Cum să faci sport în timpul sarcinii

27 Decembrie, 2019
Dacă nu ai probleme de sănătate sau dacă sarcina nu prezintă complicații, sportul în timpul sarcinii este foarte recomandat.

Dacă ești însărcinată, știi deja că viața și corpul tău se vor schimba radical și, în consecință, la fel se va întâmpla și cu stilul tău de viață. Una dintre numeroasele întrebări pe care le au femeile însărcinate este: pot face sport în timpul sarcinii?

Din fericire, răspunsul este categoric: desigur! Însă nu toate tipurile de exerciții fizice sunt recomandate pe întreaga durată a sarcinii. Totul depinde de starea ta anterioară, de problemele de sănătate și de complicațiile legate de sarcină.

În acest articol, îți vom oferi câteva sfaturi utile despre cum să faci sport în timpul sarcinii.

Sport în timpul sarcinii

Femeie care face sport în timpul sarcinii

Practicarea de sport în mod regulat este foarte recomandată în timpul sarcinii. De fapt, sportul te va ajuta să te menții în formă și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Colegiul American de Obstetrică și Ginecologie recomandă femeilor însărcinate să facă exerciții fizice în mod regulat aproximativ 30 de minute pe zi, în fiecare zi a săptămânii.

Cu toate acestea, exercițiile fizice nu sunt o idee bună atunci când există complicații. Așadar, recomandarea noastră este simplă și logică: nu exagera.

Dacă ai făcut sport și înainte de sarcină, poți continua să faci acest lucru cu moderație. De fapt, în timpul sarcinii este recomandată practicarea de exerciții aerobe cu impact redus. Din acest motiv, sfatul nostru este să faci sport sub supravegherea unui antrenor sau a unui specialist în educație fizică familiarizat cu starea ta de sănătate.

Înainte de a începe o rutină nouă de activitate fizică în orice moment al sarcinii, discută cu medicul care îți monitorizează starea de sănătate.

Beneficiile practicării de sport în timpul sarcinii

În plus față de beneficiile obișnuite ale activității fizice, sportul în timpul sarcinii are numeroase avantaje importante:

  • Te va ajuta să te menții în formă și îți va îmbunătăți postura și starea de sănătate. Acest lucru este excelent, deoarece te va ajuta să previi durerile de spate atât de frecvente în timpul sarcinii.
  • De asemenea, sportul în timpul sarcinii îți va îmbunătăți rezistența. Acest lucru înseamnă că va preveni oboseala specifică sarcinii.
  • În plus, există dovezi științifice conform cărora femeile însărcinate care fac efort fizic au un risc mai mic de apariție a diabetului gestațional.
  • Te va ajuta să îți menții greutatea ideală în timpul sarcinii și să îți recapeți mai rapid forma fizică după naștere.
  • Exercițiile fizice te vor ajuta să scapi de stres și să ai o naștere mai ușoară.

Ce tip de sport este recomandat în timpul sarcinii

Așa cum am menționat mai sus, medicii recomandă în special exercițiile aerobice cu impact scăzut. În plus, nu uita de importanța întinderilor atât înainte, cât și după activitatea fizică.

1. Mersul pe jos

Femeie însărcinată care merge pe jos

Exercițiile fizice moderate, precum mersul pe jos, ajută la ținerea sub control a simptomelor neplăcute produse de sarcină în fiecare etapă a sa.

Mersul pe jos este cel mai recomandat exercițiu fizic pe tot parcursul sarcinii.

În plus față de cele mai cunoscute beneficii ale sale, mersul pe jos ușurează travaliul și ajută la ameliorarea problemelor precum umflarea picioarelor și constipația. De asemenea, îți permite să îți menții greutatea optimă, fără a te suprasolicita. Nu ezitați să mergi pe jos în fiecare zi atât cât dorești.

Citește mai mult:

2. Exercițiile fizice executate în apă

Oameni care fac exerciții în piscină

Executarea de exerciții fizice în apă reduce presiunea pe care greutatea copilului o pune pe coloana vertebrală, articulații și mușchi.

