5 nutrienți esențiali pentru creier

· 15 ianuarie 2019
Alimentele bogate în fosfor, cum ar fi ciocolata neagră, sunt esențiale pentru a-ți menține creierul activ și sănătos. În plus, aceste alimente îți întăresc neuronii, îmbunătățindu-ți astfel memoria.

Consideri că dieta ta actuală este bogată în nutrienți esențiali pentru creier? Adevărul este că nu poți fi niciodată sigur. Deseori se întâmplă să mănânci ceva nesănătos, iar consecințele negative să apară atunci când te aștepți cel mai puțin.

Circulația deficitară, care duce la apariția cheagurilor de sânge și la rigidizarea arterelor, este cu siguranță un factor demn de luat în considerare.

În articolul de azi îți vom arăta cum poți să-ți menții creierul activ și sănătos cu ajutorul unei diete adecvate, bogată în nutrienți esențiali necesari întregului cortex cerebral.

Nutrienți esențiali pentru creier

1. Magneziul

Nutrienți esențiali pentru creier precum magneziul

Nu este prima dată când îți vorbim despre numeroasele beneficii ale magneziului. Acest mineral esențial susține procesele metabolice ale organismului și mediază producția de neurotransmițători și neuromodulatori, care ajută creierul să transmită impulsuri nervoase.

Magneziul se află pe lista de nutrienți esențiali pentru creier. Doza zilnică recomandată este de 300-350 mg.

Dacă te confrunți cu un deficit de magneziu, farmaciile îți pun la dispoziție o gamă variată de suplimente. Însă nu strică să iei în considerare și următoarele alimente caree conțin acest nutrient esențial:

  • Migdale
  • Semințe de susan
  • Cereale integrale
  • Cacao
  • Boabe de soia
  • Orez brun
  • Spanac
  • Năut
  • Pătrunjel

Îți recomandăm să citești și:

Dieta pentru creier și beneficiile ei

2. Carbohidrații

Carbohidrații sunt nutrienți esențiali pentru creier

Carbohidrații sunt o sursă de energie esențială pentru organism. Însă, așa cum ți-am mai spus, este important să consumi carbohidrați sănătoși (fără adaos de grăsimi și zahăr). În caz contrar, riști să îți faci mai mult rău decât bine.

Pe lângă energia pe care acest nutrient o oferă, carbohidrații contribuie la reglarea multor procese cerebrale.  

În plus, carbohidrații stimulează producția de insulină a organismului, ajutând la sinteza unor aminoacizi ca triptofanul, element esențial pentru relaxare și reducerea nivelului de stres. Stresul este, după cum bine știi, unul din cei mai mari inamici ai sănătății creierului.

Care sunt cele mai sănătoase surse de carbohidrați pe care le poți consuma?

  • Ovăz
  • Cereale integrale
  • Fasole
  • Hrișcă
  • Ulei de măsline
  • Mazăre

3. Fosforul

Nutrienți esențiali pentru creier prezenți în ouă

Fosforul este un nutrient foarte important pe care trebuie să îl consumi dacă vrei să ai creierul activ și sănătos. Grație acestui mineral, membranele celulare și neuronii vor deveni puternici și rezistenți, ceea ce îți va îmbunătăți memoria și conexiunile sinaptice.

Relația dintre sănătatea creierului și menținerea unui nivel adecvat de fosfor în organism a fost demonstrată de un număr mare de cercetări științifice.

Conform mai multor studii, fosforul joacă un rol important în producția de mielină și în realizarea anumitor funcții cognitive fundamentale.

Ce alimente te pot ajuta să crești aportul zilnic de fosfor?

  • Brânză
  • Sardine și crustacee
  • Ciocolată neagră
  • Iaurt grecesc (fără zahăr)
  • Ouă
  • Carne de pasăre

4. Vitaminele B6 și B12

Fructele de mare conțin nutrienți esențiali pentru creier

Vitaminele B6 și B12 sunt nutrienți esențiali pentru creier. Printre altele, acestea ajută creierul să metabolizeze proteinele și să sintetizeze în mod corect dopamina, serotonina și epinefrina, îmbunătățesc fluxul sanguin cerebral și întăresc memoria.

Află mai multe! Citește și:

Alimente care îmbunătățesc memoria și ajută creierul

Care sunt alimentele cu un conținut bogat în vitaminele B6 și B12?

  • Fistic
  • Banane
  • Gălbenuș de ou
  • Nuci
  • Crustaceele
  • Carne de vițel și de miel
  • Păstrăv, ton și sardine
  • Iaurt

5. Zincul

Nutrienți esențiali pentru creier din semințele de dovleac

Zincul este un mineral important pentru sănătate. Acest nutrient este esențial în îngrijirea pielii și vindecarea rănilor, luptă împotriva cancerului și, grație faptului că întărește sistemul imunitar, te poate proteja de răceală și gripă.

Zincul este un element esențial pentru memorie și menținerea abilităților cognitive. De pildă, persoanele care au o deficiență de zinc deseori suferă de epilepsie.

Din acest motiv, este foarte important să beneficiezi de doza zilnică recomandată de zinc. Astfel, îți vei îmbunătăți activitatea hipocampului, memoria și capacitatea de învățare.

Ce surse naturale de zinc ai la dispoziție?

  • Stridii
  • Raci
  • Alune
  • Ciocolată neagră
  • Semințe de dovleac
  • Semințe de susan
  • Germeni de grâu
  • Carne de miel

În concluzie, vrem să-ți reamintim că, pe lângă satisfacerea nevoii zilnice de nutrienți, va trebui să-ți ocupi mintea, să faci lucruri care îți trezesc curiozitatea și să adopți un stil de viață adecvat, dacă vrei să ai creierul activ și sănătos.

Încearcă să înveți câte ceva nou în fiecare zi, să-ți îmbunătățești relațiile cu cei din jur și să nu-ți pierzi niciodată optimismul și pofta de viață. Nu lăsa stresul să te doboare și nu uita să incluzi alimentele pe care ți le-am prezentat mai sus în dieta zilnică.

  • Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn2421
  • Zuker, C. S. (2015). Food for the brain. Cell. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.03.016
  • Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., … Liu, G. (2010). Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026