Pierderea în greutate fără înfometare - 6 trucuri utile
Pierderea în greutate fără înfometare este un obiectiv pentru tine? Din păcate, multe persoane au impresia că a slăbi și a te înfometa sunt sinonime. Dar ceea ce poate nu știai este că, în realitate, foamea continuă încetinește metabolismul, facilitând îngrășarea.
În articolul de azi îți propunem 6 strategii simple care îți vor îmbunătăți stilul de viață. Urmează sfaturile de mai jos și te vei convinge că pierderea în greutate fără înfometare este într-adevăr posibilă.
1. Nu sări peste mese
Săritul peste mese declanșează mecanismele de conservare a energiei corpului. Cu alte cuvinte, organismul nostru începe să consume mai puțină energie și, în plus, următoarea masă pe care o vom servi va fi mai copioasă din cauza senzației de foame care ne copleșește.
Corpul va încerca, de asemenea, să conserve energia pe care o primește, mai ales sub formă de grăsime care este depusă la nivelul abdomenului. Aceste depozite de grăsime cresc riscul de steatoză hepatică (ficat gras) și de boli cardiovasculare.
Luând în considerare toate aspectele detaliate anterior, putem trage concluzia că săritul peste mese susține acumularea kilogramelor în plus.
- O modalitate de a stimula pierderea în greutate fără înfometare este să servește toate cele trei mese principale (micul dejun, prânzul și cina), plus câte o gustare între ele.
- Astfel, vei obține toți nutrienții de care ai nevoie, vei preveni apariția problemelor metabolice și îți vei menține o greutate ideală.
2. Fibrele stimulează pierderea în greutate fără înfometare
Legumele și fructele oferă fibre care te obligă să mesteci mâncarea mai bine și care îți „păcălesc” creierul, astfel încât să te simți sătul, deși servești porții mai mici.
În ceea ce privește stomacul, fibrele solubile susțin golirea acestuia. Totodată, ele măresc distensia, ceea ce te ajută să te simți „plin” pentru mai mult timp.
Alimentele ingerate circulă mai greu prin intestinul subțire. Un aport suficient de fibre duce la formarea unui strat vâscos care facilitează absorbția glucozei, a lipidelor și a aminoacizilor.
Nu în ultimul rând, fibrele stimulează producția de săruri biliare și reduc nivelul colesterolului. Încluderea lor în dieta ta zilnică reprezintă un pas esențial pentru a slăbi fără înfometare. Poți obține fibre consumând cereale integrale, legume și fructe.
3. Monitorizează atent calitatea alimentelor pe care le servești
Kilogramele în plus tind să fie consecința meselor și gustărilor nesănătoase.
Dacă obișnuiești să mănânci dulciuri cu zaharuri rafinate sau alimente bogate în grăsimi saturate, rezervele tale de grăsime vor crește. Acest lucru are un impact direct asupra greutății corporale și sănătății generale.
Așadar, este importat să spui da opțiunilor alimentare benefice, mai ales când vine vorba de gustări. Pierderea în greutate fără înfometare va fi mult mai simplă dacă adopți această măsură. Consumă alimente care reprezintă surse importante de nutrienți, carbohidrați de calitate superioară și fibre, cum ar fi:
- Fructele cărnoase
- Biscuiții din cereale integrale
- Legumele
- Sursele de proteine slabe (anumite tipuri de brânzeturi, tonul și iaurtul)
- Infuziile calde, precum ceaiul verde sau cel de mușețel
- Ciocolata cu cel puțin 70% cacao
- Fructele oleaginoase și semințele
În cazul în care ești amatoare de dulciuri sau de alimente foarte sărate și ți se face poftă de asemenea produse, optează pentru variante mai naturale:
- Folosește mierea pe post de îndulcitor.
- Prepară o gustare sărată de îndată ce ajungi acasă. Poți adăuga și câteva mirodenii pentru a-i intensifica gustul.
- Îndulcește preparatele cu fructe, nu cu zaharuri din comerț.
