10 piloni pentru sănătatea creierului
Pilonii pentru sănătatea creierului constituie un set de factori și strategii care ne pot ajuta să prevenim, să combatem sau să reducem declinul cognitiv asociat vârstei. O alimentație sănătoasă, o odihnă bună, exercițiile fizice, evitarea alcoolului și chiar cultivarea prieteniei sunt măsuri pe care le putem lua pentru a ne asigura că mintea noastră continuă să funcționeze bine.
Datorită progreselor din medicină, speranța de viață a crescut. Însă, la populația în vârstă continuă să apară diverse probleme neurologice, precum maladia Alzheimer. Impactul acestora asupra funcționării cognitive, memoriei și limbajului influențează emoțiile, autonomia și relațiile personale.
Ce este sănătatea creierului?
Am auzit până acum că sănătatea creierului este opusul bolilor mintale. De fapt, aceasta acoperă aspectele fizice, neurologice, emoționale și psihosociale.
Conform studiilor pe această temă, în promovarea sănătății creierului se propun intervenții care contribuie la buna funcționare psihică, precum și la întârzierea apariției problemelor cognitive. Astfel de strategii se bazează pe teoriile neuroștiinței; mai exact, pe principiul că neuroplasticitatea creierului trebuie conservată pe tot parcursul vieții.
Dușmanii sănătății creierului
Înainte de a vorbi despre pilonii sănătății creierului, este necesar să știm ce îl poate afecta. În acest sens, trebuie menționat faptul că unele dintre tulburările psihice sunt asociate cu factori genetici, iar altele sunt cauzate de deteriorarea cauzată de înaintarea în vârstă. Există și factori de risc care cresc posibilitatea apariției lor. Printre acești dușmani ai sănătății creierului putem menționa următorii:
- Consumul de alcool, tutun și droguri
- Stres, depresie sau anxietate
- Ritmuri circadiene perturbate și tulburări de somn
- Surmenaj, cu puțină odihnă și puține activități de agrement
- Poluarea mediului: prezența monoxidului de carbon, metale grele, pesticide și microplastic
- Lipsa nutrienților fundamentali pentru creier: antioxidanți, vitamina B12, omega-3, zinc, fier și magneziu
- Sedentarism: este legat de deteriorarea fibrelor nervoase din creier și subțierea lobului temporal medial
- Medicamente psihoactive: deși sunt prescrise pentru a trata anumite probleme, pe termen lung pot provoca pierderea memoriei
Citiți mai mult: Creierul poate să simtă durere?
10 piloni pentru sănătatea creierului
1. Sănătatea generală
Nu putem separa o minte sănătoasă de un corp sănătos. Când una dintre componentele acestui binom nu funcționează, o afectează pe cealaltă. Dacă suntem stresați, ne putem îmbolnăvi fizic. Dacă suntem bolnavi fizic, starea noastră de spirit este afectată.
Primul pilon al sănătății creierului este sănătatea corpului. În această ordine de idei, trebuie să facem tot posibilul pentru a duce un stil de viață sănătos, cu o dietă echilibrată și obiceiuri benefice. Trebuie să avem grijă de igienă și să mergem la controale medicale periodice.
2. Funcția intestinală
Potrivit cercetărilor recente, există o relație bidirecțională între microbiota tractului digestiv și sistemul nervos central. Este vorba despre axa intestin-creier. Această axă este o cheie pentru înțelegerea diferitelor tulburări neurologice.
Bacteriile intestinale produc substanțe neuroactive (hormoni si neurotransmițători). Prin urmare, există studii care evaluează impactul probioticelor asupra bolilor mintale.
Trebuie să includem alimente sănătoase în dietă. În plus, trebuie să evităm orice afectează bacteriile intestinale. Acest lucru presupune reducerea consumului de alimente ultraprocesate și alcool. Stresul necontrolat, la rândul său, se poate traduce prin disbioză (dezechilibrul microbiotei).
3. Hrănirea creierului
Nutriția este un factor determinant pentru buna funcționare a creierului. Unele alimente care pot fi benefice pentru acest organ important al sistemului nervos central sunt următoarele:
- Fructe și legume proaspete
- Ulei de măsline
- Pește albastru
- Nuci
După cum am menționat la punctul anterior, aportul excesiv de alimente ultraprocesate, grăsimi saturate și zahăr rafinat trebuie evitat. De asemenea, reduceți consumul de sare.
