Cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri

Câteva exerciții simple pot tonifia mușchii fesieri

Doar câteva exerciții simple ajută la dezvoltarea și tonifierea mușchilor fesieri, făcându-i să pară mai definiți. Și nu trebuie să te afli neapărat acasă sau la sală. Pe unele dintre ele le poți practica în timp ce îți desfășori activitățile zilnice.  

În acest articol îți vom explica pas cu pas o serie de exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri pe care le poți face zilnic, fără prea multe complicații și fără a le dedica prea mult timp. Te vor ajuta și la menținerea fermității acestor mușchi.

Încălzirea: mersul pe jos

Înainte de a te apuca de orice tip de exercițiu fizic, este bine să îți încălzești ușor mușchii. Cea mai ușoară modalitate este de a merge rapid pe jos timp de cinci sau zece minute, ceea ce ajută la activarea circulației sanguine.

Mersul pe jos încălzește mușchii fesieri

Săritul corzii

Săritul corzii este unul dintre cele mai complete exerciții fizice ce oferă fermitate mușchilor fesieri și șoldurilor. Poate fi folosit și pentru încălzire, la începutul unei sesiuni de exerciții. Trebuie să începi cu câteva sărituri, iar apoi din ce în ce mai multe în fiecare zi. Ai grijă să nu sari prea sus, ci doar cât să permiți corzii să treacă pe sub picioare. Fă acest exercițiu sprijinindu-te doar pe vârfurile degetelor.

Urcatul scărilor întărește mușchii fesieri

Acest exercițiu este accesibil tuturor! Și reprezintă o modalitate prin care și oamenii ocupați pot face mișcare de-a lungul întregii zile. Uită de lift și alege întotdeauna scările. Mărește treptat „doza” în fiecare zi. Încearcă să le urci, dar să le și cobori, pentru că fiecare mișcare antrenează grupe de mușchi diferite

Statul în picioare în timp ce aștepți

Un alt exercițiu la care poți apela oricând constă în a profita de orice moment în care stai în picioare pentru a aștepta ceva: la semafor, în fața liftului, la rând, etc. Stai dreaptă, sprijinindu-ți greutatea corpului pe ambele picioare. Încordează ușor și apoi relaxează mușchii fiecărei fese.

Celebrele genuflexiuni

Genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri. Ajută și la întărirea mușchilor de pe șolduri și coapse.

Depărtează picioarele la nivelul șoldurilor și îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să stai jos. Ai grijă să-ți ții spatele drept și să nu-ți duci genunchii mai departe de nivelul degetelor de la picioare. Ține brațele întinse în față. Ridică-ți corpul ușor și relaxează brațele.

Poți face acest exercițiu și sprijinindu-ți spatele de perete pentru a-l ține drept în timp ce îți miști corpul în jos. Ține-ți picioarele la o oarecare distanță de perete.

Începe cu 15 genuflexiuni și fă cu încă 5 în plus în fiecare zi.

În genunchi

Acesta este un exercițiu foarte eficient și dacă îl vei practica, vei observa cum mușchii fesieri se întăresc.

Stai în genunchi, cu sprijin pe brațe. Îți recomandăm să așezi un covoraș sau ceva moale sub genunchi pentru a te simți mai confortabil. Stai cu spatele drept, în poziție orizontală, cu abdomenul încordat și paralel cu podeaua. Ține brațele drepte, în poziție verticală. O altă variantă ar fi să îți sprijini coatele pe podea, dar numai dacă te dor brațele și spatele.

Ridică un picior în spate și apoi coboară-l și repetă de mai multe ori fără să atingi podeaua. Repetă exercițiul cu celălalt picior.

La final, poți să faci același exercițiu, dar cu genunchiul îndoit într-un unghi drept, pe care să îl ridici și apoi să-l cobori în mod repetat.

Podul

Pentru a face acest exercițiu, întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți și poziționați la nivelul șoldurilor. Întinde brațele pe lângă corp. Ridică-ți încet corpul de pe podea, încordând mușchii abdominali și pe cei fesieri. Ridică-te cât de sus poți. Apoi coboară încet și lasă-ți spatele pe podea. Acest exercițiu nu este recomandat celor care suferă de scolioză (coloana vertebrală este deviată în plan frontal).

Mersul pe bicicletă

Nu uita de această opțiune. Mersul pe bicicletă este o modalitate excelentă de a-ți tonifia mușchii fesieri și picioarele în general.

Mersul pe bicicletă antrenează mușchii fesieri

 

Sursa fotografiilor: ponte 1112 și Let Ideas Compete.