8 exerciții pentru tonifierea corpului la tine acasă

3 septembrie 2017
Unul dintre avantajele tonifierii corpului la tine acasă este faptul că tu decizi când să practici exercițiile alese. Încearcă să îți creezi un antrenament la care să apelezi de fiecare dată când te simți mai „leneșă.”

Tonifierea corpului este un obiectiv important pentru tine, însă nu ai timp să mergi la sală? Sălile de fitness s-au extins în marile orașe și chiar și în cele mai mici. Însă multe persoane nu reușesc să le frecventeze în mod regulat.

Programele de lucru sunt din ce în ce mai flexibile. Asta înseamnă că știi când încep, dar nu și când se termină. Uneori nu știi nici măcar când încep. Prin urmare, din ce în ce mai multe persoane decid să se antreneze acasă. Pe lângă faptul că este o variantă mai convenabilă, ai ocazia să faci exerciții fizice în ritmul tău, fără stres sau presiuni externe.

Nu ai nevoie decât de dorința de a te menține în formă și de un program de exerciții eficient care să te ajute să îți atingi scopul.

Partea cea mai complicată este să creezi un antrenament adecvat pentru tonifierea corpului la tine acasă. Poate fi greu să descoperi exercițiile care funcționează cel mai bine în cazul tău.

Pentru a-ți veni în ajutor, îți prezentăm mai jos un plan de bază pentru a-ți îndeplini obiectivul. Nu este nevoie să folosești greutăți sau benzi elastice. Dacă ai un scaun, un taburet sau un pat la îndemână, vei reuși să îți întărești toate grupele musculare în numai o jumătate de oră!

Vei observa îmbunătățiri considerabile într-o lună și jumătate. Însă este important să te antrenezi cel puțin de două ori pe săptămână și să repeți fiecare exercițiu de 25 de ori.

Tonifierea corpului la tine acasă

1. Încălzire de 5 minute

Nu sări peste acest pas. Încălzirea este foarte importantă pentru a preveni leziunile. În plus, aceasta îți pregătește mușchii pentru a depune cel mai mare efort. Vei obține rezultate mult mai bune dacă îți încălzești bine musculatura.

Un exercițiu bun de încălzire este joggingul. Dacă nu ai cum să îl practici acasă, poți urca scările într-un ritm moderat. Acesta este un exercițiu cardio care ajută și la tonifierea părții inferioare a corpului.

Te-ar putea interesa și:

Exerciții pentru tonifierea picioarelor în scurt timp

2. Pășirea pe trepte pentru picioare și fese

Poți face acasă exerciții pentru tonifierea feselor

Dacă nu ai un stepper creat special pentru acest tip de exercițiu, poți folosi o bancă joasă sau niște scări. 

  • Pentru început, urcă treapta cu piciorul dominant, apoi pășește cu piciorul celălalt. Coboară în aceeași ordine.
  • Încearcă să îți ții spatele cât se poate de drept, fără să te încordezi.
  • Când pășești pe treaptă sau postament, sprijină-te pe toată talpa pentru ca exercițiul să fie mai eficient.

3. Coapse și fese

Există diverse exerciții pentru tonifierea coapselor

Pentru acest exercițiu pentru coapse și fese, ai nevoie de un scaun sau un pat și o pernă. 

  • Întinde-te pe spate. Pune gleznele pe scaun și sprijină-ți gâtul pe pernă.
  • Ține mâinile pe piept și ridică fesele cât poți de sus.

4. Exercițiu complet pentru coapse și fese

Acest exercițiu vine în completarea celui anterior.

  • Așază-te în poziția opusă, sprijinindu-te cu brațele pe scaun.
  • Ridică piciorul, îndreptându-l în spate. Ridică apoi și celălalt picior.
  • Cel mai bine este să execuți 25 de repetări, însă trebuie întotdeauna să îți asculți corpul. Nu te forța prea tare.

5. Tonifierea gambelor

Pentru a-ți tonifia gambele, caută o masă stabilă de care să te sprijini. Pune palmele pe ea.

  • Ridică-te pe vârful unui picior. În același timp, îndoaie celălalt picior, creând un unghi drept.
  • După ce ai efectuat 25 de repetări, procedează la fel și cu celălalt picior.

Cu un scaun, poți practica multe exerciții pentru tonifierea corpului

6. Exercițiu pentru coapse

Acesta este unul dintre cele mai simple și mai distractive exerciții.

  • Depărtează picioarele și lasă-ți greutatea pe un singur picior, apoi pe celălalt.
  • Te distrezi foarte tare dacă pui și puțină muzică. Mișcarea se transformă într-un dans ciudat. Încearcă-l și tu și vei vedea!

7. Abdomene

Pentru acest exercițiu, ai nevoie de un scaun.

  • Întinde-te pe podea și pune picioarele pe scaun, sprijinindu-le până la genunchi.
  • Ridică partea de sus a corpului, însă ai grijă la spate. Nu uita că efortul trebuie depus de mușchii abdominali, nu de gât. În caz contrar, te-ai putea accidenta.

8. Alt exercițiu pentru tonifierea abdomenului

  • Stai pe spate cu brațele întinse.
  • Îndoaie genunchii, încercând să îi aduci cât mai aproape de piept. Revino apoi la poziția inițială.
  • Când te obișnuiești cu exercițiul, îți poți antrena și mușchii abdominali oblici. În acest caz, trebuie să încrucișezi picioarele.

Așa cum am menționat la început, nu ai nevoie decât de o jumătate de oră pe zi pentru a practica acasă aceste 8 exerciții pentru tonifierea corpului.

Te-ar putea interesa și:

7 exerciții pentru tonifierea abdomenului

Lasă lenea deoparte și începe să practici aceste exerciții minunate chiar azi. Gândește-te cum ți-ai dori să arate corpul tău și folosește această imagine pentru a transmite un mesaj pozitiv subconștientului tău. În acest fel, îți vei întări motivația.

  • Lam, L. C. W., Chau, R. C. M., Wong, B. M. L., Fung, A. W. T., Tam, C. W. C., Leung, G. T. Y., … Chan, W. M. (2012). A 1-Year Randomized Controlled Trial Comparing Mind Body Exercise (Tai Chi) With Stretching and Toning Exercise on Cognitive Function in Older Chinese Adults at Risk of Cognitive Decline. Journal of the American Medical Directors Association. http://doi.org/10.1016/j.jamda.2012.03.008
  • Kramer, A. F., Hahn, S., McAuley, E., Cohen, N. J., Banich, M. T., Harrison, C. R., … Vakil, E. (2001). Exercise, aging, and cognition: Healthy body, healthy mind? Human Factors Interventions for the Health Care of Older Adults.