6 exerciții pentru tonifierea spatelui
Când încercăm să ne antrenăm spatele, scopul nostru este să arătăm mai bine și să ne îmbunătățim postura. Pentru a atinge acest obiectiv, este important să adoptăm o rutină de exerciții pentru tonifierea spatelui și să fim perseverenți.
Asemenea oricărui alt tip de antrenament, rezultate dorite nu apar imediat. Ca să obținem ceea ce ne dorim, este necesar să treacă puțin timp. Așadar, nu te da bătut!
Atunci când adoptăm o rutină de exerciții pentru prima dată, este normal să ne concentrăm asupra regiunii abdominale și a membrelor. Dar trebuie să ne tonifiem și spatele. De ce? Pentru că un spate puternic asigură susținere adecvată și mai puțină durere.
Tonifierea spatelui asigură o postură corectă. Acest lucru, fără îndoială, îți va îmbunătăți aspectul fizic.
1. Scândura și flotările, printre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea spatelui
Flotările se numără printre cele mai bune exerciții pentru tonifierea spatelui. Mișcările pe care le presupun antrenează mușchii superiori prin împingerea și tragerea spatelui. Picioarele trebuie să se miște împreună. Vei simți o tensiune în abdomen, dar nu este nevoie să-ți ții respirația. Menține spatele drept pentru a nu suprasolicita inutil regiunea.
Atunci când execuți acest exercițiu, corpul tău este suspendat în aer, iar tu te susții doar cu brațele și picioarele. Spatele și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Întinde unul dintre brațe înapoi, alternând la fiecare repetare.
Poți ține o greutate cu fiecare braț pentru a-ți crește rezistența. Începe cu sesiuni de 20 de secunde și, pe măsură ce te simți mai comod, crește acest interval de timp.
2. Benzile de rezistență
Benzile de rezistență sunt benzi elastice utile în aproape toate tipurile de antrenament. În plus, le poți lua cu tine (și folosi) oriunde. Aceste benzi pot fi utilizate pentru o gamă largă de mișcări (în sus, în jos, pe lateral) pentru a stimula a stimula mușchi specifici.
Așază-te pe un scaun și pune centrul benzii de rezistență sub fese. Apucă banda și trage-o în sus. Îndoaie-ți coatele astfel încât mâinile să atingă ceafa. Cu palmele mâinilor îndreptate în sus, trage până întinzi complet banda. Las-o în jos și execută cât de multe repetări poți în 60 de secunde.
Pentru a obține rezultatele dorite, execută acest exercițiu de două ori pe săptămână, timp de o lună.
3. Împinge, trage și ridică
Poți să-ți tonifiezi spatele cu ușurință cu mișcări simple. Mușchii tăi sunt activați de fiecare dată când deschizi sau închizi o ușă, ridici un obiect, învârți volanul mașinii sau faci duș.
Ca să-ți tonifiezi spatele, poți executa anumite exerciții de ridicare. Acestea includ ridicarea de greutăți în timp ce menții anumite poziții (toate presupun ca spatele să fie drept). Principalul avantaj al acestui tip de exercițiu este faptul că antrenează fesele, bicepșii femurali, cvadricepșii, antebrațele, umerii și mușchii abdominali.
4. Întinderile, pe lista de exerciții pentru tonifierea spatelui
Dacă mușchii spatelui nostru sunt contractați, ajungem să fim cocoșați. Drept consecință, coloana vertebrală are de suferit. Pentru a evita neplăcerile, întinde-ți mușchii scurți, pieptul și brațele.
Încearcă să-ți îmbunătățești flexibilitatea. Execută exerciții de întindere, chiar dacă este vorba doar de o sesiune de 10 minute. Lipește-ți unul dintre brațe de tocul unei uși, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade cu acesta. Întoarce-ți corpul spre celălalt braț și întinde-te pentru 30-60 de secunde. Apoi, alternează brațele. Repetă exercițiul de trei ori, iar spatele nu-ți va mai cauza probleme.
5. Folosește-ți întreg spatele
Ca să-ți tonifiezi spatele, nu ai nevoie decât de propria greutate corporală. O modalitate utilă de a-ți sculpta și întări spatele este să încerci exercițiul „Superman”, care antrenează atât spatele superior, cât și regiunea lombară.
Pentru a executa acest exercițiu, întinde-te cu fața în jos pe podea. Apoi, ridică ambele picioare și brațe simultan. Menține această poziție timp de 10 secunde, după care te poți relaxa.
Repetă exercițiul de câte ori poți, timp de 60 de secunde. Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, execută-l de trei ori pe săptămână.
Nu uita, rezervă-ți timp pentru relaxare între exerciții. Astfel, vei evita acumularea tensiunii și accidentările.
6. Încearcă să ai mereu o postură corectă
Jumătate din procesul de tonifiere a spatelui presupune să adopți o postură corporală adecvată. Fii conștient de postura ta atunci când stai în picioare sau jos.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Chou, R., Qaseem, A., Snow, V., Casey, D., Cross, J. T., Shekelle, P., … Owens, D. (2007). Diagnosis and treatment of low back pain: A joint clinical practice guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine, 147, 478-491
annals.org/article.aspx?articleid=736814&issueno=7&atab=10 - Daul, R. (2005). Easy exercise program for low back pain relief
spine-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief - Van Tulder, M., Malmivaara, A., Esmail, R., & Koes, B. (2000). Exercise therapy for low back pain: A systematic review within the framework of the Cochrane Collaboration Back Review Group. Spine, 25(21), 2784-2796
luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/exercise-therapy-for-low-back-pain.pdf