Cum să renunți la mâncatul pe fond nervos

· 6 februarie 2019
Atunci când foamea apare pe fond nervos, poți mânca fără să te oprești și tot nu te simți sătul. În plus, în aceste situații, majoritatea persoanelor consumă alimente cu un număr mare de calorii. 

Scena cu fata tristă care stă pe canapea și se uită la televizor cu o cutie de înghețată în mână nu se rezumă doar la filme. Indiferent că stai în alt loc sau alegi alt aliment, dacă ești trist, deprimat sau copleșit și apelezi la mâncare pentru a te simți mai bine, vorbim tot despre mâncatul pe fond nervos. 

Vrei să știi cum poți evita să îți găsești refugiul în alimentație atunci când ai o stare proastă? Îți oferim răspunsul în rândurile de mai jos.

Mâncatul pe fond nervos

Mâncatul pe fond nervos este un obicei dăunător

Când ești stresat, mănânci. Când ești trist, mănânci. Când ai o stare de neliniște, mănânci. Care este cauza?

Mulți oameni își găsesc refugiul în mâncare atunci când ceva nu le merge bine. Ulterior, această tendință se transformă într-un obicei dăunător. Din fericire, poți renunța la el dacă faci un mic efort.

Nu este bine să apelezi la mâncare pentru a-ți satisface nevoile emoționale. Trebuie să mănânci doar atunci când simți nevoia la nivel fiziologic, nu psihic.

Te-ar putea interesa și:

Cum măsori porțiile de mâncare cu ajutorul mâinilor

Uneori te gândești că, dacă îți „chiorăie mațele” sau te doare stomacul, înseamnă că îți este foame. Prin urmare, trebuie să mănânci. În realitate, de multe ori acest semnal este transmis de mintea și emoțiile tale, întrucât ambele sunt învățate cu recompense rapide.

Răsplata oferită de alimentație este o sabie cu două tăișuri. De fiecare dată vei avea nevoie de o cantitate mai mare pentru a obține același rezultat. Același lucru este valabil și în cazul drogurilor.

Acțiunea de a mânca trebuie să fie influențată de apetitul tău, nu de emoțiile sau de starea ta de spirit. 

Problema este că, uneori, este greu să faci diferența între nevoia fiziologică și momentul în care creierul dorește ceva care să stimuleze producerea unor substanțe ce generează plăcere. De cele mai multe ori, mâncarea este cea care produce acest efect.

Ulterior, mintea ta va căuta întotdeauna aceeași recompensă. Iar când vei găsi mâncare… vei mânca. Nu contează dacă nu îți este foame sau dacă abia ai servit masa de prânz.

De fiecare dată când ești copleșit de emoții negative, mănânci. De exemplu, dacă ești trist, mănânci ciocolată sau dacă ești emoționat, mănânci prăjituri. Astfel, creierul tău se simte mulțumit… Acesta este momentul în care poți constata că ai căpătat un obicei și va fi mai greu să scapi de el.

Cum să eviți mâncatul pe fond nervos

Mâncatul pe fond nervos cauzat de stres și anxietate

Fiecare dintre noi are ceea ce psihologii numesc „mâncăruri de suflet,” reconfortante. Sunt alimente pe care le alegi doar în unele momente speciale sau când ai o anumită stare de spirit.

De exemplu, atunci când te cerți cu partenerul, obișnuiești să mănânci ciocolată. Când ești neliniștit sau plictisit, mănânci cartofi prăjiți. Când ești deprimat, apelezi la înghețată și prăjituri.

Nu ți se pare ciudat că nimeni nu găsește „alinare” într-un morcov, o roșie sau un măr? Diferența este faptul că fructele și legumele nu conțin o cantitate mare de grăsimi. Prin urmare, nu oferă aceeași satisfacție creierului.

Acesta este primul semnal de alarmă care te atenționează că trebuie să eviți mâncatul pe fond nervos. Pașii pe care trebuie să îi urmezi pentru a renunța la acest obicei sunt:

Află dacă îți este foame cu adevărat

Acesta este cel mai greu pas, însă dacă treci peste el, ceilalți vor fi floare la ureche.

