11 exerciții care ameliorează durerea de umeri

Te dor umerii? Află care sunt cele mai eficiente 11 exerciții pentru ameliorarea acestui disconfort.
Fă exerciții fizice pentru a ameliora durerea de umeri

Durerea de umeri poate avea mai multe cauze, printre care și statul în fața calculatorului pentru perioade lungi de timp, dormitul pe o parte sau ridicarea greutăților. Această durere poate iradia și în zona gâtului și a spatelui.

Pe lângă aplicarea unor comprese fierbinți și cu gheață pentru a reduce inflamația, îți recomandăm și următoarele exerciții fizice.

Exerciții de întindere pentru umeri

Exercițiile zilnice sunt esențiale pentru a ameliora durerea de umeri și a-ți îmbunătăți flexibilitatea. Pe lângă odihna corespunzătoare în timpul nopții și în anumite momente ale zilei (nu sta în aceeași poziție ore în șir), îți poți mări rezistența mușchilor și îți poți corecta postura corpului cu acest program de exerciții. 

Reține:

  • Exercițiile trebuie să fie delicate, bine controlate și executate după încălzirea zonei antrenate.
  • La final, este bine să întinzi umerii pentru a stimula circulația.
  • Prin executarea adecvată a mișcărilor, previi leziunile și durerea. 

O rutină potrivită poate fi următoarea:

1. Încălzire

Înainte de a începe, încălzește mușchii în felul următor:

  • Ține mâna pe spătarul unui scaun.
  • Fă un pas sau doi în spate, până când brațul este întins complet. Ține celălalt braț pe lângă corp.
  • Fă mișcări circulare sau dintr-o parte în cealaltă timp de 2 minute. 
  • Repetă cu brațul celălalt.

2. Întindere în  sus

Durerea de umeri poate fi cauzată de statul la calculator

  • Pune mâna dreaptă pe umărul stâng.
  • Cu mâna stângă, ia cotul drept și ridică-l cât poți de tare către față. Menține această poziție timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Repetă de 5 ori, apoi schimbă brațele.

3. Întindere pe lateral

  • Această întindere începe la fel ca cea anterioară, dar acum trebuie să exerciți presiune în partea laterală.
  • Astfel, trebuie să iei mâna de pe umăr și să întinzi ușor brațul. 
  • Fă câte 5 repetări pe fiecare parte.

4. Întindere în spate

  • Pentru această întindere, trebuie să îți îndrepți mâna în spate și să atingi tocul ușii sau marginea unui perete.
  • Fă câțiva pași în față pentru ca brațul să fie întins complet în spate.
  • Apasă timp de 5 secunde, apoi relaxează brațul.
  • Fă 5 repetări, apoi repetă cu brațul celălalt.

5. Întindere mixtă

Întinderile ameliorează durerea de umeri

Pentru această întindere, ai nevoie de o bandă elastică sau de o bucată de material care se întinde.

  • Ține de un capăt al benzii cu mâna dreaptă și pune brațul după ceafă. Cotul trebuie să fie îndoit.
  • Mișcă mâna stângă către talie și apucă celălalt capăt al benzii.
  • După ce ții bine de ambele capete, întinde brațul de sus către tavan și pe cel de jos către podea.
  • Întinde banda în acest fel timp de 30 de secunde, odihnește-te, apoi repetă de 5 ori.

6. Întindere în poziție culcat

  • Întinde-te pe un pat sau pe o saltea și ține picioarele drepte.
  • Apucă încheietura mâinii drepte cu mâna stângă, ridică brațele și întinde-le în spate.
  • După ce treci de zona feței, întinde brațul drept și încearcă să îl ții așa timp de câteva secunde.
  • Repetă exercițiul cu brațul stâng.

 7. Întindere în formă de fluture

  • Întinde-te pe o saltea și pune mâinile la ceafă. Coatele trebuie să fie ridicate.
  • Deschide brațele pe lateral și încearcă să atingi podeaua cu coatele.
  • Repetă de 5 ori. 

Exerciții pentru umeri

După ce ai executat întinderile, trebuie să îți întărești umerii. Aceste exerciții sunt ideale pentru persoanele care au tendinită sau probleme la coiful rotatorilor.

1. Flotări verticale

Întrucât flotările obișnuite pot fi dificile atunci când te dor umerii, există o opțiune mai delicată care ajută la întărirea acestora.

  • Stai cu fața la perete, îndeajuns de departe pentru a pune palmele pe el și a ține brațele întinse.
  • Mișcă trunchiul în față și ridică și călcâiele. Coatele se îndoaie, în timp ce umerii se ridică.
  • Menține poziția timp de câteva secunde, apoi revino la cea inițială.
  • Fă 10 repetări.

 2. Ridicări ale umerilor

Și acest exercițiu se realizează cu fața la perete.

  • Pune palmele pe perete și fă câțiva pași în spate până când brațele sunt complet întinse.
  • Ridică brațele puțin câte puțin, cât poți de tare, fără să ridici mâinile de pe perete (scopul este ca umerii să ajungă până la nivelul urechilor).
  • Coboară încet brațele și reia exercițiul.
  • Fă 5 repetări. 

3. Exerciții cu gantere

Ridicarea ganterelor ameliorează durerea de umeri

La început, poți să faci acest exercițiu fără gantere, iar apoi să adaugi greutățile pe măsură ce capeți rezistență.

  • Pentru primul exercițiu, întinde-te cu fața în jos pe canapea, pe  pat sau pe o bancă. 
  • Ridică un braț.
  • Ia gantera în mână și ridică brațul întins, îndreptându-l în spate.
  • Repetă de 10 ori, apoi schimbă brațele.

Al doilea exercițiu este asemănător, numai că trebuie să stai pe un scaun.

  • Mișcă în spate brațul în care ții greutatea, până devine paralel cu podeaua.
  • Fă câte 10 repetări pe fiecare parte. 

4. Exerciții cu bețe

Poți folosi o coadă de mătură sau un baston, de exemplu.

  • Stai în picioare cu spatele drept și picioarele depărtate și ține bățul de capete cu ambele mâini.
  • Mișcă brațele de o parte și de alta, întinzându-le cât poți de tare.
  • Poți face aceeași mișcare cu brațele întinse în spate (ținând bățul în mâini).

Ai putea, de asemenea, să faci cercuri cu brațele în timp ce ții bățul, ridicându-l deasupra capului și coborându-l până în zona abdomenului. Repetă mișcarea în sensul acelor de ceasornic, iar apoi în direcția opusă.

Un alt exercițiu eficient este să ridici brațele deasupra capului și să miști bățul dintr-o parte în cealaltă.

Încearcă și tu aceste exerciții și întinderi minunate pentru a ameliora durerea de umeri! 

Sursa imaginii reprezentative: wikiHow.com