4. Ține-ți sub control nivelul de anxietate
Un obstacol care ne împiedică frecvent să slăbim este reprezentat de anxietatea care survine în anumite momente ale zilei, în special după-amiaza. Cauza reală a anxietății asociată mâncatului este încă necunoscută.
Dar specialiștii au identificat o serie de factori care ar putea influența acest tip de anxietate:
- Comfortul psihosomatic
- Distragerea cognitivă
- Încercarea de a camufla alte emoții
Deși nu este ușor să ții anxietatea sub control, nu este nici imposibil. Voința este esențială pentru a avea succes.
O dietă de slăbit care nu implică înfometare presupune să stabilești obiective ușor de atins și să ai suficiență voință pentru a-ți părăsi zona de confort. Nu uita, mănânci ca să trăiești, nu invers!
5. Bea suficientă apă
70% din corpul uman este alcătuit din apă. Evident, acest lichid este indispensabil vieții. Adesea însă, nu reușim să consumăm nici măcar jumătate din cantitatea de apă de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa în mod optim. Drept consecință, ajungem să confundăm setea cu foamea.
Conform anumitor studii*, această confuzie este cauzată de aceleași mecanisme neuronale care stimulează foamea. În plus, mecanismele respective nu sunt foarte selective.
Pentru a pierde în greutate fără a te înfometa, este esențial să bei apă atunci când ți se face foame, dar și după ce ai servit masa. Cantitatea ideală de apă pe care trebuie să o bei pe zi este de 6-8 pahare.
Nu uita să citești:
6. Planifică-ți mesele
Dacă pierderea în greutate fără înfometare este un obiectiv pentru tine, trebuie să-ți planifici mesele de îndată ce pășești în supermarket. Încearcă să stabilești un meniu săptămânal înainte de a pleca la cumpărături. Planificând, vei ști ce produse trebuie să cumperi, precum și cantitățile de care ai nevoie.
Totodată, vei irosi mai puțin timp căutând alimentele de care ai nevoie. Apoi, poți să gătești diverse preparate și să le servești la una dintre mese sau să le pui în congelator și să le reîncălzești mai târziu.
Planificarea îți permite să stabilești ce alimente te atrag, precum și cum le poți găti astfel încât să nu te plictisești.
Pune în aplicare cele 6 strategii prezentate în acest articol și vei slăbi fără a te înfometa într-un timp scurt. Evită efectul de recul pentru a-ți menține musculatura și a arde grăsimi într-un mod mai eficient.
De ce să nu pierzi în greutate fără a te înfometa chiar azi?
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Beaulieu K, Hopkins M, et al. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum pf physical activity levels: an updated perspective. Physiology and Behavior. Agosto 2018. 192: 23-29.
- Center for Disease Control and Prevention. Eat more, weight less? U. S. Department of Health and Human Services.
- Dhillon J, Craig B. A, et al. The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Junio 2016. 116 (6): 968-83.
- Halliday T, White M, et al. Appetite and energy intake regulation in response to acute exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. Octubre 2021. 53 (10): 21.
- Hansen T. T, Andersen S. V, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis form clinical trials assessing body weight management. Obesity Review. Julio 2019. 20 (7): 983-997.
- Kuppersmith N, Kennedy Ch. Perils of skipping meals. University of Louisville. Department of Family and Geriatric Medicine. 2005.
- Lin J, Jiang Y, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. Noviembre 2020. 21(11):e13051.
- Njicke V, Smith T, et al. Snack foods, satiety and weight. Advances in Nutrition. Septiembre 2016. 7 (5): 866-878.
- Salleh S, Fairus A, et al. Unravelling the effects of soluble dietary fibre supplementation on energy intake and perceived satiety in healthy adults: evidence form systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials. Foods. Enero 2019. 8 (1): 15.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European Journal of Clinical Nutrition. 2019 Mar;73 (3): 333-344.
- Yang Ch, Schnepp J, et al. Increased hunger, food cravings, food reward and portion size selections after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. Marzo 2019. 11 (3): 663.
- Yoshida Y, Simoes EJ. Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current Diabetes Reports. 2018 Apr 18; 18 (6): 31.
- Jeong JN. Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clinical and Nutritional Research. 2018 Oct;7 (4) :291-296.