Dacă ești atent, vei observa că tristețea te face să mănânci anumite lucruri. Sunt alimente pe care în alte momente sau alte stadii ale vieții nu le-ai consuma.

Foamea fizică se instalează treptat, dar nu reprezintă o urgență și nici „nu face pretenții” la mâncare. Această senzație nu provoacă emoții negative, cel mai important lucru fiind să o satisfaci.

Pe de altă parte, foamea apărută pe fond nervos este bruscă și urgentă. În plus, aceasta are anumite „preferințe” alimentare. Foamea „emoțională” îți provoacă un sentiment de vinovăție sau rușine. Totodată, ea nu poate fi niciodată astâmpărată.

Un alt indiciu care te ajută să îți dai seama dacă îți este foame cu adevărat îl constituie cantitățile de mâncare. Dacă pofta este fizică, cel mai probabil o poți satisface cu o cantitate mică de mâncare.

Dacă nevoia este emoțională, devii „un sac fără fund.” Este posibil să te doară stomacul, să îți vină să vomiți sau să simți nevoia de a dormi pentru mai multe ore.

Citește și:

7 alimente ce taie pofta de mâncare asociată anxietății

Identifică momentele în care mănânci „de plăcere”

Legătura dintre mâncatul pe fond nervos și pofta de dulciuri

Este foarte important să fii atent la felul în care te simți pentru a descoperi dacă dorința de a mânca este generată de o nevoie fizică.

De exemplu, ține cont de anumite aspecte precum: faptul că ai luat o notă rea la un examen, o greșeală făcută la serviciu, o ceartă cu familia, etc.

Dacă de fiecare dată când te confrunți cu aceste situații, începi să devorezi toată mâncarea pe care o găsești pe acasă, este posibil ca „foamea” ta să își aibă originea în starea de neliniște sau tristețe, și nu în stomac.

Analizează momentele în care ești mai predispus să mănânci în mod compulsiv. În acest fel, poți ști când este mai bine să stai departe de bucătărie sau frigider.

Ascunde tentațiile

Poate părea un sfat extremist, însă este foarte eficient în primele dăți în care încerci să te ferești de mâncatul pe fond nervos.

Dacă mergi în bucătărie să îți iei niște ciocolată și nu găsești decât o portocală, ai două opțiuni: mănânci portocala sau te întorci de unde ai venit. Însă dacă îți este poftă de ceva sărat și ai pregătită o porție de cartofi prăjiți, ce faci? Îi mănânci, bineînțeles.

Totodată, dacă te uiți puțin în dulap și găsești niște rondele de orez, cel mai probabil le mănânci. Poate că aceasta nu este soluția pentru a renunța la obiceiul de a mânca pe fond emoțional. Însă poți evita să mănânci în exces și să te îngrași, lucru care se întâmplă atunci când optezi pentru alimente nesănătoase.

Preia controlul asupra situației

Strategii pentru renunțarea la mâncatul pe fond nervos

Deja ai identificat momentele ești predispus la mâncatul pe fond nervos. Următorul pas este să te concentrezi asupra altor aspecte și să preiei controlul asupra situației.

Impulsul de a mânca atunci când ești trist va fi foarte puternic. Va trebui să fii strict cu tine însuți și dedicat pentru a câștiga această luptă.

Poți încerca să desfășori anumite activități care îți fac plăcere. Citește o carte, urmărește un episod din serialul tău preferat sau un film, ascultă muzică veselă, fă o plimbare sau mergi la cumpărături.

Există atât de multe opțiuni, încât nu le putem scrie pe toate în acest articol. Tu știi cel mai bine unde anume îți găsești fericirea pe moment, însă cu siguranță nu în mâncare.

  • Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., & Evers, C. (2011). Emotional eating: Eating when emotional or emotional about eating? Psychology and Health. https://doi.org/10.1080/08870440903207627
  • Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.07.002
  • Konttinen, H., Männistö, S., Sarlio-Lähteenkorva, S., Silventoinen, K., & Haukkala, A. (2010). Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.01.014
  • Moon, A., & Berenbaum, H. (2009). Emotional awareness and emotional eating. Cognition and Emotion. https://doi.org/10.1080/02699930801961798