4. „Încă un mușchi”
Activitatea fizică este esențială. Creierul beneficiază de pe urma exercițiilor fizice în mai multe moduri. Mișcarea duce la un flux sanguin crescut, îmbunătățește oxigenarea țesuturilor și eliberează factori de creștere care sunt considerați protectori ai celulelor nervoase.
În plus, cercetările indică faptul că poate întârzia declinul cognitiv legat de vârstă, ajutând la controlul unor factori de risc modificabili. Alte studii raportează că exercițiile aerobe pot reduce riscul de demență.
Nu există nicio îndoială că activitatea fizică este unul dintre pilonii sănătății creierului. Atât la oameni, cât și la animale, este asociată cu următoarele beneficii:
- Stimulează neurogeneza.
- Îmbunătățește memoria spațială.
- Atenuează pierderea de substanță cenușie.
- Promovează o neuroplasticitate mai mare.
- Induce secreția de factori neurotrofici ai creierului.
- Atenuează riscul de accident vascular cerebral.
- Îmbunătățește conectivitatea rețelelor cognitive.
5. Somnul
În timp ce dormim, au loc o serie de procese legate de activitatea neuronală și metabolică, ceea ce ne permite să menținem sănătatea creierului. Somnul este important pentru funcționarea cognitivă, la fel cum odihna este pentru organism.
De fapt, cercetările subliniază relevanța acesteia pentru funcția creierului. De asemenea, s-au stabilit corelații între tulburările de somn și problemele de sănătate mintală.
În general, odihna bună este unul dintre secretele unui stil de viață sănătos. Prin urmare, trebuie să luăm în considerare următoarele recomandări:
- Nu faceți exerciții fizice intense seara.
- Mențineți un program regulat de somn.
- Luați o cină ușoară, cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- Evitați lucrul sau folosirea dispozitivelor electronice în pat.
- Creați un mediu favorabil în cameră din punct de vedere al temperaturii, culorilor si zgomotului.
- Faceți activități relaxante înainte de culcare, cum ar fi meditația sau ascultarea muzicii.
6. Gimnastica pentru creier
Există câteva exerciții speciale pentru creier. Este vorba despre provocarea minții, astfel încât să poată lucra din greu și să rămână sănătoasă. Cu cât suntem mai activi în privința asta, cu atât creierul va funcționa mai bine.
În acest sens, într-un studiu efectuat pe adulți în vârstă (cu vârsta medie de 73 de ani) cu antrenament cognitiv, rezultatele evidențiază faptul că au existat îmbunătățiri ale variabilelor precum memoria, raționamentul și viteza de procesare.
Există diferite activități care pot fi benefice pentru creier: învățarea unei limbi străine, cititul, cântatul la un instrument muzical sau asamblarea puzzle-urilor, printre altele.
7. Fără dependențe
Există cercetări care evidențiază asocierea dintre deficiența cognitivă și consumul excesiv de alcool. Alcoolismul pare a fi capabil să producă leziuni cerebrale prin apoptoză, stres oxidativ și modificarea neurogenezei.
Un efect similar se observă în cazul fumatului. Potrivit studiilor, există o relație pozitivă cu deteriorarea cognitivă, pe lângă faptul că este legat de bolile respiratorii.
8. Zero stres
Am menționat deja că această problemă poate afecta negativ microbiota, ceea ce afectează funcția creierului. În caz de stres cronic, memoria implicită sau explicită și memoria de lucru pot fi grav afectate, conform studiilor pe această temă.
Prin urmare, este important să învățați cum să gestionați factorii care pot declanșa stresul. Dacă este necesar, solicitați ajutorul unui profesionist în sănătate mintală.
9. Mindfulness și meditație
Pentru a reduce impactul stresului, puteți recurge la unele strategii pentru a cultiva stările mintale pozitive. Printre acestea se numără mindfulness (atenția deplină) și meditația.
Meditația poate să genereze o schimbare în structura și funcționarea minții, influențând pozitiv neuroplasticitatea. Atenția deplină și conștientă ne ajută să ne antrenăm pentru a experimenta mai puțină uzură mintală.
