5 exerciții pentru sindromul de tunel carpian
Durerea cauzată de sindromul de tunel carpian poate avea mai multe cauze. Mișcarea constantă a articulației poate duce la apariția inflamației, de obicei după folosirea în exces a calculatorului. În cele ce urmează, îți vom prezenta cele mai eficiente exerciții pentru sindromul de tunel carpian. Le poți executa cu ușurință acasă pentru a împiedica această inflamație să devină cronică.
De ce apare sindromul de tunel carpian?
Cauza apariției sindromului de tunel carpian este, de obicei, un cumul de factori:
- Mișcările sau pozițiile repetitive continue ale mâinii și ale articulației. Spre exemplu, acest lucru se întâmplă când folosești un dispozitiv electronic, un instrument muzical, un mouse sau un telefon mobil;
- Tensiunea sau amorțeala din articulații și tendoane;
- Tendința de a dezvolta inflamații din cauza predispoziției genetice, rănilor, etc.;
- Alimentele acide, precum cele procesate, zaharurile și grăsimile nesănătoase.
Exerciții pentru sindromul de tunel carpian
1. Întinderi înainte, în timpul și după folosirea articulației
Dacă știi că suferi de sindromul de tunel carpian din cauza menținerii aceleiași poziții pentru mult timp sau mișcărilor repetitive, este necesar să efectuezi zilnic întinderi.
Execută aceste exerciții pentru sindromul de tunel carpian de mai multe ori pe parcursul zilei. Dacă este posibil, fă acest lucru înainte, în timpul și după ce utilizezi articulația.
- Cea mai importantă întindere o reprezintă întinderea brațului înainte – orizontal – și ridicarea palmelor perpendicular față de planul corpului. Acest gest este asemenea celui pe care îl faci atunci când îi arăți cuiva că trebuie să se oprească (semnul stop). Vei simți un ușor disconfort în braț și palmă, ceea ce înseamnă că exercițiul este executat corect.
2. Mișcări și încălzire
După întinderea tendoanelor, efectuează o ușoară încălzire pentru a scăpa de rigiditate. Poți face acest lucru cu ajutorul mișcărilor ușoare ce imită toate pozițiile posibile ale brațului și ale palmei.
Execută mișcări circulare din articulație – în ambele direcții – timp de aproximativ 1 minut. Încearcă pe cât posibil să faci cercuri complete cu pumnul. În caz contrar, inflamația îți poate limita mișcările în timp.
3. Masaj cald după exerciții pentru sindromul de tunel carpian
Atunci când experimentezi o inflamație bruscă după o lovitură, spre exemplu, poți aplica pachete cu gheață pentru a ameliora durerea. Însă, atunci când inflamația este cronică, este mai bine să aplici căldură pe articulație. Poți ameliora durerea cauzată de sindromul de tunel carpian prin încălzirea zonei afectate.
O modalitate excelentă de a reuși acest lucru este efectuarea unui masaj dimineața și seara. Îți recomandăm să folosești uleiul de măsline sau susan pentru această operațiune. Dacă dorești, poți adăuga și câteva picături de ulei esențial de ghimbir sau scorțișoară. Vei resimți imediat efectul aplicării de căldură pe zona afectată.
4. Dușuri alternative
Dușurile calde și reci sunt o modalitate eficientă de a activa circulația sângelui în organism. Această tehnică, folosită încă din Antichitate sub diverse forme, este utilizată pentru a reduce inflamația și durerea.
Cum să faci aceste dușuri alternative?
- Folosește două ligheane, unul cu apă rece și celălalt cu apă caldă.
- Scufundă palmele și antebrațele, chiar până la cot dacă dorești, timp de 30 de secunde în apa caldă. Apoi, fă același lucru timp de 15 secunde în ligheanul cu apă rece.
- Fiecare astfel de sesiune de dușuri alternative trebuie să dureze cel puțin 3 minute și trebuie repetată de-a lungul zilei.
- Redu numărul sesiunilor pe măsură ce durerea dispare.
Îți recomandăm:
4. Mingi antistres
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru sindromul de tunel carpian în cadrul fizioterapiei este reprezentat de folosirea mingilor antistres. Acțiunea prin care mingea de cauciuc sau spumă este strânsă în mână ajută la antrenarea mușchilor și a tendoanelor ce trec prin tunelul carpian.
Pe măsură ce îți redobândești puterea și mobilitatea, poți începe să folosești o altă minge mai densă și mai dură. Acest exercițiu este benefic și pentru mușchii degetelor și ameliorează rigiditatea produsă de sindromul de tunel carpian.
În mod surprinzător, aceste mingi sunt excelente pentru a reduce stresul. Acest lucru ne confirmă faptul că sistemul nervos poate influența tensiunea din brațe și palme. Tocmai de aceea este foarte important să descoperi și alte metode de a te relaxa în timp ce îți îndepliniști sarcinile din viața de zi cu zi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
- Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
- Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
- Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176
- Padua, L., Coraci, D., Erra, C., Pazzaglia, C., Paolasso, I., Loreti, C., … Hobson-Webb, L. D. (2016). Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)30231-9