale

Pentru acest exercițiu ai nevoie de practică și de echilibru. Însă după ce îl execuți de câteva ori, acesta devine foarte ușor.

  • Stai dreaptă, cu picioarele apropiate.
  • Fă un pas lateral cu piciorul drept. Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchiul. În acest fel întinzi piciorul stâng.
  • Revino la poziția inițială și repetă cu cealaltă parte a corpului.

8. „Escaladări”

Pentru fese de invidiat, fă „escaladări” pe podea

Imaginează-ți că escaladezi un munte, numai că o faci în poziție orizontală.

  • Pune palmele pe podea și întinde picioarele, ca atunci când faci flotări.
  • Aceste exerciții pentru fese folosesc aceleași mișcări ca cele ale alpiniștilor, numai că acestea sunt executate pe podea.
  • În principiu, trebuie să îndoi genunchiul drept, îndreptându-l către abdomen în timp ce miști piciorul drept în față, atingând podeaua. 
  • Revino la poziția inițială și repetă cu piciorul stâng.

9. Ridicarea gambelor

Acest exercițiu antrenează picioarele în întregime, dar în mod special fesele.

  • Stai în picioare, cu mâinile pe lângă corp și ridică-te pe vârfuri.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi coboară călcâiele pe podea.
  • Pentru a-ți menține echilibrul, poți să te sprijini de un perete, de o bară sau de un scaun.
  • Cu ajutorul acestui exercițiu vei scăpa de pielea flască. 

Pentru a avea un fund sexi ai nevoie de antrenamente inteligente, o combinație optimă dintre cele mai bune exerciții pentru fese și intensitatea potrivită.

  1. Delavier F. Strength Training Anatomy.; 2010. doi:10.1519/0199-610X(1982)004<0022:CIGASP>2.3.CO;2
  2. Liebenson C. Safe squatting procedures. J Bodyw Mov Ther. 2003. doi:10.1016/S1360-8592(03)00062-7