Grăsimi esențiale pentru creier

28 Decembrie, 2019
Știai că creierul este format din multă grăsime? Pentru a avea un creier sănătos, este necesar să consumăm grăsimi sănătoase neoxidate. În acest articol, vei descoperi care sunt grăsimile esențiale de care creierul tău are nevoie.

Consumi suficiente grăsimi esențiale pentru creier? Creierul este cel mai gras organ din corp (alături de grăsimea pe care oamenii o au sub piele, desigur). Însă grăsimea creierului nu este folosită ca sursă de energie, ci face parte din structura acestui organ atât de important. Acesta este motivul pentru care creierul nu scade în dimensiuni, iar craniul arată în continuare mare atunci când pierzi în greutate mai multe kilograme.

Dacă creierul tău nu primește grăsimile esențiale de care are nevoie, devine incapabil să-și îndeplinească funcțiile vitale în mod corespunzător. Acesta este motivul pentru care trebuie să incluzi în dieta ta zilnică suficiente grăsimi de calitate de care creierul are nevoie.

Știi care sunt grăsimile esențiale de care are nevoie creierul tău?

Grăsimi esențiale pentru creier din alimente sănătoase

Creierul uman este de aproximativ 10-20 de ori mai mare decât cel al mamiferelor de talie mare, cum ar fi balenele sau elefanții. Prin urmare, creierul nostru arde aproximativ 600 kcal pe zi (30% din totalul caloriilor zilnice de care are nevoie un adult cu constituție medie). În general, avem cea mai mare și mai dezvoltată materie cenușie din regatul animalelor.

În paralel cu această evoluție a creierului, oamenii au dezvoltat gândirea abstractă, imaginația, reflecția, introspecția și „lumea imaginară”. Care este motivul acestei evoluții spectaculoase care a făcut ca intelectul nostru să fie așa cum este astăzi?

Factorul declanșator al evoluției intelectuale a omului

Se pare că există două motive pentru care creierul uman a reușit să evolueze atât de bine: gătitul alimentelor și o dietă bogată și variată.

Consumul hranei gătite a redus timpul de digestie, precum și cantitatea de energie implicată în mestecarea continuă pentru a digera fibrele, colagenul și cartilajele. Se consideră că reducerea timpului de mestecare a avut ca rezultat o îmbunătățire a memoriei și a capacității cognitive. De asemenea, mărimea intestinelor s-a scurtat, iar acest lucru a dus la apariția unei flore bacteriene intestinale mai variate.

Citește mai mult:

Deficitul de acizi grași Omega 3 și 6: 5 simptome

Ibric cu apă pe plită

La rândul său, includerea proteinelor animale în dieta umană a dus la accelerarea dezvoltării creierului. Neurologul german Karl Zilles afirmă faptul că creierul europenilor a câștigat în medie 70 de grame în greutate în secolul trecut, ca urmare a unei alimentații mai bune.

De asemenea, plăcerea de a savura o masă delicioasă aduce numeroase alte beneficii, cum ar fi activitatea socială și plăcerea gustului. A fi bine hrănit ajută cu siguranță intelectul!

Iar argumentele nu se termină aici. Unii sociologi și antropologi susțin că aportul de produse marine-costiere (precum peștele, crustaceele, moluștele, algele marine și chiar țestoasele și crocodilii) ne-a crescut inteligența și abilitățile sociale, ceea ce a dus la apariția unor societăți mai complexe. De fapt, primele mari civilizații din istorie s-au instalat la marginea râurilor sau pe malul mărilor.

Dezvoltarea intelectului uman coincide cu momentul includerii în dietă a unor grăsimi esențiale pentru creier, și anume grăsimile nesaturate din uleiul de pește de apă rece.

Fără un aport adecvat de grăsimi esențiale pentru creier, oamenii ar fi.. prostuți

Creierul funcționează ca un excelent hub. Acesta gestionează o bază de date uriașă, o prelucrează și, în multe situații, generează răspunsuri și reacții diferite și complexe.

Prezența grăsimii în creier este unul dintre parametrii esențiali pentru ca neuronii să poată comunica între ei. Se estimează faptul că legătura dintre neuroni este o rețea impresionantă de comunicare lungă de 600 de mile. Comunicarea neuronală este generată de impulsuri electrochimice.

Pentru a asigura viteza maximă de „conversație electrică”, grăsimea care acoperă neuronii și ceea ce cunoaștem colocvial drept „nervi” sunt elemente esențiale. Mai mult decât atât, acoperirea cu grăsime împiedică scurtcircuitarea creierului. Grăsimea absoarbe mai multă căldură și este un bun izolator electric.

Însă nu toate tipurile de grăsime sunt benefice pentru creier.