10. Creierul social
Relațiile sociale sunt un alt pilon de bază pentru sănătatea creierului. În ceea ce privește acest aspect, rezultatele cercetărilor sugerează faptul că un stil de viață social activ și participativ atenuează efectele procesului fiziologic de îmbătrânire a creierului.
Când socializăm, trebuie să ne punem mintea la treabă, îndeplinind diverse funcții. Trebuie să vă amintiți fețele și numele oamenilor, să fiți atenți la ceea ce se spune, să vă gândiți la ce veți răspunde și chiar să memorați zilele de naștere!
Citiți mai mult: Cum afectează obezitatea creierul
Creier pentru totdeauna tânăr
Când vine vorba de sănătatea creierului, nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Conform celor analizate, creierul își poate menține neuroplasticitatea.
Putem începe să lucrăm astăzi cu scopul de a optimiza funcționarea psihică, de a reduce riscul de îmbolnăvire, de a evita deteriorarea asociată vârstei și de a întârzia simptomele bolii Alzheimer. Puteți avea un creier pentru totdeauna tânăr, dar acest lucru se realizează prin efort zi de zi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Ovidio Muñoz C, Restrepo D, Cardona D. Construcción del concepto de salud mental positiva: revisión sistemática. Rev Panam Salud Pública. 2016; 39(3): 166-173.
- Bertolote J. Raíces del concepto de salud mental. World Psychiatry. 2008; 6(2):113-116.
- Alfaro C, Mesa-Gresa P, Redola R. ¿Qué factores deberían incluirse en una intervención multicomponente dirigida al mantenimiento de la salud cerebral? Calidad de Vida y Salud. 2017; 10(1). Disponible: http://revistacdvs.uflo.edu.ar/index.php/CdVUFLO/article/view/145
- Ortiz T, Poch-Broto J, Requena C, Santos J, et al. Neuroplasticidad cerebral en áreas occipitales en niños ciegos. Rev Neurol 2010; 50 (Supl 3): S19-23.
- Guadamuz Delgado J, Miranda Saavedra M, Mora Miranda N. Actualización sobre neuroplasticidad cerebral. Rev.méd.sinerg. 2022; 7(6):e829. Disponible en: https://revistamedicasinergia.com/index.php/rms/article/view/829
- Ibáñez Benages E. Nutrientes y función cognitiva Nutrición Hospitalaria. 2009; 2(2): 3-12.
- Gómez-Eguílaz M, Ramón-Trapero J, Pérez-Martínez L, Blanco J. El eje microbiota-intestino-cerebro y sus grandes proyecciones. Rev Neurol. 2019; 68: 111-7.
- Olazo Márquez N. Efectos del uso de prebióticos y probióticos en la enfermedad de Alzheimer. Actualización en Nutrición. 2020; 21(2): 65-70.
- Ríos-Flórez J, López-Gutiérrez C, Escudero-Corrales C. Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral. 2019; 13(1): 12-33.
- Kirk-Sanchez N, McGough E. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clin Interv Aging. 2014; 9: 51-62.
- Ahlskog J, Geda Y, Graff-Radford N, Petersen R. Physical exercise as a preventive or disease-modifying treatment of dementia and brain aging. Mayo Clin Proc. 2011; 86(9): 876-884.
- Rebok G, Ball K, Guey L, et al. Ten-year effects of the advanced cognitive training for independent and vital elderly cognitive training trial on cognition and everyday functioning in older adults. J Am Geriatr Soc. 2014; 62(1): 16-24.
- Flórez G, Espandian A, Villa R, Sáiz P. Deterioro cognitivo y dependencia alcohólica, implicaciones clínicas. Adicciones. 2019; 31(1): 3-7.
- Liu J, Shang S, Li P, et al. Asociación entre el tabaquismo actual y el deterioro cognitivo y su relación con la edad: estudio transversal realizado en Xi’an (China). Medicina Clínica. 2017; 149(5): 203-208.
- Sandi C. Influencia del estrés sobre las capacidades cognitivas. Participación educativa. 2012; número extraordinario: 39-46.
- Miceli S, Maniscalco L, Matranga D. Social networks and social activities promote cognitive functioning in both concurrent and prospective time: evidence from the SHARE survey. Eur J Ageing 2019;16(2):145-54.