13 sfaturi pentru a crește nivelul serotoninei în mod natural
Persoanele care au o tulburare depresivă folosesc anumite medicamente. Cu toate acestea, dincolo de medicamente, există și alte modalități de a crește nivelul serotoninei în mod natural și de a îmbunătăți concentrația acestui neurotransmițător implicat în depresie.
Acest lucru se realizează cu o alimentație bună, exerciții fizice și practicarea unui stil de viață sănătos, relaxat, în pace și armonie. Mai presus de toate, este vitală evitarea stresului. Citiți mai departe și aflați mai multe despre cum se crește nivelul serotoninei în fiecare zi!
De ce scade nivelul de serotonină?
Serotonina este un neurotransmițător. Această substanță chimică este implicată în transmiterea impulsurilor nervoase. Este sintetizată în creier și chiar în intestine, dintr-un aminoacid numit triptofan.
Deși este legată de stările de spirit, adevărul este ca serotonina influențează diverse funcții, care variază de la plăcere și anxietate, până la reglarea temperaturii, a libidoului și a apetitului.
Când nu este bine sintetizată, începem să fim iritabili, anxioși și chiar agresivi. Apar simptome de oboseală sau apatie, tulburări de somn, incapacitate de concentrare și stima de sine scăzută. Putem manifesta dorința acerbă de a mânca, în special carbohidrați. Potrivit teoriilor, nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu depresia, comportamentul obsesiv-compulsiv și tulburările de anxietate.
Diferiți factori, externi și interni, pot contribui la deficitul de serotonină:
- Stres
- Niveluri scăzute de L-triptofan
- Dietă deficitară
- Deficit de vitamina B6
- Lipsa exercițiilor fizice
- Lipsa expunerii la lumina soarelui
- Modificări hormonale
- Diabet
13 sfaturi pentru a crește nivelul serotoninei în mod natural
Când există un deficit, acest neurotransmițător poate fi crescut prin consumul anumitor medicamente. Cu toate acestea, nivelul serotoninei poate fi crescut și în mod natural. Să vedem recomandările în acest sens!
1. Dietă bogată în triptofan
Deoarece triptofanul are o importanță fundamentală în producerea neurotransmițătorului, consumul de alimente bogate în acest aminoacid va ajuta la creșterea nivelului de serotonină în mod natural.
Din fericire, triptofanul se găsește într-o mare varietate de alimente:
- Lactate
- Păsări de curte (pui sau curcan)
- Pește albastru, cum ar fi somonul, macroul, tonul și stavridul
- Fructe proaspete, cum ar fi banana, prunele, căpșunile, ananasul și avocado
- Fructe uscate
- Legume, cum ar fi sfecla, morcovii, broccoli și spanacul
- Leguminoase, cum ar fi lintea, năutul și soia
- Semințe de susan și dovleac
- Ciocolata neagră neîndulcită
- Spirulină
2. Acizi grași Omega 3
Acizii grași de acest tip promovează producția de serotonină și alți neurotransmițători, cum ar fi dopamina. Există o mare varietate de alimente bogate în omega 3, precum pește și crustacee, nuci, varză, ananas, castraveți, salată verde, semințe de in, semințe de chia și semințe de cânepă.
3. Vitamina B6
Vitamina B6 este un cofactor esențial care trebuie să fie prezent în sinteza serotoninei, pentru a facilita conversia aminoacizilor. De aceea, este inclusă în antidepresive. Cu toate acestea, poate fi găsită în banane, leguminoase, cereale și nuci.
4. Reducerea carbohidraților
Există și alimente pe care trebuie să le evităm. Este cazul carbohidraților, în special al zaharurilor rafinate, precum cele folosite în prăjituri și produse de patiserie industriale. Acest lucru se aplică și pâinii albe, orezului și cerealelor non-integrale.
5. Evitarea cofeinei
Continuând cu substanțele pe care trebuie să le consumăm mai puțin, pentru a crește nivelul de serotonină, trebuie să evităm cofeina. Pe lângă cafea și ceaiul negru, sucurile și băuturile energizante sunt bogate în cofeină. Această substanță ajută la creșterea nivelului de adrenalină și cortizol, care generează efectul opus.
6. Gestionarea stresului
Pe de o parte, serotonina ne ajută să gestionăm stresul, dar, pe de altă parte, nivelurile ridicate de stres afectează producția de serotonină. Acesta poate deveni un cerc vicios.
Pe scurt, recomandarea este sa evităm sau să ne îndepărtam de tot ceea ce ne provoacă un stres excesiv. Aceasta include situații de muncă tensionate, unii oameni și chiar propriile gânduri.
7. Practicarea meditației
Când vine vorba de gestionarea nivelului de stres, meditația este unul dintre cele mai eficiente instrumente. Studiile efectuate în acest sens se referă la efecte pozitive în ceea ce privește bunăstarea fiziologică și psihologică, ajutând la alungarea gândurilor sau grijilor intruzive.
8. Activitate fizică
Beneficiile exercițiilor fizice sunt cunoscute. Ele includ ajutarea metabolismului serotoninei, chiar și la pacienții schizofrenici, potrivit unor cercetări.
Deși exercițiile aerobice sunt cele mai recomandate, puteți alege activitatea care vă place. Mersul pe jos, alergatul, ciclismul sau drumețiile au toate avantajul de a putea fi practicate în aer liber. Baschetul și alte sporturi de echipă adaugă factorul competitiv. Dansul include ascultarea muzicii.
9. Lumina zilei
O altă vitamină care joacă un rol important în producția de serotonină este D. Pe lângă faptul că este prezentă în unele alimente (lactate, cereale, pește, ficat, ouă), organismul își crește producția atunci când este expus la lumina soarelui.
Desigur, trebuie să luăm măsuri de precauție. Pur și simplu lucrați în spații care primesc lumină naturală sau faceți exerciții în aer liber.
10. Lămpi speciale
Când nu există lumină abundentă, oamenii pot folosi lămpi speciale pentru a evita așa-numita tulburare afectivă sezonieră. Aceasta este ceea ce se numește fototerapie. Lampa folosită este de 10.000 lux și este plasată la 50 cm timp de o jumătate de oră.
11. Somn
Printre alte consecințe negative, lipsa odihnei regulate provoacă oboseală și stres. De aceea este importantă o odihnă bună. În plus, în timp ce dormim, organismul restabilește în mod natural nivelul serotoninei.
12. Râs
Se știe că persoana care rămâne într-o dispoziție bună, râzând mereu, este mai puțin probabil să devină deprimată și chiar bolnavă fizic. Studiile efectuate în acest sens susțin că râsul reduce stresul generat în mediul spitalicesc, contribuind la recuperarea pacientului.
Prin urmare, recomandarea este să desfășurăm activități care ne fac să râdem, precum vizionarea de filme sau videoclipuri amuzante.
13. Sex
Nimic nu este la fel de stimulant ca sexul cu partenerul tău. O sesiune de sărutări, mângâieri și multe crește nivelul de serotonină la maxim.
Este nevoie de medicamente pentru a crește nivelul serotoninei?
Deși este adevărat că există mecanisme de creștere a nivelului serotoninei în mod natural, la unele persoane, producția acestui hormon este grav afectată de diverși factori, precum distimia.
În aceste cazuri, pot fi administrate medicamente precum modulatorii serotoninei sau inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), serotonina-norepinefrina sau norepinefrina-dopamina, în funcție de patologie. Desigur, acest lucru ar trebui luat în considerare numai sub supraveghere medicală strictă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.