Aceasta este o altă formă de exercițiu fizic foarte recomandată în timpul sarcinii. Flotabilitatea în apă face mai ușoară mișcarea, eliminând presiunea pusă pe mușchi și articulații și reducând astfel posibilitatea de accidentare.

În acest sens, aerobicul în apă și înotul sunt exerciții ideale pentru a face sport pe toată durata sarcinii. Îți vor întări mușchii și îți vor reduce durerea de spate. În plus, vor îmbunătăți funcționarea sistemului circulator și respirator și starea generală de bine.

3. Yoga

Tânără care face sport în timpul sarcinii

Yoga este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți practica în timpul sarcinii deoarece îmbunătățește postura fizică și reduce nivelul de stres.

Având în vedere natura relaxantă a exercițiilor de yoga, această practică te poate ajuta să te relaxezi și să îți corectezi postura. Te va ajuta să ameliorezi orice durere de spate ai avea, precum și să elimini tensiunea și stresul.

În general, yoga este un tip de exercițiu foarte recomandat pentru a te pregăti de naștere.

Cu toate acestea, te sfătuim să consulți medicul înainte de a practica yoga în timpul sarcinii. Acesta este familiarizat cu starea ta de sănătatea și te poate ajuta să concepi rutina perfectă adaptată nevoilor tale.

4. Pilates

Femeie care face pilates în timpul sarcinii

Atunci când practici Pilates, îți exersezi mușchii podelei pelviene. Acest lucru îți va fi de mare ajutor în momentul nașterii.

Dacă vrei să faci sport în timpul sarcinii, nu uita de Pilates.

Pilates îți consolidează trunchiul, care include mușchii abdomenului, ai spatelui și ai podelei pelviene. Poate fi practicat pe toată durata sarcinii, deoarece nu va pune prea multă presiune asupra articulațiilor. De fapt, Pilates te poate ajuta să previi durerile de spate, să îți menții echilibrul, să înveți să îți controlezi respirația și să te relaxezi.

În plus, așa cum am menționat deja, Pilates se concentrează și asupra mușchilor din zona pelviană. Prin urmare, poți obține și mai multe beneficii dacă adaugi rutinei tale și un set de exerciții Kegel.

Însă nu uita să apelezi la un specialist în domeniu pentru crearea unui program de antrenament adaptat nevoilor tale specifice din timpul sarcinii.

Citește mai mult:

Ești pregătit să fii părinte? Cum să-ți dai seama

Concluzie

Nu există niciun dubiu că ar trebui să rămâi activă și în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care există un impediment de natură medicală ce poate afecta evoluția bebelușului. După ce te consulți cu medicul sau specialistul în sarcină, alege cea mai bună rutină de antrenament care știi că va funcționa în cazul tău.

De asemenea, nu uita că exercițiile fizice îmbunătățesc percepția și stima de sine. Așadar, pe parcursul acestor luni pline de schimbări fizice și psihice atât pentru tine, cât și pentru bebelușul pe care îl aștepți, exercițiile fizice te vor ajuta să consolidezi legătura cu acea viață nouă care se dezvoltă în pântecul tău.

  • M.J. Aguilar Cordero et al. “Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales; revisión sistemática”, Nutr Hosp. 2014;30(4):719-726
  • Danielle Symons Downs et al. “Physical Activity and Pregnancy: Past and Present Evidence and Future Recommendations”, Res Q Exerc Sport. 2012 Dec; 83(4): 485–502.
  • Kelly R. Evenson et al. “Guidelines for Physical Activity during Pregnancy: Comparisons From Around the World”, Am J Lifestyle Med. 2014 March/April; 8(2): 102–121.
  • Gema Sanabria Martínez, Efectos de la actividad física durante el embarazo: resultados maternos y neonatales, Tesis doctoral, Universidad de Castilla la Mancha, s.f. https://ruidera.uclm.es/xmlui/bitstream/handle/10578/9027/TESIS%20Sanabria%20Mart%C3%ADnez.pdf?sequence=1