5 exerciții fizice pentru spate fără greutăți
Este important să faci exerciții fizice pentru spate în mod regulat. Această zonă a corpului cuprinde o serie de mușchi care sprijină coloana vertebrală în orice activitate desfășurată.
În timp, exercițiile pentru spate îți îmbunătățesc postura, scăzând riscul de leziuni și afecțiuni apărute în urma îndeplinirii anumitor sarcini care necesită un efort fizic deosebit.
Pentru a-ți întări musculatura spatelui, nu trebuie să folosești greutăți sau diverse aparate din sala de fitness. Există exerciții fizice pentru spate care îți măresc forța și rezistența, pe care le poți practica acasă. Iată un top 5 al acestor activități!
1. Exerciții fizice pentru spate: extensie lombară la podea
Extensia lombară la podea eliberează tensiunea din zona spatelui, mai ales din regiunea lombară. Acest exercițiu tonifică mușchii de sus în jos, ameliorând durerea și îmbunătățind postura.
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața în jos, cu mâinile și picioarele întinse.
- Din această poziție, ridică brațele și picioarele pentru a-ți arcui ușor spatele.
- Execută trei seturi a câte 10 repetări.
- O altă variantă presupune și antrenarea taliei. De această dată, trebuie să începi în aceeași poziție, dar să ridici ulterior membrele.
- Ridică mai întâi brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept.
2. Înot pe uscat
Acest exercițiu constă în executarea mișcărilor specifice înotului, însă nu în apă. Trebuie doar să profiți de spațiul liber din locuința ta. Înotul pe uscat îmbunătățește condiția fizică a musculaturii spatelui, care oferă apoi un sprijin mai mare corpului.
Instrucțiuni
- Întinde-te cu fața la podea, ține spatele relaxat și brațele întinse în lateral.
- Execută mișcări ca în piscină. Poți face semicercuri mici (pe podea) sau îți poți ridica ușor brațele pentru a-ți întinde partea de sus a corpului.
- Execută trei seturi de 12 – 15 repetări.
3. Exercițiu cu banda elastică
Unul dintre cele mai bune exerciții fizice pentru spate implică folosirea unei benzi elastice. Această activitate întărește spatele, îmbunătățește postura și antrenează mușchii superiori.
Instrucțiuni
- Înfășoară banda în jurul picioarelor pentru a o prinde de un obiect solid aflat la nivelul coatelor.
- Așază-te pe podea, cu picioarele întinse în față și spatele drept.
- Ia ambele capete ale benzii, întinde brațele către picioare și întinde banda către piept fără să îți arcuiești spatele.
- Execută trei seturi a câte 15 – 20 de repetări.
- Pentru a mări nivelul de dificultate, micșorează banda prin înnodarea la un capăt.
4. Exercițiul „Superman”
Exercițiul cunoscut sub denumirea de „Superman” îți testează echilibrul și rezistența fizică. Acesta este recomandat pentru reducerea tensiunii în zona spatelui și tonificarea musculaturii abdomenului și a feselor.
Instrucțiuni
- Stai în patru labe cu palmele lipite de podea.
- Ridică și întinde brațul drept și piciorul stâng pentru a-ți sprijini corpul pe membrele opuse.
- Menține poziția timp de trei – cinci secunde, apoi revino la cea inițială.
- Repetă mișcarea cu celălalt braț și picior până termini 12 repetări pe fiecare parte.
- Execută trei seturi.
5. Poziția pisicii și a cămilei
Întinderea spatelui, cunoscută drept poziția pisicii și a cămilei, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate fără greutăți. Aceasta întărește zona lombară și reduce presiunea de la nivelul articulațiilor dintre vertebre.
Instrucțiuni
- Stai în patru labe, cu genunchii și mâinile la nivelul umerilor.
- Arcuiește încet coloana în sus, menține poziția timp de două – trei secunde, apoi revino la cea inițială.
- Execută trei seturi a câte 10 repetări, într-un ritm lent.
Simți mereu durere sau tensiune la nivelul spatelui? Nu îți antrenezi această parte a corpului? Acum că ai descoperit câteva exerciții fizice pentru spate ușor de executat, nu ezita să le încerci și tu. Cu ajutorul lor, vei preveni durerile și leziunile.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.