5 obiceiuri pentru creșterea masei musculare
Dezvoltarea musculaturii este un obiectiv pentru persoanele care vor să fie puternice și să aibă o siluetă tonifiată. Descoperă câteva obiceiuri pentru creșterea masei musculare!
Masa musculară se referă la volumul țesuturilor musculare. Cu alte cuvinte, ea este acea masă corporală slabă care îți determină forța și rezistența fizică.
Însă creșterea masei musculare nu este o sarcină ușoară. Trebuie să depunem efort în mod continuu, urmând o dietă adecvată și făcând suficientă mișcare.
Totodată, este important să înțelegem că dezvoltarea masei musculare este un proiect pe termen lung. Rezultatele obținute variază în funcție de stilul nostru de viață.
Deoarece știm că multe persoane vor să aibă un corp puternic și tonifiat, în articolul de azi îți propunem 5 obiceiuri pentru creșterea masei musculare într-un mod sigur și natural.
1. Adoptarea unei rutine zilnice de exerciții
Dacă principalul tău obiectiv este să-ți mărești masa musculară, ține cont de faptul că singurul mod de a obține rezultatele dorite este să adopți un plan de antrenament zilnic care să includă exerciții de intensitate ridicată.
Acest tip de activitate fizică provoacă microleziuni la nivelul fibrelor musculare. În cele din urmă, organismul le repară astfel încât mușchii să fie mai mari și mai puternici.
Desigur, acest proces nu se poate desfășura corespunzător decât dacă îl susții cu o dietă bogată în nutrienți de calitate superioară.
Indicații
- Începe prin a adopta o rutină de exerciții cardiovasculare. Acestea te vor ajuta să arzi grăsime.
- Nu uita, creșterea masei musculare are loc în faze multiple. Așadar, concentrează-te inițial pe arderea grăsimii.
- După ce ai trecut de acest pas, adoptă o rutină pentru creșterea forței, care să-ți antreneze fiecare mușchi din corp.
- Include treptat greutăți din ce în ce mai mari în rutină, deoarece suprasolicitarea poate provoca accidentări.
2. Servirea a 5-6 mese sănătoase în fiecare zi
Împărțirea meselor zilnice în 5-6 porții este unul dintre cele mai bune obiceiuri pentru creșterea masei musculare.
Datorită frecvenței meselor, îți vei îmbunătăți activitatea metabolică. Astfel, riscul ca organismul tău să depoziteze grăsime în exces va scădea.
Printre altele, servirea mai multor mese pe tot parcursul zilei îți va menține nivelul de energie ridicat, crescându-ți performanțele fizice.
Indicații
- În loc să servești 3 mese mari pe zi, creează un plan dietetic care să includă 5-6 mese mici.
- Asigură-te că mănânci doar alimente sănătoase și că îți ții sub control aportul de calorii. Dacă ceea ce mănânci este nociv, împărțirea în porții multiple nu îți va aduce niciun beneficiu.
3. Creșterea aportului de proteine și carbohidrați
Proteinele și carbohidrații de calitate superioară joacă un rol important în ceea ce privește tonificarea și creșterea masei corporale slabe.
Acești nutrienți esențiali aprovizionează organismul cu energie. În plus, ei sunt fundamentali în procesul de reparare a mușchilor după antrenament.
Indicații
Consumă surse sănătoase de proteine ca:
- Fasolea
- Legumele
- Semințele și fructele cu coajă lignificată
- Peștii slabi
- Fructele de mare
- Carnea albă
- Ouăle
Nu uita să optezi și pentru carbohidrații benefici din:
- Ovăz
- Orez
- Pâine și paste de grâu
- Cartofi
- Fasole
- Quinoa
4. Creșterea aportului de apă
Apa este unul dintre componentele principale ale corpului uman. Din acest motiv, un aport suficient de apă este esențial pentru a menține fibrele și țesuturile în stare optimă.
Acest lichid vital contribuie la sintetizarea celorlalți nutrienți importanți. În plus, apa facilitează transportul oxigenului către mușchi, asigurând funcționarea corectă a acestora.
Un corp deshidratat va pierde masă musculară, dezvoltând oboseală și limitări fizice.
Indicații
- Asigură-te că bei între 6 și 8 pahare de apă în fiecare zi.
- Mărește-ți aportul de apă în timpul antrenamentului și după acesta.
5. Somnul odihnitor, pe lista de obiceiuri pentru creșterea masei musculare
Oricât de greu de crezut ar părea, somnul de calitate superioară este unul dintre ingredientele de bază pentru a garanta creșterea masei musculare.
În timpul perioadei de odihnă, mușchii se repară singuri și produc o sintetizare a proteinelor care contribuie la secreția hormonilor de creștere.
Te sfătuim să dormi între 7 și 8 ore neîntrerupt în fiecare noapte. În acest mod, nu vei întâmpina probleme în a-ți modela corpul așa cum visezi.
Indicații
- Evită dispozitivele electronice și alte elemente care îți pot acapara atenția imediat înainte de culcare.
- Asigură-te că mediul în care dormi este adecvat și confortabil.
- Dacă întâmpini dificultăți în a adormi, încearcă să bei un ceai relaxant sau optează pentru o sesiune de aromaterapie.
Pentru cele mai bune rezultate posibile, este necesar să fii consecvent în ceea ce privește cele 5 obiceiuri pentru creșterea masei musculare prezentate în acest articol.
Schimbă-ți stilul de viață în totalitate. Pe cât posibil, evită alimentele și practicile nocive care pot afecta sănătatea musculară.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Arciero, P. J., Gentile, C. L., Martin-Pressman, R., Ormsbee, M. J., Everett, M., Zwicky, L., & Steele, C. A. (2006). Increased Dietary Protein and Combined High Intensity Aerobic and Resistance Exercise Improves Body Fat Distribution and Cardiovascular Risk Factors, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 373-392. Retrieved Jun 30, 2020, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/16/4/article-p373.xml
- Schoenfeld, Brad J The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training, Journal of Strength and Conditioning Research: October 2010 – Volume 24 – Issue 10 – p 2857-2872 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Zelman, K. Eat to Boost Your Energy. WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/eat-to-boost-your-energy#1
- D L Costill, W M Sherman, W J Fink, C Maresh, M Witten, J M Miller, The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 34, Issue 9, September 1981, Pages 1831–1836, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.9.1831
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801-807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- What Happens When You Sleep? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-body-effects