6 exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali
Știai că, pentru a preveni suprasolicitarea și acumularea tensiunii, este bine să adoptăm o rutină zilnică de exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali? Exercițiile de întindere și alte activități asemănătoare îmbunătățesc elasticitatea acestei regiuni și măresc masa musculară.
Regiunea cervicală se numără printre părțile corpului cele mai susceptibile acumulării de tensiune. Disconfortul de la nivelul mușchilor cervicali reprezintă unul dintre principalele motive pentru care pacienții raportează durere.
În articolul de azi îți propunem câteva exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali și îți prezentăm beneficiile menținerii în formă a acestei regiuni.
Principalele beneficii ale fortificării mușchilor cervicali
Dacă mușchii tăi cervicali sunt puternici, îți este mai ușor să menții o postură corporală adecvată. Pe lângă faptul că sunt conectați la coloana vertebrală, acești mușchi prezintă un set de nervi care sunt afectați negativ de lipsa de activitate fizică.
Nu vei mai avea probleme în ce privește echilibrul
Mișcările motorii de bază, al căror rol este echilibrul dinamic, sunt imposibile în absența activității fizice adecvate. Menținând acești mușchi în stare optimă, vei evita vertijul cervical.
Calitatea respirației va crește
O flexibilitate cervicală optimă este esențială pentru a respira în mod eficient, în special atunci când faci mișcare.
Mușchii responsabili de respirație se contractă în timpul antrenamentului și, dacă nu îi menținem în formă, riscăm să ne accidentăm. În plus, aceste accidentări cauzează o problemă pe care o știm cu toții: durerile cervicale.
Alungă stresul
Următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali ajută la eliberarea tensiunii cauzate de viața de zi cu zi. Realizarea unei sesiuni de tonifiere te poate ajuta să ameliorezi rigiditatea gâtului și să relaxezi mușchii afectați.
Care sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali?
Este important să menținem mușchii cervicali cât mai flexibili. În acest scop, avem nevoie de o rutină de exerciții care măresc tonusul muscular. Un asemenea antrenament va preveni sau ameliora contracturile debilitante.
Cele 6 exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali vor menține această regiune flexibilă. Începe cu o scurtă încălzire:
Exercițiul nr. 1: Întinderea înainte
- Stai jos în poziție verticală, privind drept înainte.
- Pune mâinile pe frunte și preseaz-o, simultan împingându-ți capul înainte.
- Execută 10 repetări.
Exercițiul nr. 2: Întinderile laterale
- Pune o mână pe una dintre tâmple și presează-ți capul, înclinându-l simultan spre umărul aferent.
- Înclină capul până când urechea atinge umărul.
- Antrenează și cealaltă parte.
- Execută 5 repetări.
După această încălzire, execută următoarele exerciții:
Exercițiul nr. 3
- Înclină capul înainte, până când îți simți ceafa bine întinsă.
- Menține această poziție pentru 5 secunde.
- Apoi, repetă exercițiul, de data aceasta lăsându-ți capul înapoi cât de mult poți. Menține poziția timp de 5 secunde.
- Odihnește-te 10 secunde.
- Execută 5 repetări.
Exercițiul nr. 4
- Întoarce capul într-o parte, de parcă ai vrea să îți privești umărul.
- Revino ușor la poziția de start.
- Întoarce capul în direcția opusă celei inițiale.
- Execută 10 repetări.
Exercițiul nr. 5
- Înclină capul înainte cu grijă.
- Întoarce capul ușor la stânga, execută o mișcare circulară pentru a-l întoarce la dreapta, apoi revino la poziția de start.
- Odihnește-te pentru 5 secunde.
- Repetă exercițiul, de data aceasta începând cu partea opusă.
- Execută câte 5 repetări în ambele părți.
Exercițiul nr. 6
- Fără a-ți mișca capul, ridică umerii de parcă ai vrea să îți atingi urechile cu ei.
- Menține această poziție timp de 5 secunde.
- Apoi, lasă umerii în jos cât de mult poți.
- Menține poziția pentru 5 secunde.
- Execută 10 repetări.
Nu uita, aceste exerciții pentru întărirea mușchilor cervicali trebuie executate cu grijă, fără a te grăbi. Mișcările violente pot cauza durere. Ca să ai o viață lipsită de durere, este esențial să ai un gât puternic.
Posturile corporale greșite, statul excesiv în fața calculatorului, dormitul pe perne prea moi și acumularea stresului pot cauza probleme la nivelul mușchilor cervicali.
- Fă o pauză bine meritată și eliberează-ți mintea de grijile zilnice.
- Include plimbările scurte în rutina ta zilnică.
- Adoptă tehnici de relaxare, cum ar fi exercițiile de respirație adâncă, astfel încât să ții stresul sub control.
Dacă urmezi toate aceste sfaturi și încerci exercițiile prezentate anterior, sănătatea ta va avea de câștigat.
Sursa imaginii principale: wikiHow.com
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
- Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
- Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
- Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d