11 trucuri pentru a dormi bine și a te trezi odihnit
Un somn bun nu îți asigură doar odihna de care ai nevoie, ci te ajută să te menții activ a doua zi. Descoperă câteva trucuri pentru a dormi bine și a te trezi plin de energie și binedispus.
1. Pune în practică trucuri pentru a dormi bine
Organismul fiecăruia dintre noi își reglează cantitatea de somn de care are nevoie. Însă, în general, un adult trebuie să doarmă 7 – 9 ore pe noapte.
Dacă nu ai dormit bine în ultima vreme, probabil ai început să resimți efectele lipsei somnului. Ai un randament scăzut la serviciu și te simți mai obosit pe parcursul zilei.
2. Cafeaua nu este o soluție
Atunci când nu dormi bine, simți uneori nevoia de a apela la cafea pentru a-ți încărca bateriile. Însă este necesar să fii foarte atent. O ceașcă de cafea nu este cea mai bună soluție.
Cofeina împiedică absorbția adenozinei. Astfel, devii agitat și te chinui și mai tare să adormi.
3. Respiră aer curat
A ieși puțin afară înainte de culcare pentru a respira aer curat este unul dintre cele mai bune trucuri pentru a dormi bine. Chiar și o plimbare de 30 de minute sau o oră este de ajuns pentru a observa diferența.
4. Servește o băutură fierbinte
După ce ai făcut o plimbare scurtă, servește o băutură fierbinte (potrivită pentru momentele dinainte de culcare). Recomandarea noastră este un ceai de plante cu lapte sau miere de albine.
5. Folosește perne
Chiar dacă pare ciudat, pernele pot avea un efect pozitiv asupra calității somnului.
- Dacă dormi cu fața în sus, pune o pernă sub genunchi și alta sub talie.
- Dacă dormi pe o parte, cel mai bine este să așezi o pernă între picioare.
- Dacă preferi să dormi pe burtă, pune o pernă sub partea de jos a abdomenului. Folosind perna, poți adapta o poziție corespunzătoare care solicită mai puțin coloana vertebrală.
6. Nu dormi cu animalele de companie
Poate că dormitul alături de cățelul sau pisica ta, de exemplu, îți dă o stare de bine, însă statisticile arată că 65% dintre persoanele care dorm în aceeași cameră cu animalul de companie au parte de un somn neodihnitor.
7. Pune usturoi sub pernă
Chiar dacă nu pare să aibă nicio legătură cu somnul, în realitate a pune usturoi sub pernă este printre cele mai bune trucuri pentru a dormi bine. Această practică datează încă din Antichitate.
Care este explicația? Sulful din usturoi are un efect sedativ care îmbunătățește calitatea somnului.
8. Închide telefonul mobil
Telefonul mobil te împiedică să adormi sau să te bucuri de un somn de calitate. Lumina pe care o emană acest dispozitiv poate fi mai deranjantă decât crezi.
Somnul este influențat de producția de melatonină, un hormon secretat în absența luminii. Dacă te uiți în telefon, întrerupi producția acestui hormon și nu poți dormi bine.
Cel mai bine ar fi nici să nu ții telefonul în dormitor. Creierul percepe prezența acestuia în cameră.
9. Ține lavanda aproape
Lavanda are proprietăți calmante, un lucru confirmat de-a lungul istoriei. Prin urmare, ține un fir de lavandă la capătul patului sau folosește lumânări sau uleiuri cu parfum de lavandă. În acest fel, vei reuși să combați insomnia.
10. Reglează temperatura camerei
Temperatura din dormitor este esențială pentru a te bucura de un somn odihnitor, așa că trebuie să ții cont de acest aspect. Temperatura din cameră trebuie să fie între 16 și 20 °C.
Căldura insuportabilă te împiedică să dormi bine și te determină să te trezești în mijlocul nopții.
11. Asigură-te că obții doza zilnică recomandată de magneziu
Organismul are nevoie de o doză zilnică de magneziu pentru a se odihni noaptea. Prin urmare, adaugă în dietă alimente care conțin acest mineral sau ia un supliment de magneziu cu 30 de minute înainte de culcare.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459