5 schimbări dietetice esențiale după 40 de ani
Ești pe cale să pășești într-o nouă etapă a vieții tale și te întrebi dacă există anumite schimbări dietetice esențiale după 40 de ani?
Vârsta nu ar trebui să fie nici un impediment, nici un motiv special să ai grijă de corpul tău. Motivul este simplu: trebuie să ai mereu grijă de tine! Însă când împlinești vârsta de 40 de ani, este indicat să-ți schimbi dieta.
De îndată ce pășești în această nouă etapă, vor apărea diverse probleme. Îți va fi mai greu să pierzi în greutate și este posibil să survină niște probleme de sănătate pe care va trebui să le ții sub control.
În articolul de azi am pregătit o listă de schimbări dietetice esențiale după 40 de ani. Nu-ți face griji: sunt foarte simple!
1. Creșterea aportului de calciu
Deoarece producția de estrogen scade după vârsta de 40 de ani, oasele încep să experimenteze dificultăți în a absorbi calciul din alimente. Problema este faptul că acest fenomen crește riscul de osteoporoză și fracturi, putând avea consecințe grave în viitor.
În mod ideal, ar trebui să consumăm 1000 mg de calciu pe zi.
Iată câteva opțiuni utile:
- Brânza: O bucată de 100 g de brânză conține între 470 și 850 mg de calciu (totul depinde de tipul de brânză). Reține însă că, dacă incluzi acest aliment în mesele tale, este important să eviți alte surse de grăsimi.
- Migdalele: O porție de 100 g oferă 250 mg de calciu. Este foarte important să nu consumi migdale în exces, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați și grăsimi.
- Iaurtul: 100 g de iaurt oferă între 127 și 180 mg de calciu. Dacă decizi să consumi acest aliment, optează pentru un iaurt cât mai natural, fără îndulcitori. O altă variantă utilă este să îți prepari propriul iaurt la tine acasă. Acest lucru îți va permite să-l prepari în diferite moduri, cu arome interesante.
2. Creșterea aportului de proteine
La 40 de ani, este important să consumi mai multe surse de proteine, deoarece masa musculară tinde să se reducă pe măsură ce înaintăm în vârstă. Acest lucru înseamnă că putem pierde în greutate fără să vrem, ceea ce va facilita depunerea grăsimii.
Te sfătuim să incluzi în jur de 30 g de proteine la fiecare masă pe care o servești.
Cele mai bune surse de proteine sunt:
- Soia: Conține 37 g de proteine per 100 g. Varianta cea mai bună este să consumi boabele propriu-zise, dar dacă nu-ți plac, poți opta pentru produse ca tofu sau laptele de soia.
- Semințele de pin: O porție de 100 g oferă 14 g de proteine. Evită însă să faci abuz de semințe de pin, acestea fiind bogate în grăsimi.
- Carnea de pui: 100 g de carne de pui slabă fără piele conține 30 g de proteine. Servește acest aliment cu legume și, pe cât posibil, nu-l combina cu surse de grăsimi.
3. Reducerea aportului de sodiu, pe lista de schimbări dietetice esențiale după 40 de ani
Inflamațiile și balonarea constituie probleme frecvente după împlinirea vârstei de 40 de ani și în timpul menopauzei. Pentru a reduce frecvența și intensitatea acestor neplăceri, trebuie să reducem aportul sodiu.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să consumi mai puțină sare. Dacă nu mai gătești cu sare, dar inflamațiile continuă să fie o problemă pentru tine, verifică ambalajul alimentelor pe care le consumi.
Majoritatea produselor alimentare de pe piață conțin sodiu. Așadar, caută variante mai sănătoase și micșorează porțiile servite.
Acordă atenție specială informațiilor nutriționale de pe ambalaje. Acolo poți descoperi cantitatea de sodiu pe care produsul respectiv o conține per porție, precum și mărimea recomandată a porțiilor.
4. Îmbogățirea dietei cu surse de antioxidanți
Cu siguranță ai auzit multe lucruri despre beneficiile antioxidanților pentru corpul uman.
Atuci când împlinești 40 de ani, vei începe să experimentezi probleme asociate înaintării în vârstă, precum cele asociate pielii și articulațiilor. Ca să combați aceste neplăceri, crește-ți aportul de:
- Ardei gras
- Mure
- Broccoli
- Căpșuni
- Ceai verde
- Ciocolată neagră
5. Monitorizarea aportului de vitamina B12, printre principalele schimbări dietetice esențiale după 40 de ani
După împlinirea vârstei de 40 de ani, corpul începe să experimenteze probleme asociate nervilor și producției de hematocite. Aceste două fenomene pot fi combătute dacă ingerăm suficientă vitamina B12.
- Un adult are nevoie de aproximativ 2,4 micrograme de vitamina B12 în fiecare zi. Putem obține acest nutrient consumând produse lactate, pește și ouă.
Nu uita să citești:
Alte schimbări importante după 40 de ani
Ca să profiți din plin de toate schimbările dietetice pe care le adopți, trebuie să-ți îmbunătățești stilul de viață general.
Iată ce poți să faci:
- Adaptează planul de exerciții caracteristicilor corpului tău. Dacă, de pildă, ai probleme cu articulațiile, optează pentru activități fizice mai ușoare.
- Supune-te unui consult medical o dată la șase luni. În cazul în care ai fost mereu foarte sănătos, este posibil să nu fi nevoit să mergi la medic atât de des. Atunci când împlinești 40 de ani, este important să te asiguri că nu suferi de vreo boală gravă.
- Fă mișcare frecvent. Mișcă-te cât de mult poți. Chiar și o scurtă plimbare sau o sesiune de exerciții de întindere îți va fi de mare ajutor!
Cele 5 schimbări dietetice esențiale după 40 de ani fac deja parte din viața ta?
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Oh, R. C., & Brown, D. L. (2003). Vitamin B12 deficiency. American Family Physician. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40
- Mesquita, P. N., Maia, J. M. C., & Bandeira, F. (2014). Postmenopausal osteoporosis. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_24
- Richette, P., Corvol, M., & Bardin, T. (2003). Estrogens, cartilage, and osteoarthritis. Joint Bone Spine. https://doi.org/10.1016/S1297-319X(03)00067-8