Conexiune sinaptică între neuroni

Creierul iubește colesterolul și acizii grași Omega 3

Grăsimile cerebrale îndeplinesc diverse roluri în celule. Dintre acestea, aproximativ 25% este colesterol, necesar pentru diverse funcții ale creierului, inclusiv memorie și învățare. Celulele creierului produc colesterol pe cont propriu, așadar, în general, nu există carențe ale acestui acid gras.

Însă acesta nu este cazul altor grăsimi preferate de creier, fără de care acest organ nu ar putea funcționa corect: acizii grași polinesaturați. Sunt cunoscuți ca „Omega” și, cu siguranță, cei mai des menționați sunt acizii grași Omega 3. Creierul stochează cantitatea de Omega 3 de care are nevoie.

Cu excepția unor populații selecte, oamenii nu produc cantități suficiente de Omega 3 care să acopere necesarul zilnic al organismului. În consecință, atunci când nu consumi suficienți acizi grași Omega 3, poți ajunge să dezvolți boli neurodegenerative și tulburări cognitive pe termen lung, chiar și depresie pe termen mediu.

Cele mai bune surse de grăsimi esențiale pentru creier de tipul Omega 3

Mai mult de 50% din acizii grași esențiali de tip Omega 3 provin din uleiurile de pește, în special de la specii de apă rece, crustacee și alge marine (într-o măsură mai mică). Dacă nu incluzi aceste surse de Omega 3 în alimentația ta și consumi doar nuci, semințe, uleiuri vegetale și legume, veți obține doar o mică porție din totalul de Omega 3 de care creierul tău are nevoie.

Acest lucru este deosebit de important pentru copii în primii lor ani de viață, atunci când creierul lor încă se dezvoltă și crește. În acest sens, un studiu recent a demonstrat faptul că aportul scăzut de Omega 3 crește riscul copiilor de a suferi de tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Îți recomandăm:

Chiar dacă îmbătrânim, acidul gras Omega 3 rămâne esențial pentru funcționarea și îngrijirea creierului. La adulții tineri, creierul nu intră în deficit de Omega 3 decât după cel puțin câteva luni, însă carența crește odată cu înaintarea în vârstă. Deficitul de Omega 3 crește riscul de Alzheimer, Parkinson, depresie și alte tulburări precum insomnia, deficitul de atenție și oboseala mintală.

Se estimează că un adult cu constituție medie are nevoie de 200-300 mg de acizi grași pe zi. Iată câteva alimente bogate în acizi grași:

  • Ulei de ficat de cod (3500 miligrame la 100 grame)
  • Hering și sardine (1500-1800 miligrame la 100 grame)
  • Somon, ton, macrou, păstrăv și sturion (500-800 miligrame la 100 grame)
  • Icre (caviar roșu și negru) (380-400 miligrame la 100 grame)
  • Merluciu, plătică, biban de mare, crap, barbun, calcan, cod, limbă de mare și alte pești albi (150-200 miligrame la 100 grame)
  • Alge marine (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 miligrame la 100 grame)

Ce fac dacă nu-mi place peștele?

Majoritatea oamenilor nu dispun de aparatul metabolic necesar pentru a produce Omega 3 din alimente pe bază de plante. Doar anumite populații vegane au reușit să se adapteze metabolic la consumul limitat de uleiuri de pește, compensând nevoia de Omega 3 cu legume, semințe și nuci.

Prin urmare, consumul de semințe de chia sau de in, nuci, măsline, cereale și uleiuri vegetale nu este nicidecum suficient pentru a satisface nevoia de Omega 3 a organismului pentru îndeplinirea funcțiilor intelectuale și emoționale. Dacă nu consumi carne, pește și fructe de mare, discută cu medicul tău și ia în considerare administrarea unui supliment alimentar.

  • Marín, R. (2018). Dale vida a tu cerebro: La guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz. Roca Editorial.
  • Forschungszentrum Jülich – JARA-Senior Professor of Brain Research Prof. Dr. Karl Zilles. Retrieved 9 August 2020, from https://www.fz-juelich.de/inm/inm-1/EN/Forschung/_docs/Rezeptoren/Rezeptoren_node.html
  • FAO, F. (2012). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana.
  • López-Vicente, M., Fitó, N. R., Vilor-Tejedor, N., Garcia-Esteban, R., Fernández-Barrés, S., Dadvand, P., … & Fernández-Somoano, A. (2019). Prenatal omega-6: omega-3 ratio and attention deficit and hyperactivity disorder symptoms. The Journal of pediatrics, 209, 204-211.
  • Habchi, J., Chia, S., Galvagnion, C., Michaels, T. C., Bellaiche, M. M., Ruggeri, F. S., … & Linse, S. (2018). Cholesterol catalyses Aβ42 aggregation through a heterogeneous nucleation pathway in the presence of lipid membranes. Nature chemistry, 10(6), 673-683.