Durerile cervicale – 6 exerciții pentru a le ameliora

15 decembrie 2016
Următoarele exerciții nu-ți vor răpi decât câteva minute din zi. Pe lângă faptul că pot ameliora o durere cervicală după ce se declanșează, ele reprezintă și o metodă preventivă foarte utilă. În plus, aceste exerciții te vor ajuta să te relaxezi și să scapi de stres.

Ți s-a întâmplat vreodată să te doară gâtul atât de rău încât a trebuit să petreci câteva ore bune mergând asemenea unui robot? Durerile cervicale reprezintă o problemă foarte frecventă. Principalele cauze ale acestora sunt activitățile noastre zilnice și faptul că gâtul trebuie permanent să ne susțină capul.

În articolul de azi te invităm să descoperi câteva exerciții care te vor ajuta să ameliorezi durerile cervicale. Citește în continuare, iar această problemă enervantă nu o să te mai deranjeze pentru mult timp!

Combinația de stres și o postură deficitară provoacă durerile cervicale

Durerile cervicale sunt cauzate de diverse obiceiuri nesănătoase

Obligațiile zilnice și menținerea unei posturi deficitare pentru mai multe ore la locul de muncă sau acasă reprezintă principalele cauze pentru care apar durerile cervicale. Această problemă poate fi totuși și consecința altor boli, dar obiceiurile noastre sunt de obicei vinovate.

Acumularea tensiunii în regiunea gâtului indică faptul că presiunea exercitată asupra oaselor, a tendoanelor, a nervilor și a mușchilor este neuniformă. Cu cât ignorăm mai mult cauza problemei, cu atât ne va fi mai greu să o remediem. Organismul compensează dezechilibrul apelând la tendoane, oase și mușchi suplimentari pentru a susține capul, deși acest rol aparține gâtului.

Vestea bună este că avem la dispoziție numeroase exerciții de întindere pentru a evita durerile cervicale, de umăr sau chiar de spate. Ca să prevenim aceste probleme, este important să adoptăm o postură corectă atunci când stăm la birou în fața calculatorului, când ne uităm la televizor sau când trebuie să cărăm greutăți.

Exerciții pentru a ameliora durerile cervicale

Poți efectua următoarele exerciții în orice moment al zilei și nu are importanță dacă durerea experimentată este foarte intensă sau nu. Cu alte cuvinte, următoarele exerciții pot atât ameliora, cât și preveni durerile cervicale.

Dacă mușchii și tendoanele tale sunt puternice, ele vor fi mai puțin susceptibile durerilor cervicale. Te sfătuim să efectuezi exercițiile de mai jos în fiecare zi (nu-ți vor răpi decât câteva minute din timp), astfel încât să-ți poți relua activitățile obișnuite cât mai curând posibil.

Înainte să încerci următoarele întinderi pentru gât, vrem să te avertizăm că acest tip de exercițiu nu trebuie efectuat în grabă. Mișcările trebuie să fie lente, iar gâtul nu trebuie supus unei presiuni excesive.

Te sfătuim să îți încălzești gâtul și regiunile învecinate în timp ce efectuezi aceste exerciții. De pildă, poți utiliza o pernă electrică sau o sticlă cu apă caldă. De asemenea, încearcă să faci câte cinci repetări pentru fiecare exercițiu în parte.

Înclină-ți capul în stânga și în dreapta

Durerile cervicale tind să fie foarte incomode

  • Adoptă o poziție verticală, astfel încât spatele tău să fie susținut de spătarul scaunului pe care stai.
  • Pune-ți mâinile pe genunchi.
  • Întoarce-ți capul cât de mult poți la dreapta.
  • Încearcă să-ți menții bărbia deasupra umerilor.
  • Revino la poziția de start, apoi întoarce capul spre stânga.
  • Menține aceste poziții pentru câteva secunde.

Întinderi laterale ale gâtului prin flexiune

Aceste exerciții simple te ajută să ameliorezi durerile cervicale

Acest exercițiu presupune să adopți aceeași poziție de start precum cea descrisă la punctul anterior. De data aceasta însă, obiectivul tău este să îți apropii urechile cât de mult poți de umeri.

