3 recomandări pentru scăderea nivelului de cortizol
Stresul a devenit un partener comun pentru un număr mare de oameni din întreaga lume. Acesta este motivul pentru care mulți dintre ei caută metode naturale pentru scăderea nivelului de cortizol, un hormon al stresului. Excesul de cortizol în organism duce la apariția consecințelor negative.
Multe produse pretind că reduc cortizolul (medicamente, suplimente, etc.), dar nu sunt susținute de dovezi științifice. Cu toate acestea, adoptarea unui stil de viață sănătos este cel mai bun mod de a preveni stresul.
Câteva informații despre cortizol
Cortizolul este un hormon secretat de glandele suprarenale. Funcția sa este de a pregăti corpul pentru situații de pericol sau amenințare. Acesta face parte din instinctul de supraviețuire umană și, în principiu, generează efecte pozitive.
Datorită acestei substanțe, devenim activi și ne putem concentra fizic și mintal asupra sarcinilor noastre zilnice. Cortizolul ne ajută să ne adaptăm la schimbări și contribuie la reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de adrenalină. De asemenea, stimulează digestia corectă, ține sub control insulina și este un antiinflamator natural.
După cum poți vedea, problema nu se află în hormon în sine, ci în secreția excesivă pentru o perioadă lungă de timp. Exact asta face stresul. Este o stare de anxietate continuă cu multe consecințe pentru corpul uman,
Deci, ce putem face pentru scăderea nivelului de cortizol?
3 recomandări pentru scăderea nivelului de cortizol
Vrem să-ți împărtășim trei recomandări pentru scăderea nivelului de cortizolul. Acestea se bazează pe obiceiuri zilnice sănătoase și sunt gratuite. Tot ce trebuie este să-ți rafinezi abilitățile organizaționale. După cum vei vedea, aceasta este cea mai naturală modalitate de a reduce efectele nocive ale acestui hormon.
Încearcă și tu!
Citește mai mult:
1. Adoptă o dietă adecvată și echilibrată pentru a reduce cortizolul
Dieta este unul dintre cele mai potrivite mijloace de scădere a cortizolului. Așa cum unele tipuri de alimente cresc nervozitatea sau stresul, altele provoacă efectul opus. Astfel, cele mai frecvente recomandări sunt:
- În primul rând, elimină sau redu aportul de cofeină. Această substanță crește nivelul de cortizol. De asemenea, nu uita că nu este prezentă doar în cafea, ci și în ceai și cacao.
- În al doilea rând, evită zahărul și carbohidrații rafinați. Există dovezi științifice ce arată faptul că aceste produse sunt asociate cu diferite tulburări mintale.
- Mențineți întotdeauna o hidratare adecvată. Deshidratarea crește tensiunea corporală și duce la apariția stresului. Prin urmare, crește nivelul de cortizol.
- Consumă alimente bogate în fenilalanină. Această substanță este prezentă în diferite tipuri de alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, peștele, ouăle, produsele lactate și anumite cereale integrale. Acestea susțin secreția de dopamină, ceea ce reduce dorința de a consuma zahăr și carbohidrați.
- În cele din urmă, crește-ți consumul de alimente sănătoase, bogate în vitamina C și acizi grași omega 3. Adresează-te medicului pentru sfaturi cu privire la modul de utilizare adecvată a suplimentelor alimentare.
2. Nu uita de somn, relaxare și exerciții fizice
Activitatea fizică și odihna pot reduce nivelul de cortizol. Un stil de viață sănătos presupune un echilibru adecvat între mișcare și odihnă. Așadar, recomandările sunt simple și în principal de bun simț:
- Practică o igienă sănătoasă a somnului. Somnul prost îți afectează sănătatea fizică și mintală, iar creșterea cortizolului este unul dintre efecte.
- Fă sport regulat. Activitatea fizică eliberează dopamină și serotonină în creier și acest lucru ajută la scăderea cortizolului. Este suficientă o plimbare zilnică de o jumătate de oră.
- Practică tehnici de relaxare. Acestea sunt modalități ideale de a reduce nivelul de stres. Încearcă respirația profundă, tai chi și meditația transcendentală.
3. Organizează-ți activitățile și mintea
Poate că nu știai, dar slaba organizare este una dintre principalele cauze ale stresului. În mod ideal, o persoană ar trebui să-și poată desfășura activitățile zilnice și să aibă suficient timp pentru pauze și odihnă adecvată.
Relațiile proaste cu ceilalți sunt o altă sursă comună de stres. Conflictele frecvente provoacă tensiuni care afectează starea de spirit. Astfel, cel mai bine este să cauți și să descoperi modalități de a rezolva aceste probleme. Fugi de ele dacă nu le poți rezolva – chiar și acest lucru este suficient.
Există momente în care stresul nu are o cauză certă. Poate apărea în fața unor dificultăți aparent mici sau irelevante. Prin urmare, poate că stresul are o cauză mai profundă și derivă din experiențe pe care nu le-ai asimilat încă. Cel mai bun mod de acțiune, în acest caz, este să soliciți ajutor psihologic.
Descoperă mai mult:
Stresul nu este sănătos
Cortizolul ridicat îți poate afecta profund calitatea vieții. Acesta are un efect negativ asupra odihnei, dispoziției și performanței personale. Așadar, este important să-i reduci nivelul și cel mai bun mod de a face acest lucru este să adopți obiceiuri sănătoase legate de dietă și rutina zilnică.
De asemenea, încearcă să pui în practică recomandările pe care ți le-am oferit mai sus. Începe încetul cu încetul, pentru a nu fi frustrat de lucrurile mari pe care nu le poți realiza. Nu uita că fiecare pas contează și te aduce mai aproape de atingerea echilibrului.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- González-Albarrán, O., Fraile, J., & Robles, R. G. (2000). Fisiología de las glándulas suprarrenales. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 8(21), 1097-1101.
- Knüppel, A. (2017, 27 julio). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7?error=cookies_not_supported&code=358bdb70-78d9-46f8-8407-cc1f1c5b1dd2
- Magnusson, J., Werner, O., Carlsson, C., Norden, N., & Pettersson, K. I. (1983). METOPROLOL, FENTANYL AND STRESS RESPONSES TO MICROLARYNGOSCOPY: Effects on arterial pressure, heart rate and plasma concentrations of catecholamines, ACTH and cortisol. British journal of anaesthesia, 55(5), 405-414.
- Celaya, Sergio Matito. Efecto de la ingesta de cereales enriquecidos con triptófano sobre el sueño, melatonina, serotonina, cortisol y estado antioxidante en personas mayores. Diss. Universidad de Extremadura, 2015.
- Morán, Grégory Alfonso García, et al. “Aspectos bioclínicos y patobiológicos de la vitamina C en la especie humana.” CES Medicina 20.2 (2006): 53-72.
- Acosta, José María. “Uso eficaz del tiempo cómo alcanzar el éxito sin estrés.” (2001).
- Román, Pedro Ángel Latorre, et al. “Dependencia al ejercicio físico e insatisfacción corporal en diferentes deportes de resistencia y su relación con la motivación al deporte.” Revista de psicología del deporte 25.1 (2016): 113-120.
- Sandín, Bonifacio. “El estrés: un análisis basado en el papel de los factores sociales.” International Journal of clinical and health psychology 3.1 (2003): 141-157.