Ideal, ar trebui să eviți să ridici brațele și umerii atunci când efectuezi acest exercițiu. Mai mult, trebuie să simți o tensiune ușoară pe gât atunci când îți înclini capul. La final, asigură-te că ai adoptat din nou poziția de start.

Întinderea gâtului înainte și înapoi

  • Ca să poți efectua următorul exercițiu, va trebui să te așezi pe un scaun care nu este lipit de perete. În caz contrar, îți va fi greu să realizezi mișcările.
  • Înclină-ți capul înapoi, de parcă ai vrea să privești tavanul.
  • Deschide ușor gura, astfel încât fălcile tale să nu fie supuse niciunei presiuni.
  • Ai grijă să-ți menții spatele drept.
  • Revino la poziția de start, apoi înclină-ți capul înainte. Bărbia ar trebui să atingă pieptul, dar nu-ți face griji dacă nu poți să-ți înclini capul atât de mult.
  • Acest exercițiu nu va da randament dacă îți încordezi spatele.

Ridicări de umăr

Așa cum am menționat deja, durerile cervicale se pot întinde și spre umeri. Iată un exercițiu care te va ajuta să ameliorezi acest simptom:

  • Adoptă aceeași poziție de start descrisă în punctele anterioare.
  • Pune-ți mâinile pe coapse sau pe genunchi.
  • Ridică-ți umerii până când îți ating urechile.
  • Revino la poziția de start, apoi lasă-ți umerii cât de mult poți în jos.

Întinderi „fluture” pentru gât

Durerile cervicale pot fi cauzate de o postură deficitară

Pentru a efectua acest exercițiu, va trebui să te întinzi pe pat, pe canapea sau pe podea.

  • Pune-ți mâinile pe ceafă, ca în imaginea de mai sus, și împreunează-le.
  • Coatele ar trebui să fie de-a lungul feței.
  • Dacă stai întins în pat, lasă-ți brațele jos, astfel încât coatele să atingă salteaua.

Poziția lotus

Poziția lotus te ajută să tratezi durerile cervicale

  • Așază-te pe podea și încrucișează-ți picioarele.
  • Pe cât posibil, pune-ți labele picioarelor pe genunchii opuși.
  • Cu spatele perfect drept, menține această poziție pentru mai multe minute.

Prima dată când încerci acest exercițiu, este posibil să experimentezi puțină durere, dar aceasta va dispărea pe măsură ce te obișnuiești cu poziția lotus. Unele persoane obișnuiesc să pună o pernă sub fese pentru a se simți mai confortabil.

Poți efectua toate exercițiile menționate anterior (în afara întinderii „fluture”) în poziția lotus. De asemenea, menținând această poziție, îți poți roti gâtul. Nu trebuie decât să utilizezi gâtul pentru a desena un cerc imaginar. Mișcă-te ușor, iar când îți lași capul pe spate, nu uita să deschizi gura.

Câteva sfaturi pentru a preveni durerile cervicale

Pe lângă încorporarea exercițiilor de mai sus în rutina ta zilnică, există o serie de măsuri pe care le poți lua pentru a preveni durerile cervicale. Iată câteva dintre acestea:

  • Când vorbești la telefon, ține aparatul în mână. Evită să-l ții între umăr și ureche.
  • Susține-ți spatele cu ajutorul spătarului scaunului atunci când stai la birou sau la masă.
  • Asigură-te că ecranul calculatorului este la nivelul ochilor.
  • Dormi pe spate și achiziționează o pernă ergonomică.
  • Când trebuie să ridici ceva care a căzut pe podea, îndoaie-ți genunchii când cobori trunchiul.
  • Schimbă-ți poziția de mai multe ori în decursul zilei de lucru.
  • Nu căra greutăți excesive. Dacă geanta ta este foarte grea, evită să susții toată greutatea cu umerii.
Te-ar mai putea interesa